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怎样制定减脂计划?
热量,脂肪,体重怎样制定减脂计划?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
第6步骤:“灵活性”饮食
假设你设定了自己的食谱,但在吃了3天同样的东西之后你的早餐和晚餐吃腻了,想换个口味,那应该怎么办?
很简单,只需把想吃的食物的热量计算出来,然后跟换就好。
例子:假设我吃腻了晚餐,想吃蛋炒饭,那只需把原本晚餐的总宏量营养素应用于蛋烧饭就好。原本晚餐的总宏量营养素是65克蛋白质,110克碳水,40克脂肪那我把这些宏量营养素应用在炒饭上就可以了,所以我的晚餐就变成了:白米饭+腊肠+鸡胸肉+蔬菜+辣椒酱
第7步骤:聚餐时怎么办?
一般来说,在聚餐之前我们都会提前两三天得知,所以我们可以做好准备。
假设周五晚上你要和朋友出去吃的话,可以这么做:
在周五的时候,把每顿饭菜里的碳水和多余脂肪取出,只吃蛋白质和低热量的蔬菜。然后到了晚餐的时候,可以放心地吃,因为你“节约”了这一天的热量,为了留在晚上吃,所以可以正常地多吃一点。只不要像一头饿狼一样地吃,一般来说只靠一顿饭很难增肥。你第二天的体重可能会上升,因为盐量摄入过多,不过几天之后体重就会平衡。
总结
无论减肥的最终目地是什么:拥有明显的腹肌、拥有马甲线、好让老同学夸赞、为了更健康。。。我们不能把减肥当作是一个短期的节食,跟随一段时间之后就可以忘记的饮食计划,而得学会看得更远一点。 当然,我并不是在说得减一辈子的肥。我的意思是得把减肥的用途看得更长远一点。
“减肥”,从生理角度上来讲,的确是一个短期的目标,因为不可能一辈子都处于热量差的状态,否则会饿死。
但“减肥”,从心里或行为改变角度上来讲则是一个长期的目标。如果你需要减肥,那说明你现在有很多不良的生活和饮食习惯,而是它们才导致你发胖的。所以想改变这些坏习惯的话,并不是靠几个月的“减肥”就能做到的事。就好像戒烟一样,想彻底戒烟的话,并不是通过3个月的节制就可以成功,因为就算能保持3个月都不抽烟,也不代表以后都会不再吸烟。
如果恢复了以前的饮食习惯,体重很快就会反弹,所以减肥并不只是一个短期的饮食控制,而我们应该从中学会如何控制体重,如何正确健康地饮食,如何改变不良的饮食习惯,这样才能确保以后一辈子都可以拥有好身材。
回答于 2019-09-11 08:43:50
在一个月内减肥,每天减少500卡路里的热量,每周减少1-2斤的脂肪,这是比较健康的减肥节奏。吃低热量但营养丰富的食物,如瘦肉,鸡蛋,豆类和绿叶蔬菜。抛弃不健康的含糖饮料,如可乐,果汁和奶茶,每天尝试喝8杯水。坚持锻炼,有氧和无氧结合,
回答于 2019-09-11 08:43:50
1. 不要制订过于苛刻的锻炼计划,学会劳逸结合 如制定的计划表过于苛刻,不仅身体得不到必要的休息,还会让你倍感压力,导致难于坚持。锻炼是一个循序渐进的过程,慢慢增加运动量,让身体逐渐适应。 2. 乐于尝试新的锻炼方式 任何一种锻炼方式都有它的长处和不足。肌肉也是会有惯性疲乏的时候,如果让它做同一个动作,或者让它负重同一个重量太长时间,它就会疲乏没有反应,你所做的努力也会徒劳无功。只要是对人身体有益的锻炼方式,都要乐于尝试。 3. 找到最适合自己的训练方式,不要盲目跟风 有人说跳绳好,你就去跳绳,又有人说爬山好,你就又去爬山。长此以往,没有一项坚持了下来,导致你徒劳无功,找到最适合自己的,而不是“他们说”。 4. 合理饮食 也许你会在一天内花上两个小时的时间锻炼,但是你得花上整整一天的时间计划饮食,所谓三分练,七分吃就体现在这里,要想有好的体质与身材,记住,饮食和锻炼永远是密不可分的两个名词。 5. 改变不良的生活习惯 控制蛋白质和碳水化合物的摄入、按时上床睡觉、少吃垃圾食品、不吸烟和过量饮酒、调整好自己的心态。会让你在健身道路上一帆风顺。 6. 切忌在精神高度紧张和情绪剧烈波动时进行锻炼 临床心理工作者指出,人在精神高度紧张或情绪剧烈波动的时候,不能进行锻炼,否则会出现损伤身体和引起精神疾病的现象,这一点要切记。 7. 运动量需合理 了解自己的承受能力,能做多少就做多少,不要感觉在健身房会丢人现眼,要知道他们也是从这个阶段过来的。无论增肌还是减脂,不要过量,一旦过量,效果则反。 8. 找一名小伙伴 健身是一个枯燥的项目,除了自己的兴趣鼓励你坚持,那么剩下的也只有小伙伴们了,他们可以在你坚持不下去的时候鼓励你或者打击你,可以在你举不动的时候借你一点力,有一个小伙伴,永远不是件错事。 ------------- 如果我回答对你有帮助,请关注我一下。或有其他问题也可以关注我,给我发私信
回答于 2019-09-11 08:43:50
不用定制.涌人的说法
回答于 2019-09-11 08:43:50
先根据自己的情况指定一个目标,看看自己每周可以拿出来运动的时间是多少,看看自己的一日三餐能从哪些地方改善,尽量做到合理饮食,选择一项自己喜欢或者至少能坚持一段时间的运动(比如跑步,游泳,羽毛球或者撸铁,任何可以消耗的运动形式),按周做个简单的计划表,比如一周跑步三次,一次40分钟。先执行一段时间,再根据情况调整饮食和运动内容。减脂是需要可持续的,才能成功,加油,祝好!
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