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怎样制定减脂计划？

热量,脂肪,体重怎样制定减脂计划？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

现在我们来谈谈有效减肥计划的另一半：饮食

减肥计划：饮食

想要制造热量差的话一定要减少摄入量，而我在介绍了好几种制造热量差的方法，比如计算卡路里、饮食计划、饮食习惯改变等。每种饮食方法都有各自的优点和缺点，而适合你的饮食方法不一定适合我，所以很难做出适合所有人的饮食方法。不过，我今天要介绍的是一种“灵活性”饮食计划，对于大多数人来说应该是最佳、最有效的减肥饮食方法，由于以下几点：

1.个性化饮食计划是根据每个人不同的健身目标、代谢速度、饮食习惯和爱好而安排的，所以足够个性化，适合大多数人。

2.效果快饮食计划非常精确，因为它以每个人的减肥所需摄入量而定。只要跟着食谱吃，不会多吃，也不会少吃，每天的摄入量可以保持一致。如果选择计算卡路里、饮食习惯改变或跟随特殊饮食规则的话，每天的摄入量或许会有很大的波动，这样一来效果就没那么快，也没那么明显。

3.体重波动少所有减过肥的读者们都应该了解这类疑惑和困扰：为什么有时每天之间体重的变化会这么大呢？为什么我昨天吃得那么少，今天的体重还是不动？为什么我昨天吃得那么少，今天却上升了2斤呢？其实原因很简单，因为减肥≠减重，影响体重变化的因素太多了，特别是水份、矿物质、食物量等都会简单又明显地影响到体重变化：如果你今天喝了很多水，还吃了很咸的食物，第二天体重一定就会上升；或许今天你上了3次大号把肚子里的食物都排泄了出来，那第二天的体重就会轻很多。所以体重秤无法显示降低了什么，它只能显示降低了多少。可如果按照食谱来吃的话，那每天体重的波动就会变少，因为每天的食物量、矿物质摄入量（盐）、水份等都相同，所以以上这类疑惑就会消失。

4.简单明了跟着食谱吃就好，不用关心到底一种食物的热量高低，这种食物是否可以吃等问题。

5.灵活普通饮食计划不够灵活，如果在外聚餐时应该怎么办？可我要介绍的这种灵活性饮食不会有这种问题，可以在外吃也不会影响到减肥效果。

在得出自己维持体重的摄入量之后，得减少这个摄入量来创造一个热量差，但问题是减去多少大卡呢？减去多少大卡由很多因素而定，比如代谢速度、个人目标、现体脂率、现体重、现摄入量等等。不过对于大多数人来说，将TDEE减去300至700大卡左右就可以创造一个足够的热量差来达到想要的减肥速度。

如果是女同学，人不高，体脂率又不是特别高的话，我建议减去300大卡，因为这类女同学的TDEE已经不高了，一下子减去500大卡的话会感觉很饿。如果是男同学，人很高，体脂率也高的话，我建议减去500大卡，因为这类男同学的TDEE较高，需要减得体重也很多，所以可以多减一点。

例子：我现在的体脂率在13%左右，所以根据“实际减肥速度表”，减脂速度是每周0.5kg或每月总体重的1%。想减脂的话，就得减去500大卡左右，因为0.5kg脂肪含有3500大卡，而每天减去500大卡一周就有3500大卡，也就是一斤脂肪左右。也就是说，我每天得吃2200大卡才能达到想要的减肥速度。

第3步骤：分配宏量营养素

得出自己减肥所需的摄入量之后，得将这些热量平均地分配给蛋白质、脂肪和碳水。对于蛋白质来说，无论你的目地是减脂还是增肌，每公克体重2.2克蛋白质就差不多了（想知道为什么2g/kg的话来阅读）。对于脂肪和碳水来说，可以随意设定，。换句话说，对于减肥来说，多吃一点碳水还是脂肪都没区别。所以我建议，如果喜欢吃油腻食物的人，把剩余摄入量多分配给脂肪，比如30%，如果不喜欢吃油腻食物的人，选择20%，如果一般喜欢，选择25%。然后把剩余的热量全部给予碳水。

