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怎样制定减脂计划？
热量,脂肪,体重怎样制定减脂计划？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
怎样制定减脂计划？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
对于每个减肥者来说，一个贴近实际、适合自己、好的减肥计划是迈向成功减肥之路的第一步，也是减肥能否成功落地并顺利实施的关键，并最终决定体重降低的有效性及是否有利于长期维持理想体重。
制定减肥计划的指导原则
一，必须贴近实际，切实可行，与自己的性别、年龄、职业、生活习惯相契合，只有适合自己的计划才是最可行的计划。
二，具有可持续性，可操作性，循序渐进不可操之过急，以每周减重0.5~1㎏为宜。
三，一般一个减肥周期6个月，能使体重减少原体重的10%即可，然后再根据自身的耐受情况和体重减轻的效果实施长期印减重计划，这样更有利于生活和饮食习惯的调整与改变和实现目标后长期维持理想体重。
减肥计划的制定
第一步：根据理想体重和体重指数确定自己的减重目标。
理想体重（㎏）=身高（㎝）一105（适用成年男性）
理想体重（㎏）=[身高（㎝）一100]×0.85（适用成年女性）
减重目标一般建议比理想体重稍高些更有利于健康，因为有研究表明体重维持在理想体重稍高些水平其患病率会更低。
体重指数也称体质指数BMl，计算公式为：BMⅠ=体重（㎏）÷[身高（m）×身高（m）]。
举例：女，38岁，身高160㎝，体重65㎏，BMI为25.4，超重，应该减肥；理想体重为51㎏，可以长期维持在53㎏左右，这样减重目标即可以确定为12㎏。第一步完成。
第二步：根据总减肥目标确定月、周减重计划和每天需要减少的总能量。
1，还以上女性为例，总减重目标为12㎏，以6个月为周期，每个月需减重2㎏，每周减重目标为0.5㎏。
2，每天大约需要减少的总能量：我们知道1㎏人体脂肪大约含有7000kcaI的热能，也就是说要减少1㎏体内脂肪大约需要减少7000kcaI的能量。上例的减脂周目标为0.5㎏，那么每天需要减少的总能量即为500kcaI，每天需要减少的总能量当然可以通过减少饮食的热能摄入与增加运动的能量消耗双相同步来完成，你说是吧？这样减肥计划的第二步也就完成了。
第三步：根据理想体重确定每天热能的摄入量，然后再根据热能摄入量制定减肥食谱。
一般来说，以理想体重来决定合适的热能摄入量，即每天摄入的热能（kcaⅠ）=理想体重（㎏）×（20~25）。
据此上例女性每天摄入的热能=53㎏×20应该为1060KcaI，这个就是制定减肥食谱的依据。
第四步：根据每天需要减少的热能折半确定需要增加的运动消耗和适合自己的运动方式。一般计算运动能量消耗的公式是：
能量消耗（kcaI）=单位消耗量（kcal/min）×体重（㎏）×时间（分）
上例女性每周0.5㎏减脂目标每天需要减少的总能量为500kcaI，折去减少饮食摄入的一半还有250kcaI能量需要通过增加运动的能量消耗来完成。
一般慢跑的单位消耗量女性为0.117kcaI/min，65㎏体重每天35分钟慢跑消耗的能量为266KcaI。
明确了每天饮食的热能摄入量，确定了运动方式和每天的运动时间，这个减脂计划基本就算制定完成。剩下的就是落地执行。由于主题所限，不易过细展开，有不明白之处可以留言或私信，有问必复！
回答于 2019-09-11 08:43:50
合理的减脂计划有利于减肥的顺利进行。减脂计划首先应对自己需要减去的脂肪重量有一个了解。然后估算自己基础代谢热量和大大概热量消耗。最后根据自身的情况做一个进度安排。
控制饮食热量
减脂需要有足够的热量缺口，减少一公斤的脂肪需要消耗热量7700千卡。每日饮食摄入热量不低于基础代谢热量，与消耗热量保持一定的热量缺口。每日热量缺口为500千卡时，一个月可以减脂2公斤左右。
如果体重基数较大，可以适量增加热量缺口，比如500到800千卡左右。如果体重基数较小，可以适量减少热量缺口，以300到500千卡左右比较合适。
运动减脂制定
不同的运动带来不同的减脂效果，消耗的热量不同，减脂速度也不同。
体重基数较大的人，最开始可以以控制饮食为主，中低强度运动为主，穿插进行力量训练，达到防止肌肉流失，维持基础代谢率的目的。
体重基数小的人可以考虑运动热量消耗较大的有氧运动，或者纯力量训练，通过增肌来达到降低体脂的目的。
有氧运动的增加会带来体重的下降，但是纯力量训练在减脂的前期可能不会带来体重下降，但是体脂会出现的下降。
选择运动减脂时一定要考虑是否以体重下降为目的。
补充足够的蛋白质
蛋白质提供身体大部分能量，保证足够的蛋白质摄入有利于防止肌肉流失，维持基础代谢率，有利于更好的减脂增肌。
减肥期间，蛋白质摄入最好不低于每日每公斤体重1克，进行训练计划时，应根据训练强度增加蛋白质摄入，保证减脂的顺利进行。
回答于 2019-09-11 08:43:50
这个问题有点大啊，简单的概述一下。
一个减脂计划包括饮食计划和运动计划两个方面，并且我们称之为“合理”的减脂计划，那么一定是一个健康，可持续性的的减脂计划（不是所谓的节食减肥）。
减脂基本原理
先说一下减脂基本的原理：摄入的能量小于消耗的能量，那么我们应该减少能量摄入，增加能量消耗。饮食计划包含三点
第一：总的能量摄入减少，这一点是必须的。如果你平时的饮食总量是可以维持体重不变的，那么我们可以在原有的饮食基础上减少总的能量摄入。（每天减少300～500大卡即可）
第二：饮食结构的问题。不管是减肥还是增肌，还是正常人的饮食，都应该注重营养均衡。蛋白质，碳水，脂肪的比例可以是3：5：2，而不是在减肥的时候只吃某一种食物，应该注重营养均衡。
第三：蛋白质，碳水，脂肪这三大营养元素在食材上的选择。蛋白质：我们尽量选择优质蛋白（例如：鸡蛋，鸡胸肉，牛肉，鱼肉等），碳水：可以选择复合型碳水，因为它们升糖指数比较低，可以更好的维持血糖水平（例如：燕麦片，粗粮，全麦面包，红薯等）。脂肪：脂肪在我们减肥的时候也是要摄入，但我们要选择一些好的脂肪，富含不饱和脂肪酸的。（例如：橄榄油，牛油果等）
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