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怎样制定减脂计划？

热量,脂肪,体重怎样制定减脂计划？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

减脂计划可以以21天为一个减脂周期。因为21天可以养成我们一个新的习惯。

在减脂期要注意避免糖分的摄入，减少主食的摄入就是断糖少碳水，多吃含维C成分比较高的蔬菜和水果，注意蛋白质的摄入，鱼肉，鸡肉虾肉、牛肉都可以多吃，豆制品、鸡蛋，也可以适当补充。如果想具体了解可以找我领食谱！

回答于 2019-09-11 08:43:50

制定减脂计划我们需要知道：

想要体重下降的话，必须要处在一个热量差的状态。

但想要减“肥”的话，不仅需要热量差，还需要瘦体重，或更准确地来说肌肉量的维持。

想要维持肌肉量甚至增加的话，得做增肌训练，而不是单单的有氧。

热量差的创造需要减少摄入量并且增加消耗量。

减少摄入量可以通过许多方法达成，比如饮食计划、计算卡路里、习惯改变等。

增加消耗量可以通过增加NEAT，开始抗阻力训练或做有氧来达成。

今天我们就来看看如何将这些结论全部集合并应用在一个实际的减肥计划当中。

在这之前，得说明一点：今天要分享减肥计划的是根据我自己的经验以及科学理论而做出的建议，但这不是唯一的方法，其它减肥方法还很多很多。不过这是我认为，从科学理论上来说，从实际生活上来说，适合最多人数的减肥方法。

减肥：实际标准和期待

由于很多人在减肥时都有着不切实际的期待，导致他们就算成功地减了肥也非常失望，因此我认为在进入正题之前，有必要先设定一些实际的减肥标准、期待和进展速度。

下面是一个根据不同肥胖程度的实际减肥速度表（来自AARR）：

肥胖：男性体脂率\u003e25%，女性\u003e35%超重：男性体脂率20-25%，女性30-35%一般：男性体脂率15-20%，女性25-30%低脂：男性体脂率10-15%，女性20-25%超低脂：男性体脂率\u003c10%，女性\u003c20%

注意：这些指数只能提供一个粗略估计，每个人的减肥速度可能更快或更慢一点，不过对于大部分人来说，这是一个不错的估计。

减肥计划：训练

无氧训练

最佳的减脂运动也是最佳的增肌运动，而最佳的增肌运动是杠铃训练。

那杠铃训练计划这么多应该选哪种呢？下面我就分享两种适合不同级别训练者的计划：

1.“力量基础训练法”这个训练法来自一本叫做\u003c\u003c力量基础训练\u003e\u003e的书，而这本书是由，一位美国有名的力量与体能教练，也是网站的创始人。马克的训练法非常简单，却极其有效，适合以前从没训练过或训练过但没什么效果的人。训练法如下

这套训练法以一周训练3次为主，每次只需做深蹲、

或推举和硬拉这3动作就可以练到全身的肌肉。

每次深蹲和硬拉时多加2.5kg的重量，每次卧推和推举时也加2.5kg，但对于一些非常瘦的人、女生、年龄大的人来说，每次卧推和推举只能加1.25kg（要有特小重量杠铃片）。如你们所见，这套训练法非常简单明了，可能过于简单，让人怀疑它的有效性，所以很多人根本不会尝试这个训练法，说“就3个动作怎么增得了肌啊？”，“就这两下子怎么减得了肥啊？”。。。不过我们得明白一点，马克可有长达30年的教练生涯！所以他对训练来说可以是无所不知。而你，才开始健身不到几个月的小白，认为自己要比他还内行？

这套训练方法，如果能照着原计划遵守做到，保证有效果，所以我非常建议它。

2.力量基础训练法进步版这套训练法也是基于上面那套训练法，适合有过一定训练经验，并有一定效果的人（可以深蹲自重1.5倍的重量，硬拉自重2倍的重量，卧推自重1倍的重量）。训练法如下

每周练4次，每次以3-5个动作为主，每次训练时加1.25-2.5kg。“最多个”的意思就是“能做几个做几个”

我只建议这两种训练法，因为99%的读者都是新手。我不建议其它有名的杠铃训练法，比如5/3/1或The Juggernaut Method 或StrongLift5*5等，因为我认为它们并没有力量基础训练3x5训练法效果好，最起码对于普通人群，以增肌减肥的目标为主来说。

如果你不知道应该选哪种训练的话，就应该选第一种，因为这说明你没有足够的经验和知识分别出这两套训练计划的区别。

对于90%的人来说我都建议选择第一种，因为大部分人都认为自己的等级高，但其实还很低。

假设你超讨厌杠铃训练，或无法用杠铃的话，那可以做任何其它的抗阻力训练，比如哑铃训练、器械训练，甚至TRX、自重或悬空训练都可以。只要确保是可以增肌的训练就好，而不是所谓的专门“燃烧脂肪”的训练计划，因为最佳的减脂训练也是最佳的增肌训练！

有氧训练

除非你的体脂率很高，比如男生\u003e25%，女生\u003e35%，我不建议做任何有氧。你只需确保自己处于在一个热量差的状态，并且开始杠铃训练就会见到效果。

为什么？

因为任何有氧运动都会多多少少影响增肌的效果。而对于一个刚开始健身的人来说，就算非常胖，肌肉量的维持和增加才是最最最为重要的。因为肌肉量越多的人，代谢的速度越快，减肥的速度也越快。所以对于新手而言，增肌肌肉量应该才是首要目标，特别对于那些不是特别胖的人来说。

我在健身房经常看到一些男生也好、女生也好，不是特别胖，但体脂率偏高，一直在跑步机上跑步，一组深蹲都不肯做。这类男同学想练出腹肌，而这类女同学想瘦成白骨，但他们不知道得是，肌肉量才是驱动减肥的最有效工具，而不是无聊的有氧。肌肉量可以想象成为一辆汽车的马达，而脂肪可以想象为汽油。一辆法拉利可以算是为一位专业健美选手，肌肉量超多，马达很强。一辆东风雪铁龙可以算以上那位男同学，肌肉量超少，马达很弱。那假设两辆车比谁耗油耗得最快，你认为哪辆车会赢？肯定是法拉利，因为马达更强，耗油速度更快。那减肥也是同样的道理，一个肌肉量更多的人减肥的速度和效果永远要比一个肌肉量少的人快。

所以从一个长期角度看，对于大部分减肥者来说，肌肉量的增长应该是优先目标。这就是为什么我不建议做任何有氧。

不过我非常建议减肥者们提升每天的NEAT或非运动性生热作用。

简单地来说，NEAT的提升，从增加消耗量的角度来看，远远要比任何训练或有氧更有效。如何提升NEAT？任何身体活动都可以提升NEAT：能站着的时候不要坐着，能爬楼梯的时候不要乘电梯，能走路的时候不要打的，能骑自行车的时候不要开汽车，能动的时候不要不动，能帮忙洗碗的时候不要躺着玩艾派德，能带狗出去散步的时候不要玩电脑，能用手洗衣服的时候就用手洗。。。如果每天能将这些小事情全部做到，那一天的消耗量就会得到明显的提升，从而帮助创造热量差，达到减肥的效果。

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