例子：我需要减脂的摄入量是2200大卡。蛋白质要设置在2.2g/kg，我的体重是74kg，所以我每天需要74x2.2=162.8≈160克蛋白质。1克蛋白质有4大卡，那我还剩2200 - (160x4) = 1560大卡。我不是特别喜欢吃油腻食品，所以我选脂肪摄入25%，那1560x0.25 = 390大卡。1克脂肪有9大卡，那我每天可以吃390/9=43≈40克脂肪。那我还剩1560 - (40x9) = 1200大卡。1克碳水也有4大卡，那说明我每天可以吃1200/4=300克碳水。

所以我的减肥宏量营养素分配是160克蛋白质，40克脂肪，300克碳水。

第4步骤：食物频率

当知道每天该摄入多少大卡，并知道这些大卡应该来源于哪些营养素之后，就该决定每天的食物频率，或每天该吃几顿。我也写过关于，而结论是每天吃几顿对于减肥来说没有区别，只要每天的摄入量相同。所以选择每天吃3顿也好，4顿也好，5顿也好，随便你。

那应该如何分配第3步骤里得出的宏量营养素呢？

蛋白质：每顿饭里应该都有最少30克的蛋白质，因为30克的蛋白质才足够刺激蛋白质合成。早餐的蛋白质摄入非常重要，因为我们刚睡醒，禁食了6-8个小时，体内的氨基酸也都已全部耗光，所以在这时补充蛋白质非常重要。训练后的蛋白质摄入也是同样的道理，在训练完之后，体内的氨基酸储存也耗了一大半，所以在那时补充蛋白质也很重要。所以我建议每顿都最少有30克的蛋白质，早餐和训后餐的蛋白质摄入可以更高一点。

碳水：碳水化合物的第一作用是提供能量，而在减肥时的首要目标是维持肌肉量，也就是我们的运动表现，所以把碳水放在训练前后有助于运动表现。所以我建议在训练前和训练后的两餐里分配大部分的碳水，比如30%/30%。

脂肪：脂肪的摄入对于训练表现来说没有多大的区别，所以不需要放在训练之前。训练之后也不需要很多的脂肪，因为没有足够的科学研究表明在训后吃脂肪可以帮助蛋白质合成。所以我建议把脂肪放在早餐和晚餐里。

当然，这些只是我的个人建议，你想怎么分配随便你，只要确保每顿饭里都有最起码30克的蛋白质，把大多数的碳水都放置在训前和训后。

例子：我喜欢每天吃4顿，早餐，训前餐，训后餐，晚餐。

早餐：50克蛋白质，60克碳水，15克脂肪训前：30克蛋白质，90克碳水，5克脂肪训后：50克蛋白质，90克碳水，5克脂肪晚餐：30克蛋白质，60克碳水，15克脂肪

一共：160克蛋白质，300克碳水，40克脂肪 = (160x4)+(300x4)+(40x9) = 2200大卡

第5步骤：设定自己喜欢吃的食谱

知道每天需要多少热量，每天几顿饭，每顿饭需要哪些和多少宏量营养素之后，就得根据这些宏量营养素来设定一个自己喜欢吃的食谱。

当然我不知道你喜欢吃什么，所以这个食谱得靠自己去想。只要确保每顿饭里都有一份蔬菜或水果，一份蛋白质，其它的可以随意搭配。

一般来说我们每天吃的东西都差不多，最起码周一到周五所吃的都差不多，只有在周末的时候才会改变。所以我建议每周都设定一种新食谱，因为在吃了5、6天的同样食物之后会开始吃腻了，因此可以在每周末时都花点时间去设定一个新的食谱，让饮食不那么单调。

下面我分享现在自己这周在吃的食谱：

早餐：燕麦+蛋清+蛋黄+水果+0卡糖浆训前：面包+火腿片+奶酪+水果训后：土豆+牛肉+蔬菜晚餐：意大利面+三文鱼+蔬菜+面酱

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