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哑铃推肩达到自身体重什么水平比较好？
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发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
哑铃推肩达到自身体重什么水平比较好？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
肩部肌肉是耐力性肌肉，多组数，多次数，减少休息时间的训练方式可以更有效的刺激肩部肌肉的生长，达到增肌的目的。
在重量选择上，大重量少次数可以增加肌肉的力量，适当重量多次数可以提升我们的肌肉耐力。重量的多少由自身的训练目的和训练强度决定。安全训练才是最重要的，不要盲目攀比训练重量。
回答于 2019-09-11 08:43:50
增肌锻炼时一般只有锻炼大肌群时才需要考虑重量和体重的关系，比如卧推、硬拉、深蹲，一般都是资深体重的一点几倍到两倍多的重量。比如下图中衡量男性深蹲的水平就与体重有关。级别分别是没有锻炼经验、初级、中级、高级和力量举水平。
三角肌是小肌群，锻炼时选择的都是小重量，可以用RM重量来表示，简单说是某一个重量最多能做多少次的重量。比如坐姿推荐用15公斤的重量能做10次，15公斤就是10RM重量，能做12次，就是12RM重量。对体重来说，这个重量相对是比较小的。选择重量还要看肌肉发力感和动作完成是否标准，有的人肩关节灵活性比较大，在推肩时肩关节活动度受限，也要酌情降低重量。大重量会导致动作变形，有的也会导致其它肌肉借力。增肌者选择6-12RM重量，最多15RM重量，塑形锻炼者选择25-30RM重量。
锻炼时，坐姿推肩能推起的重量一般比站姿推肩稍大，阿诺德推肩比普通推肩使用的重量略小。做推肩超级组的时候，选择的重量也会比普通推肩重量要小。先锻炼前束和后锻炼前束，选择的重量也略有差别。
推肩时还要注意腰背挺直，大重量容易导致腰部反弓。对于初学者，建议先用小重量把动作做标准，体会三角肌前束发力感，避免斜方肌过度发力。锻炼三角肌时，斜方肌都会或多或少的发力，需要通过展肩来避免斜方肌发力。
哑铃在低点时肩胛骨完全展开，肘部与肩基本在同一水平位置，或略低，主要看肩关节灵活性，但不能太低。肘部略向前，而不是与身体完全平行。向上推起哑铃时哑铃运动轨迹，从侧面看与地面基本上是垂直的，从正面看如上图，两个哑铃不要相互触碰，注意顶峰收缩。锻炼前要热身、动态拉伸肌肉和活动肩关节、肘关节和腕关节，锻炼时收紧核心。
还可以做杠铃颈前和劲后推肩。
阿诺德推举。
回答于 2019-09-11 08:43:50
其实并不是说哑铃推肩要在身体体重的什么水平比较好，这种因人而异，有些人力量较大，可以推的较重，而有些人力量较小，就只能推的轻一点，所以适合自身的重量才是最好的。
在健身中有个RM的说法，RM大概意思就是你在一定的重量下所能做的最大次数，比如1RM就是你能完成一次反复的最大重量。所以主要看你的需求是什么？根据不一样的目标，选择不一样的RM。
1.如果你想增强肌肉力量，就要选择3-6RM的重量，极限做3-6次反复；
2.如果你想增长肌肉量，就要选择8-12RM的重量，极限做8-12次反复；
3.如果你想雕塑线条，就要选择15RM及以上，极限做15次以上反复；
所以适合自己的才是好的，选择好合适的重量，在安全的前提下科学健身，才是最好的。
回答于 2019-09-11 08:43:50
我是老胡，我爱运动！
一般卧推，深蹲，硬拉比较适合做大重量训练，能达到自己的体重，是基本合格的训练者，能达到1.5倍体重，是训练高手，能达到两倍体重以上的基本上是精英级别了。肩部肌群一般不会用体重去衡量强弱，
肩部的肌群是三角肌，分为三角肌前束，中束，后束三个部分。想锻炼好三角肌，需要从三角肌的生理特点，训练计划，训练动作细节三个方面入手。
1生理特点
三角肌是控制人体肩部的肌群， 前束的功能是使上臂在肩关节内旋和屈，中束的功能是使上臂外展，后束的作用是上臂在肩关节处 旋外和伸。三角肌属于小肌群，其最大特点是耐疲劳。
2训练计划
训练三角肌时适合多次数做组和大重量训练相结合的训练计划。例如，坐姿推举适合使用大重量训练，哑铃侧平举适合小重量多组数训练。一般建议每周训练一次，每次前，中，后束各选择两个动作，每个动作做4-6组。
3训练动作细节
以哑铃坐姿推举举例，首先选择可以完成12次每组的重量，挺胸抬头，收紧核心肌群，哑铃放置头部的两侧位置，肘部略微向前，发力向上推起，推起时呼气，下落时吸气，并且下落时要缓慢下放，控制哑铃。
正确的动作才能达到最佳的训练效果。
@头条健身 @尚可网
回答于 2019-09-11 08:43:50
这个不好说，一般普通身材的爱好者单只20kg哑铃就比较不错了，如果身材较高大的一般可以做30kg的，如果是职业选手，可以推50kg
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