您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识
怎样制定减脂计划?
热量,脂肪,体重怎样制定减脂计划?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
现在我们来谈谈有效减肥计划的另一半:饮食
减肥计划:饮食
想要制造热量差的话一定要减少摄入量,而我在介绍了好几种制造热量差的方法,比如计算卡路里、饮食计划、饮食习惯改变等。每种饮食方法都有各自的优点和缺点,而适合你的饮食方法不一定适合我,所以很难做出适合所有人的饮食方法。不过,我今天要介绍的是一种“灵活性”饮食计划,对于大多数人来说应该是最佳、最有效的减肥饮食方法,由于以下几点:
1.个性化饮食计划是根据每个人不同的健身目标、代谢速度、饮食习惯和爱好而安排的,所以足够个性化,适合大多数人。
2.效果快饮食计划非常精确,因为它以每个人的减肥所需摄入量而定。只要跟着食谱吃,不会多吃,也不会少吃,每天的摄入量可以保持一致。如果选择计算卡路里、饮食习惯改变或跟随特殊饮食规则的话,每天的摄入量或许会有很大的波动,这样一来效果就没那么快,也没那么明显。
3.体重波动少所有减过肥的读者们都应该了解这类疑惑和困扰:为什么有时每天之间体重的变化会这么大呢?为什么我昨天吃得那么少,今天的体重还是不动?为什么我昨天吃得那么少,今天却上升了2斤呢?其实原因很简单,因为减肥≠减重,影响体重变化的因素太多了,特别是水份、矿物质、食物量等都会简单又明显地影响到体重变化:如果你今天喝了很多水,还吃了很咸的食物,第二天体重一定就会上升;或许今天你上了3次大号把肚子里的食物都排泄了出来,那第二天的体重就会轻很多。所以体重秤无法显示降低了什么,它只能显示降低了多少。可如果按照食谱来吃的话,那每天体重的波动就会变少,因为每天的食物量、矿物质摄入量(盐)、水份等都相同,所以以上这类疑惑就会消失。
4.简单明了跟着食谱吃就好,不用关心到底一种食物的热量高低,这种食物是否可以吃等问题。
5.灵活普通饮食计划不够灵活,如果在外聚餐时应该怎么办?可我要介绍的这种灵活性饮食不会有这种问题,可以在外吃也不会影响到减肥效果。
在得出自己维持体重的摄入量之后,得减少这个摄入量来创造一个热量差,但问题是减去多少大卡呢?减去多少大卡由很多因素而定,比如代谢速度、个人目标、现体脂率、现体重、现摄入量等等。不过对于大多数人来说,将TDEE减去300至700大卡左右就可以创造一个足够的热量差来达到想要的减肥速度。
如果是女同学,人不高,体脂率又不是特别高的话,我建议减去300大卡,因为这类女同学的TDEE已经不高了,一下子减去500大卡的话会感觉很饿。如果是男同学,人很高,体脂率也高的话,我建议减去500大卡,因为这类男同学的TDEE较高,需要减得体重也很多,所以可以多减一点。
例子:我现在的体脂率在13%左右,所以根据“实际减肥速度表”,减脂速度是每周0.5kg或每月总体重的1%。想减脂的话,就得减去500大卡左右,因为0.5kg脂肪含有3500大卡,而每天减去500大卡一周就有3500大卡,也就是一斤脂肪左右。也就是说,我每天得吃2200大卡才能达到想要的减肥速度。
第3步骤:分配宏量营养素
得出自己减肥所需的摄入量之后,得将这些热量平均地分配给蛋白质、脂肪和碳水。对于蛋白质来说,无论你的目地是减脂还是增肌,每公克体重2.2克蛋白质就差不多了(想知道为什么2g/kg的话来阅读)。对于脂肪和碳水来说,可以随意设定,。换句话说,对于减肥来说,多吃一点碳水还是脂肪都没区别。所以我建议,如果喜欢吃油腻食物的人,把剩余摄入量多分配给脂肪,比如30%,如果不喜欢吃油腻食物的人,选择20%,如果一般喜欢,选择25%。然后把剩余的热量全部给予碳水。
例子:我需要减脂的摄入量是2200大卡。蛋白质要设置在2.2g/kg,我的体重是74kg,所以我每天需要74x2.2=162.8≈160克蛋白质。1克蛋白质有4大卡,那我还剩2200 - (160x4) = 1560大卡。我不是特别喜欢吃油腻食品,所以我选脂肪摄入25%,那1560x0.25 = 390大卡。1克脂肪有9大卡,那我每天可以吃390/9=43≈40克脂肪。那我还剩1560 - (40x9) = 1200大卡。1克碳水也有4大卡,那说明我每天可以吃1200/4=300克碳水。
所以我的减肥宏量营养素分配是160克蛋白质,40克脂肪,300克碳水。
第4步骤:食物频率
当知道每天该摄入多少大卡,并知道这些大卡应该来源于哪些营养素之后,就该决定每天的食物频率,或每天该吃几顿。我也写过关于,而结论是每天吃几顿对于减肥来说没有区别,只要每天的摄入量相同。所以选择每天吃3顿也好,4顿也好,5顿也好,随便你。
那应该如何分配第3步骤里得出的宏量营养素呢?
