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需要健身增肌吃什么比较好？
蛋白质,碳水化合物,肌肉需要健身增肌吃什么比较好？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
回答于 2019-09-11 08:43:50
健身增肌期的时候，需要的不光是高蛋白含量的食物，也需要足够的碳水化合物，基本上蛋白所需要的量为体重（公斤）的2倍到2.5倍之间，而碳水化合物是身体体重（公斤）的5倍到8倍之间，所以在增肌期吃是非常重要的。
正好这一段时间我也处于健身增肌期，我就跟大家分享一下我的食谱吧，
早餐：水煮鸡蛋一个全蛋，4个蛋白 ，一杯自己调制的补剂 一个西红柿 两块全麦面包
午餐：180g白米饭，250g鸡胸肉+200g蒜苔（鸡胸肉炒蒜苔），300g青菜，一个西红柿
晚餐：两块全麦面包，100克鸡胸肉，一个桃，一杯蛋白粉
这是我今天一天的三餐主食，当然我在中间的过程中也加过两次餐，加餐吃的都是苹果，三餐算下来之后我的碳水化合物基本上摄入足够，蛋白质稍微有点不足。
其实在增肌过程中，饮食还是非常好准备的，是非常实惠便宜的，碳水化合物除了可以用白米饭，馒头也可以用红薯，紫薯，玉米等代替 ，对于蛋白质的补充的话，除了鸡蛋，鸡胸肉以外，还可以用牛肉，鱼肉，虾等代替，水果蔬菜也是非常重要的，一定要补充足够的。
整体来说，在增肌的过程中，饮食还是比较容易搭配，而且比较实惠便宜，像我们生活当中的很多普通的食物都是非常不错的，但是在这个过程中不建议去外面饭店经常吃饭，能在家吃的话，尽量在家吃，因为在家首先油盐可控，再者卫生安全。
我是小宇，一名热爱健身的90后创业者，希望我的回答对你有所帮助，如果想了解和探讨更多的健身知识，可以私信或者关注我。
回答于 2019-09-11 08:43:50
一、多吃优质蛋白
肉类推荐牛奶、鸡蛋、鸡胸肉、瘦牛肉、深海鱼、虾。
蔬菜类推荐牛油果，西兰花，芦笋。
碳水化合物推荐粗粮，五谷杂粮。
肌肉合成需要各种营养要素，蛋白质，碳水化合物，脂肪等都不能缺少，蛋白质是其中需要摄入较多的，每天每磅体重摄入1-1.5g蛋白质，把这些蛋白质摄入分成多餐进行，例如在原来三餐基础上，增加训练前补充和训练后补充。
二、在摄入不足，时间不足，或者有时间但就是不想吃，吃不进去的情况下，可采取营养类补剂补充缺少的部分。补剂比较常用的主要有蛋白粉，增肌粉，复合维生素和鱼油（不饱和脂肪），使用补剂可以让你每天摄入的营养物质更充足。提高运动表现类补剂主要有肌酸、氮泵和谷氨酰胺。例如你今天蛋白质摄入太少了，没时间吃了，那你锻炼之后可以冲一点蛋白粉喝，如果你连饭都没时间吃，可用增肌粉适当代餐将就一下。如果你每天都吃得很好，营养充足，那就别吃补剂。
三、请保证高强度的训练和充裕的睡眠时间。
回答于 2019-09-11 08:43:50
增肌三分练，七分吃，这句话早已烂大街，但不会过时，吃永远是核心。
健身增肌一般要做无氧运动。无氧运动需要分解大量的糖原来为肌肉供能，当体内糖原不足时，就会分解蛋白质（包括肌肉内的蛋白质），训练后肌肉主要依靠蛋白质修复损伤、生长。因此，如果吃的不到位，蛋白质或者碳水化合物摄入量不足，增肌效果就很慢，停滞不前。
蛋白质主要食物来源为牛奶、蛋类、肉类等等，200ml牛奶约有7克蛋白质，100克牛肉、鸡胸肉约20克，一个鸡蛋约7克，一碗大米饭10～12克，其他蔬菜也会有少量蛋白质。增肌期间应保证每千克体重摄入1.5g～2.0g蛋白质，75kg的体重应摄入112g～150g。
碳水化合物是体内糖原的主要来源，面食米食均有大量碳水化合物，也有可观的蛋白质含量。
建议每日正常三顿加练后加餐（或者睡前加餐）：
早餐：健身增肌的一个好处是，促使你养成吃早餐的习惯，现实中很多人会因为睡懒觉匆忙上班而不吃早餐。早餐必须吃，不然无法增肌，还影响身体。可以吃的简单些，两个肉包，1～2个鸡蛋就OK了。
中餐：100克到150克的鱼肉、鸡肉或者牛肉，鱼肉鸡肉相对便宜，有条件的话牛肉亦可，两碗米饭，再加一些蔬菜，餐后补一些水果，注意营养均衡。
晚餐：跟中餐差不多，自行调整。如果增肌训练时间在下午，也不用过多进食，因为晚上还有补餐
补餐：一个面包或者饼干，一个蛋白，一杯牛奶就可以了。如果晚上增肌，训练后1个小时左右进食，如果是下午，则在睡前一个小时进食。
必要时补充增肌粉，在早起后或者训练后喝，不要睡前喝，因为增肌有一定的热量，容易热量过剩转化为脂肪。
增肌以吃为主，训练为辅，蛋白质和碳水化合物一个都不能落下。
回答于 2019-09-11 08:43:50
蛋白质和善事补充剂。
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