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胸肌上部怎么练饱满,胸肌上部练饱满的技巧是什么？

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发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

胸肌上部怎么练饱满,胸肌上部练饱满的技巧是什么？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

1上胸位置

想要练好胸肌上部，你得知道胸肌上部在哪吧···

啥？上面就是？

再往上就到脸了···

解剖学上将胸大肌划分成三部分：起自锁骨内侧二分之一的锁骨部；起自胸骨前面和1~6肋的胸肋部；起自腹直肌鞘前层的腹部。

共同止于肱骨大结节嵴。

在日常训练中，训练者口中常说的胸肌上部，并不只是胸大肌的锁骨部：

除了锁骨部之外，还有胸肋部的上面部分。

而让训练更有效果的，恰恰是胸肋部上面这部分。

2整体训练水平

您问题前面的陈述是‘饱满的胸肌才是焦点’，其实已经说的很清楚了，饱满的胸肌是焦点也是基础。

想要练好胸肌上部，首先需要的就是练胸的基础做好。

如果你整个胸都是平的，连练胸的感觉都找不到，那么还是不要谈如何练好上胸了。

上胸和中缝相似，都是在胸大肌有一定的饱满度之后的追求，胸都不大，谈什么上胸。

3训练安排

关于上一条，是不是说胸没练大，就不能谈胸肌上部了。

并不是这样，作为普通训练者，平时在进行胸大肌的训练的时候，整个胸部都是能够训练到的，如果你整体的基础一般，那么完全可以在训练中间穿插上束的训练动作。

如果说你已经有一定的训练基础，中下部的胸已经练的比较饱满，但是上胸较差，那么ki建议训练前的热身组就要选择上胸的训练动作，进行充分的激活，这样即使训练中间有训练整体胸大肌的动作，也会增加上胸的参与度。

如果你特别执着上胸，啥都别说了，上胸动作整起来就行了。还可以在一个训练周期内安排两次胸大肌的训练，第一次练整个胸大肌，第二次侧重上胸。

4训练动作

说了半天，到底有哪些动作练上胸啊！

仰卧直臂上拉：

是的，这个动作练胸！练胸！

不仅练胸还能够侧重训练胸大肌的上部。

下放到胸大肌有拉伸感，上拉到胸大肌充分收缩，做动作的时候，将意识更多的集中在上胸。

对于肩关节活动度不足的人，训练前建议拉伸周围肌肉，同时激活肩袖肌群。确保安全前提下进行训练。

低把位的龙门架夹胸：

这个动作经常在健身房看到有人这么做：

这么做对么？

当然对，豪华限量精装版，能够很好的训练到胸大肌的上部。

但是对于像ki这样控制不好代偿的半吊子训练者，ki比较推荐低配屌丝版：

肘关节微屈减少肱二头肌长头的参与度（肩屈功能），上抬高度不要太大，避免三角肌前束的参与（肩屈和水平内收）。

还是要有胸部上束主动收缩的意识，能够有充分的收缩感就可以。

再有就是各种上斜板的动作了。

杠铃上斜卧推

哑铃上斜卧推：

哑铃上斜飞鸟：

再有一些固定器械，的动作，以及下斜的俯卧撑：

在理论上下斜俯卧撑能够更多的训练到胸大肌的上部，但是实际训练中，并不容易找到感觉。

5其他

想要练好胸肌上部，除了掌握训练动作，还有就是训练中的意识，平时的饮食和休息。

回答于 2019-09-11 08:43:50

就胸大肌而言，纵向来看一般分为上胸、胸肌中束和下胸，横向看一般分为胸肌内侧（简称胸缝）和胸肌外侧。完美的胸肌离不开各个细节的精心雕刻。而这其中我觉得上胸练起来更加困难，所以平常练胸更要在上胸加大投入力度，从而练出能淹没锁骨整块胸肌。

下面我就推荐3个专门针对上胸的训练方法，可以适当的加入你的胸部训练日程中。

1，站姿单臂哑铃上斜举。初始动作保持身体直立，一手握住哑铃，虎口向斜上，放松肩部，肘关节保持微曲。手持哑铃向内上方缓慢抬起手臂，举起至另一侧肩膀的前方，用力挤压胸肌，略停顿缓慢放回到初始位置。动作过程中保持身体稳定，不要摇摆借力，虽然三角肌前束也会参与发力，但是要重点感受上胸肌的发力状态！

2，上斜杠铃卧推。这个动作可谓训练上胸的黄金动作，此动作也可以用哑铃，或者史密斯家代替，它们大同小异，细节有所不同，但都是锻炼上胸的必练动作之一！一下主要介绍杠铃卧推，一般在上斜卧推时，斜凳的夹角应该在30度左右，最高不能超过40度，应为夹角越大三角肌参与发力越多而弱化了胸肌的训练效果。双脚支撑地面，挺背弓腰沉肩收腹，双手握距略宽于双肩，将杠铃从上胸位置垂直上推，推至顶部肘关节不要锁死保持微曲，缓慢下放杠铃至起始位置，上推时呼气，下放时吸气。由于杠铃上斜卧推也能使用偏大重量，所以动作全程尽量有专业人员保护，以免受伤。

3，上斜对握哑铃推举。上斜对握相对于哑铃上斜推举能更直接的感受胸肌的挤压和收缩，同时也是练上胸缝最好的动作之一。初始动作，躺在斜凳上，双手各持哑铃，重量适中，户口相对，让两个哑铃在上胸部并拢在一起，胸肌逐渐发力，推起哑铃直到胸肌完全收缩，稍作停顿缓慢下放至原位置。此动作容易让三头肌过分发力而减弱对胸肌的刺激，所以上推时一定要找对发力位置，尽可能得锻炼我们的目标肌群！

在每一个动作结束后，对上胸进行30秒的拉伸也是很有必要的，这样不仅可以缓解肌肉锻炼后的酸胀感，而且会让肌肉得到更好恢复，在下一次练胸过程中有更好的状态！





回答于 2019-09-11 08:43:50

上斜推举这个方法练上胸肌是最为有效的，动作要领也是非常简单的，只需要平卧着，两只手握着哑铃，然后将哑铃放于自己肩部的位置，掌心朝上，慢慢推到手臂，伸直为止，这个方法最重要的就是要斜躺着在床上。