蛋白质:每顿饭里应该都有最少30克的蛋白质,因为30克的蛋白质才足够刺激蛋白质合成。早餐的蛋白质摄入非常重要,因为我们刚睡醒,禁食了6-8个小时,体内的氨基酸也都已全部耗光,所以在这时补充蛋白质非常重要。训练后的蛋白质摄入也是同样的道理,在训练完之后,体内的氨基酸储存也耗了一大半,所以在那时补充蛋白质也很重要。所以我建议每顿都最少有30克的蛋白质,早餐和训后餐的蛋白质摄入可以更高一点。
碳水:碳水化合物的第一作用是提供能量,而在减肥时的首要目标是维持肌肉量,也就是我们的运动表现,所以把碳水放在训练前后有助于运动表现。所以我建议在训练前和训练后的两餐里分配大部分的碳水,比如30%/30%。
脂肪:脂肪的摄入对于训练表现来说没有多大的区别,所以不需要放在训练之前。训练之后也不需要很多的脂肪,因为没有足够的科学研究表明在训后吃脂肪可以帮助蛋白质合成。所以我建议把脂肪放在早餐和晚餐里。
当然,这些只是我的个人建议,你想怎么分配随便你,只要确保每顿饭里都有最起码30克的蛋白质,把大多数的碳水都放置在训前和训后。
例子:我喜欢每天吃4顿,早餐,训前餐,训后餐,晚餐。
早餐:50克蛋白质,60克碳水,15克脂肪训前:30克蛋白质,90克碳水,5克脂肪训后:50克蛋白质,90克碳水,5克脂肪晚餐:30克蛋白质,60克碳水,15克脂肪
一共:160克蛋白质,300克碳水,40克脂肪 = (160x4)+(300x4)+(40x9) = 2200大卡
第5步骤:设定自己喜欢吃的食谱
知道每天需要多少热量,每天几顿饭,每顿饭需要哪些和多少宏量营养素之后,就得根据这些宏量营养素来设定一个自己喜欢吃的食谱。
当然我不知道你喜欢吃什么,所以这个食谱得靠自己去想。只要确保每顿饭里都有一份蔬菜或水果,一份蛋白质,其它的可以随意搭配。
一般来说我们每天吃的东西都差不多,最起码周一到周五所吃的都差不多,只有在周末的时候才会改变。所以我建议每周都设定一种新食谱,因为在吃了5、6天的同样食物之后会开始吃腻了,因此可以在每周末时都花点时间去设定一个新的食谱,让饮食不那么单调。
下面我分享现在自己这周在吃的食谱:
早餐:燕麦+蛋清+蛋黄+水果+0卡糖浆训前:面包+火腿片+奶酪+水果训后:土豆+牛肉+蔬菜晚餐:意大利面+三文鱼+蔬菜+面酱
下一篇:返回列表
相关链接 |
||
网友回复(共有 0 条回复) |