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怎样制定减脂计划?
热量,脂肪,体重怎样制定减脂计划?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
最后,可以多吃一些蔬菜,蔬菜几乎不含有能量,而且可以补充维生素和膳食纤维。多喝水。所以我们的饮食计划,重要层次的顺序是:能量摄入减少,保证营养均衡,选择健康的食材。
运动计划
减脂运动是为了增加能量消耗,推荐力量训练+有氧运动的模式,因为加入力量训练可以更好的保留住肌肉,并且帮助你减脂。力量训练,可以选择一些徒手训练动作,例如:俯卧撑,引体向上,徒手深蹲,并且加入一些哑铃的训练。当然健身房更好,可以做30分钟左右的力量训练。有氧运动,有氧运动可以在力量训练后进行,可以采用跑步,游泳,跳绳等等,可以做30~40分钟。注:对于运动计划来说,有一个适应的过程,刚开始锻炼,我们可以选择强度小一点,时间少一点,让身体慢慢适应这个强度。切不可第一次就疯狂锻炼。
总结:今天的减脂计划,大概讲了一下对减脂计划的认知,包括饮食计划和运动计划怎么安排。但具体到怎么实施,每个人的情况不尽相同,也不好讲解。
希望能够帮到你!欢迎留言交流!
回答于 2019-09-11 08:43:50
减脂没有捷径,所有想要减脂还不反弹的,都必须要坚持“管住嘴、迈开腿”这六字定律!所以减脂计划必须得从饮食和运动两方面去制定、结合。下边是之前帮一个学员制定的详细的减脂计划,速度差不多是月减10斤。
祝减脂成功!
回答于 2019-09-11 08:43:50
我们的体重是由我们从食物中摄入的能量和我们在日常活动中消耗的能量决定的,能量是用卡路里来衡量的,新陈代谢是体内维持生命的所有化学过程的总和,你的基本代谢率是你的身体完成必要功能所需要的卡路里(能量)的数量。
如果你的体重保持不变,这意味着你摄入的热量与你每天消耗的热量相同。如果你的体重随着时间慢慢增加,可能是你摄入的热量比你日常活动消耗的热量要多所导致。
每个成年人每天都能控制自己摄入的食物量,或者我们每天燃烧的卡路里的数量。
生活方式和工作习惯在一定程度上决定了我们每天需要摄入多少卡路里,从事体力劳动的人自然会比整天坐在办公桌前久坐的人消耗更多的卡路里。对于那些没有需要高强度体力活动的工作的人来说,锻炼或增加体力活动可以增加卡路里的燃烧量。
减肥的最佳方法是减少你摄入的热量,同时增加通过健身活动消耗的热量。如果要减掉1磅,你需要消耗大约3500卡路里的热量。
你可以通过减少食物的消耗,增加锻炼,或者两者兼而有之。如果你连续一周每天多摄入500卡路里,而不改变你的运动水平,你的体重将增加1磅(7天乘以500卡路里等于3500卡路里),如果你连续一周每天少摄入500卡路里,或者通过一周的锻炼每天消耗500卡路里,你将会减重1磅。
如果你真的想减掉体内的脂肪,你必须腾出时间来摄取适当的营养。
减脂前你要做的一件事就是让自己更清楚每天摄入的总热量,做出更健康的选择是非常重要的,但如果你仍然吃了太多,你就无法实现减脂的目标,想要减掉体内脂肪的人往往需要进行高强度的阻力训练和高强度间歇训练。
如果你严重超重,最好在燃烧脂肪的阶段开始时进行低强度有氧运动和重量训练,以确保你的身体在这个早期阶段没有承受不适当的压力。
如果当你明显超重时(男性超过25%的身体脂肪,女性超过30%的身体脂肪),最好是适度运动,然后逐渐进入高强度训练。
如果有氧运动的强度保持在最高心率的70%左右,并且超过30分钟(最终目标是一个小时),那么中等强度的有氧运动可以燃烧更多的脂肪。
在重量训练中,高重复和中等重量的训练在最初阶段对肥胖的人最有效。
因为身体通常会燃烧碳水化合物作为燃料,利用蛋白质进行修复,因此在减少坏脂肪的同时增加好脂肪是有意义的,像-3和-6脂肪酸这样的好脂肪实际上有燃烧脂肪的作用,因为它们能增强新陈代谢功能。
为了减脂,可以做各种有氧运动,这些不同的活动会产生不同的脂肪燃烧效果。
结合起来可以促进新陈代谢达到更高的水平,从而在更大的范围内促进脂肪的损失。
在重量训练之后,直接进行有氧运动,将会促进脂肪的减少。这是因为此时糖原储存将被耗尽,因此脂肪将被直接用作燃料。
HIIT(高强度间歇训练)可以以更快的速度消耗体内脂肪,顾名思义,HIIT要求进行一系列高强度的间歇训练,然后退到较低的工作速率,这个间隔可以持续10到30秒,整个过程可能只持续20分钟,例如步行2分钟,然后快速跑30秒,总共20分钟。
重量训练是减脂的计划之一。
虽然举重并不比有氧运动直接燃烧更多的脂肪,但举重可以锻炼肌肉,从而提高一天24小时的新陈代谢率。你拥有的肌肉越多,你减掉体内脂肪的机会就越大。
对于那些需要大量减肥的人来说,通常需要减掉更多的脂肪,然后才会考虑达到肌肉的标准。适当地进行有氧运动和负重运动,随着体重的减轻逐渐增加强度,并有策略地减少碳水化合物的摄入。
最后需要的重点:
减脂计划的关键是,你自己的代谢率,你的体能,所以不要按某个人的食谱,而是你自己该吃多少是问题,吃不够的能量补充不足一样会造成减脂障碍。
而体能,在你了解了哪些运动减脂,如何减脂的情况下,按自己的心率与心肺量去进行。
想了解如何减肥就关注我吧
回答于 2019-09-11 08:43:50
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