您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识
减肥的同时如何防止肌肉流失?
肌肉,蛋白质,热量减肥的同时如何防止肌肉流失?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
以上其实是一些在减脂过程中比较容易出现的问题,希望对题主能有帮助。
回答于 2019-09-11 08:43:50
【健身指南】减肥如何防止肌肉流失?
首先你要知道,减脂过程中不仅仅剪掉脂肪,还会流失一些肌肉,那么减肥如何防止肌肉流失呢?今天分享给大家一些建议。
肌肉是由蛋白质组成的,肌肉流失就需要摄入合理的蛋白质,防止蛋白质流失保护肌肉量。
✅合理的方法:
①先无氧再有氧:减脂过程中不仅要做有氧运动,还需要做些力量训练,因为力量训练既可以提高新陈代谢,又可以增加肌肉含量。
②有氧时间不宜过长:有氧训练并不适合长期的减肥当中,每周3-4次,单纯有氧时间40-50分钟,无氧后再有氧训练时间20-30分钟就可以,减脂的初期是根本不需要做太多有氧运动。
③拒绝吸烟喝酒:这些会导致肌肉降低力量和爆发力,同时也会消耗肌肉。
④保证充足睡眠:充足的休眠时间去恢复身体,非常重要。
⑤碳水化合物的摄入:健身结束的后,适当的补充碳水也很关键!
⑥补剂的搭配:减脂前可搭配支链氨基酸(bcaa)防止肌肉流失,减脂的过程中可以搭配左旋肉碱(健身前半小时服用),可以加速脂肪燃烧,健身后喝蛋白粉补充蛋白质,以及谷氨酰胺加快肌肉恢复。
在减肥过程中不能只依赖蛋白粉来补充日常的能量,还需要食用其他的食物,所以减肥可以喝蛋白粉,但不是必须喝!
❤️想要控制食欲并达到减肥目的,那就从坚持锻炼和远离垃圾食品开始吧!
✅建议吃哪些食物呢?
①碳水化合物:燕麦、糙米、土豆、红薯等粗粮。
②蛋白质:蛋类、瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉以及海鲜等主要蛋白。
③优质脂肪:坚果、鱼油、天然花生酱、橄榄油、葡萄籽油、椰子油等优质有益脂肪。
④蔬菜:尽量多吃蔬菜以补充纤维素和维生素。
#健身#
回答于 2019-09-11 08:43:50
加入无氧训练就行
但是想要体重下降很多,肌肉肯定会流失的,还有就是注意饮食,多吃蛋白质比较丰富的食物,切记不要饮酒,因为酒精会分解肌肉!给你几点建议:
1.先无氧训练,重量可以稍微大一点,小重量很难涨肌肉的,做完无氧再去做有氧训练,如果反过来训练,你的力量训练效果会大打折扣,所以先无氧和有氧!
2.饮食方面控制碳水的摄入量,多吃一些蛋白质含量比较高的食物,倒如:鸡蛋白,牛肉,鸡胸肉,鱼肉等!尽量不要喝碳酸饮料,不要饮酒,不要吃垃圾食品等
3.保证充足的睡眠时间,这样肌肉才会更好的恢复,坚持锻炼下去,把锻炼当成一种爱好,当成生活的一部分!
加油!
希望回答对你有帮助
回答于 2019-09-11 08:43:50
您好,想要加肥的同时不想导致肌肉流失,可以采取运动加节食的方法减肥。主要需注意以下几点:
1、食物方面减少精细碳水化合物摄入量,增加蛋白质摄入量。通俗一点就是米饭、面条等一些主食少吃或不吃,使用粗粮、薯类或豆类代替。多吃牛肉、蛋类、豆制品等蛋白质丰富的食物。
2、运动方面要选择有氧加无氧的方式交替进行,每天保证40分钟的运动量。区分有氧和无氧的方法很简单,如果您做某项运动感觉心率特别高,导致无法继续进行的话,那么这项运动就是有氧运动;如果您做某项运动感觉身体某个部位酸痛无法继续进行的话,那么它就是无氧运动。有氧运动用于减脂,无氧运动用于增肌。
3、注意每日摄入食物的时间。早餐对于减肥来说很重要,必须坚持吃,选择也很丰富,首推的搭配是豆浆+鸡蛋+全麦面包+新鲜蔬菜或水果;午餐可以根据情况延后,也可以少吃,主要注意主食摄入量就可以了;晚餐可以提前吃,必须使用粗粮代替主食,而且菜品也要保证补充足够的蛋白质,八点以后任何食物都要不吃或少吃。
现在为您说一下为什么要做到以上几点:
第一、我们所谓的碳水化合物,实际上就是糖类,过多的糖类摄入会使血糖迅速升高,导致胰脏生成胰岛素进行血糖平衡,这个过程会产生大量的能量,除了身体所需的能量以外,其他的能量就会被储存在身体的脂肪细胞内,导致发胖。而多食用蛋白质,一方面能够增加饱腹感,减少主食摄入,另一方面可以对增肌起到关键性作用。
第二、实际上,减肥的过程必须要搭配增肌运动,因为我们的身体依靠运动消耗的能量并不是主要的能量消耗方式,人体大部分的能量消耗来自于本身的基础代谢,这部分能量即使你躺在床上也会消耗,我们减肥的目的就是要提高这一部分能量的代谢水平,从而实现“吃不胖”的体质,而基础代谢最主要的提升方式就是增肌。
第三、人体每日的能量消耗主要集中在白天,所以我们早餐的量大一些对减肥并没有太大影响,但是晚上人体的能量消耗相对较少,如果晚餐过晚或过量的话就会储存起来,那你晚上睡觉的时候脂肪就会慢慢堆积了。
希望以上回答能够帮到您。
回答于 2019-09-11 08:43:50
上一篇:我们经常吃的精米有哪些利弊?
下一篇:返回列表
相关链接 |
||
网友回复(共有 0 条回复) |