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需要健身增肌吃什么比较好？
蛋白质,碳水化合物,肌肉需要健身增肌吃什么比较好？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
回答于 2019-09-11 08:43:50
一、多吃优质蛋白
肉类推荐牛奶、鸡蛋、鸡胸肉、瘦牛肉、深海鱼、虾。
蔬菜类推荐牛油果，西兰花，芦笋。
碳水化合物推荐粗粮，五谷杂粮。
肌肉合成需要各种营养要素，蛋白质，碳水化合物，脂肪等都不能缺少，蛋白质是其中需要摄入较多的，每天每磅体重摄入1-1.5g蛋白质，把这些蛋白质摄入分成多餐进行，例如在原来三餐基础上，增加训练前补充和训练后补充。
二、在摄入不足，时间不足，或者有时间但就是不想吃，吃不进去的情况下，可采取营养类补剂补充缺少的部分。补剂比较常用的主要有蛋白粉，增肌粉，复合维生素和鱼油（不饱和脂肪），使用补剂可以让你每天摄入的营养物质更充足。提高运动表现类补剂主要有肌酸、氮泵和谷氨酰胺。例如你今天蛋白质摄入太少了，没时间吃了，那你锻炼之后可以冲一点蛋白粉喝，如果你连饭都没时间吃，可用增肌粉适当代餐将就一下。如果你每天都吃得很好，营养充足，那就别吃补剂。
三、请保证高强度的训练和充裕的睡眠时间。
回答于 2019-09-11 08:43:50
如果主要目的是增加瘦体重(也就是去脂体重）那必须满足三点：抗阻训练要达到足够强度才能刺激肌肉的撕裂和重组，训练刺激不到位肌肉没有发生撕裂那么增肌效果显然达不到。
其次要有热量盈余，即增肌期间摄入热量要大于消耗，才能满足肌肉增长所需的能量。
最后蛋白质补充要足够。肌肉撕裂后重组需要足够蛋白质。无论是增肌减脂，分散摄入蛋白质效果更好。
增肌不等于增加体重，而尽可能的增加和减少脂肪所以对增肌饮食来说，怎么安排有讲究。
1 采取高热量膳食，增肌热量以每公斤50大卡可为标准。如果对控脂要求没那么高，可以按照猛吃猛练的标准来进行。
2每天进食5到 6餐，均匀补充能量、训练后补充快碳加蛋白质，给肌肉合成提供良好环境。
3分散摄入优质蛋白（1.5g至2g千克体重每天）
4适当补充各种有利于肌肉生长的补剂。
5 保证睡眠。
回答于 2019-09-11 08:43:50
现代人注重养生，注重自己的身体健康，所以渐渐地养成了健康饮食、积极锻炼的好习惯。这里面就不乏有那些锻炼达人、健身爱好者等等，他们都热衷于运动，也十分注重自己的饮食习惯。但是，他们在一开始进行锻炼的时候总是遇到相同的问题，怎么减脂增肌呢？
“减脂增肌”这对普通人来说或许永远不会去想到做这些，因为生活方式以及工作等因素导致他们没有办法或者说没必要做这些，但是对于那些爱好者或者说那些职业的健美者来说，这一点是必要的，并且是最难办到的，需要更多方面的注意。那么，为了减脂增肌，究竟该怎么做呢？
有些人总是对减脂增肌有误区，认为这两者之间是有矛盾的，但实际上并不是这样的，这两者是可以同时实现的。然后，对于实现这两者，大家必须讲究科学的方式。
首先是对那些要减脂增肌的人的饮食要求。这里要注意一下，所谓增肌并不是增加那些身上所有部位的肌肉，要有针对性的对肌肉进行增加，要增加的不是其数量而是其质量，所谓的质量也就是它的体积。而要做到这一点，在饮食上就得摄入较多的蛋白质，像类似的食物有豆类食品、蛋清等等。这里要注意的是所谓的增肌容易和减脂混淆了，也是就在增肌的过程中不小心增加了脂肪，由于在那些摄入的食物中，容易为了追求供能不小心摄入了类似碳水化合物等会导致人产生脂肪的食物或者饮料，建议最好是食用蔬菜、水果以及一些膳食纤维的食物，如果能够忍受食物的单一也可以考虑食用蛋白粉。
光靠在饮食上注意还不够，只知道吃而不知道锻炼的话也会造成身上的肌肉华而不实，因此还要注重对肌肉的锻炼。讲到肌肉训练，想到的当然是负荷训练了。但是在负荷时要重视重量、锻炼次数以及休息时间，最好是能请教一下专业人士。总之，减脂增肌也要讲究科学。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
增肌必备条件之一就是需要有足够的氨基酸和ATP，一方面是热量盈余300-500大卡，保证碳水和蛋白质的充足，另一方面在于饮食的丰富性，如果缺少一种氨基酸，那么蛋白合成的过程就会大打折扣。
蛋白质的规划
植物性蛋白
谷类：蛋白质大约在8%-12%，谷类的蛋白质氨基酸组成中赖氨酸含量较低，营养价值不及动物性蛋白质，但是谷类中的碳水化合物和部分蛋白质可以促进动物中完全蛋白的吸收率。
豆类：干的大豆类蛋白质含量约为30-40%，豆制品约16-20%，豆浆、豆腐脑的蛋白质含量相对较低一些；未加工大豆蛋白质的消化率仅为65%，豆浆85%，豆腐90%以上，大豆蛋白属于优质蛋白，赖氨酸丰富，蛋氨酸较少，与谷类食物和动物性食物合用，可提高蛋白质利用率。
坚果：新鲜坚果蛋白质含量约为12-22%，有一些坚果，比如西瓜子、南瓜子蛋白质的含量在30%以上。
动物性蛋白
畜禽类：蛋白质含量一般在10-12%，因动物的种类、年龄、肥瘦程度而异，蛋白质富含赖氨酸，宜与谷类搭配食用，发挥蛋白质互补作用，提高利用率。
日常补充蛋白质以动物性蛋白为主，增加谷类作为主食，也就是优质的碳水化合物来源，一方面全面补充蛋白质，另一方面一些粗粮中的膳食纤维可以避免过多蛋白质带来的肠道负担。
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