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练上胸肌最好的方法是什么?
胸肌,哑铃,俯卧撑练上胸肌最好的方法是什么?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
回答于 2019-09-11 08:43:50
很高兴尚形君来解答这道问题。
胸肌的锻炼有着非常多的动作之分,而一般来说就是将胸肌分为上、中、下部的区分来训练,而上胸的锻炼方法又有那些呢,那么下面就为大家推荐一些训练动作,帮助大家练出发达的上胸肌。
1.上斜卧推,这个动作对于平板卧推来说,角度发生了变化,导致侧重点在于上胸部,首先躺在斜凳上,双脚踩实地面,双手握紧杠铃,比肩稍宽,挺胸背部适当反弓,将杠铃举起,手臂完全伸直,然后以较慢速度下放杠铃,双手肘自然向后和两侧打开,然后将杠铃推起,直到手臂伸直,在这个过程中,肩胛骨不要移动,要始终感觉肩胛骨抵在垫子上,动作进行8-12次,做3-5组即可。
2.绳索夹胸,这个动作主要加强的胸肌中缝,对于上胸部的顶峰收缩段刺激效果非常好,首先站在龙门架中间,选择合适的重量,高度比肩一点即可,然后一脚在前一脚在后,这样使身体稳定,双手握紧手柄,肘部微曲,身体前倾,使胸部发力,将手臂向胸部前方夹紧,要想象向前上方夹紧,同时挺胸,直到双手触碰在一起,然后打开回到初始位置,并且根据高度和站位不同还能刺激到不同的部位,这个动作也是做8-15次,进行3-5组。
3.上斜哑铃飞鸟,前一个对上胸是一种夹拢型训练,所以上斜哑铃飞鸟就安排为一个拉伸肌纤维的训练,首先躺在斜凳上,双脚踩实地面,上背部与斜凳贴紧,保持挺胸,双手握紧哑铃,向身体两侧打开手臂,手肘微曲并感受胸部的拉伸感,掌心向上,然后胸部发力,将双手向上方靠拢,注意不要让双手合在一起,然后下放至感觉拉伸感,稍微停顿再重复进行,做8-12次,进行3-5组即可。
锻炼上胸一般都是建立在中下胸比较发达的情况下,如果整体的胸肌都不够发达,那么单独锻炼上胸也是非常低效的,所以不仅上胸要得到锻炼也要更加注重中下胸的锻炼。
谢谢查阅,更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。
回答于 2019-09-11 08:43:50
俯卧撑坚持做极限运动,隔一天做一次,多补充蛋白质和充足的睡眠。
回答于 2019-09-11 08:43:50
绳索下压,是练上胸的好动作!
龙门架夹胸、也算一个,
下斜俯卧撑!
回答于 2019-09-11 08:43:50
很高兴尚形君来解答这道问题。
胸肌的锻炼有着非常多的动作之分,而一般来说就是将胸肌分为上、中、下部的区分来训练,而上胸的锻炼方法又有那些呢,那么下面就为大家推荐一些训练动作,帮助大家练出发达的上胸肌。
1.上斜卧推,这个动作对于平板卧推来说,角度发生了变化,导致侧重点在于上胸部,首先躺在斜凳上,双脚踩实地面,双手握紧杠铃,比肩稍宽,挺胸背部适当反弓,将杠铃举起,手臂完全伸直,然后以较慢速度下放杠铃,双手肘自然向后和两侧打开,然后将杠铃推起,直到手臂伸直,在这个过程中,肩胛骨不要移动,要始终感觉肩胛骨抵在垫子上,动作进行8-12次,做3-5组即可。
2.绳索夹胸,这个动作主要加强的胸肌中缝,对于上胸部的顶峰收缩段刺激效果非常好,首先站在龙门架中间,选择合适的重量,高度比肩一点即可,然后一脚在前一脚在后,这样使身体稳定,双手握紧手柄,肘部微曲,身体前倾,使胸部发力,将手臂向胸部前方夹紧,要想象向前上方夹紧,同时挺胸,直到双手触碰在一起,然后打开回到初始位置,并且根据高度和站位不同还能刺激到不同的部位,这个动作也是做8-15次,进行3-5组。
3.上斜哑铃飞鸟,前一个对上胸是一种夹拢型训练,所以上斜哑铃飞鸟就安排为一个拉伸肌纤维的训练,首先躺在斜凳上,双脚踩实地面,上背部与斜凳贴紧,保持挺胸,双手握紧哑铃,向身体两侧打开手臂,手肘微曲并感受胸部的拉伸感,掌心向上,然后胸部发力,将双手向上方靠拢,注意不要让双手合在一起,然后下放至感觉拉伸感,稍微停顿再重复进行,做8-12次,进行3-5组即可。
锻炼上胸一般都是建立在中下胸比较发达的情况下,如果整体的胸肌都不够发达,那么单独锻炼上胸也是非常低效的,所以不仅上胸要得到锻炼也要更加注重中下胸的锻炼。
谢谢查阅,更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。
回答于 2019-09-11 08:43:50
上胸肌是否饱满很大程度决定了胸肌是否好看,很多卧推能够达到很大重量的健身者,由于忽视了上胸部分的锻炼,胸肌的形状也并不美观。
我平时锻炼上胸肌的动作如下:
上斜杠铃卧推
我一般以上斜杠铃卧推开始我的上胸锻炼,一般采用大重量3RM-5RM*5组和10RM*10组的训练模式交替进行。5RM以上的重量能够刺激肌肉肥大,并提升绝对重量。10RM以下的重量能够增加肌肉耐力,刺激上胸边缘轮廓,同时构建神经控制力度。
上斜哑铃卧推
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