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请问怎么制定一个健身计划？
肌肉,动作,身体请问怎么制定一个健身计划？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
所以这篇文章介绍一下在健身中，吃的重要性以及怎样吃。可能你的健身plan里，就差这一步☺。
关于健身餐的营养种类如果涉及健身了一段时间肯定心里都略知一二了，毕竟教练会讲、这种类型的文章也铺天盖地。但是今天我要强调两点容易被大家忽略的但却是我觉得太重要了的。那就是——健身餐的配比和时间（哈）（千万不要健身前、健身中、健身后吃同样健身餐，有木有被我说中了）
✔️先说健身前，怎样在去健身房前吃的合理达到减脂又增肌（再强调一下，只减脂不增肌到后面真的不好看）。是不是干脆不吃了就好消耗更多脂肪了？千万不行！先不说空着肚子能不能有力气完成训练计划；亦或是血糖低训练中晕倒肿么办；单单说如果不吃饭身体会自己分解来供能导致新陈代谢变慢，减脂不成功反而变成易胖体质那真的是得不偿失了。所以，健身前一定要吃东西。那吃什么？记住，健身前要吃低GI食物（关于食物GI指数，可以下载个app查看很方便的）。而且最好是在运动前两小时（）摄入低血糖指数（GI值低）的食物，为什么要提前两小时？首先如果吃得太晚健身时容易消化不适；第二，相比于高血糖指数的食物。运动前两小时进食GI低的东西，在训练中可以提高脂肪的燃烧率就可以更多的减脂啦；第三，比起高血糖的食物。低GI食物也能提高的运动耐力。
总结一下，Tips：运动前两小时：促进运动中的减脂，增加健身耐力，减少肌肉消耗。
碳水化合物（低GI）、蛋白质、脂肪（极少）。
建议：一杯低脂牛奶、全麦面包一份、蛋白三个（不要蛋黄）。
✔️健身中还需要吃东西？是的，健身中是很好的促进激素分泌、增强耐力的好时机，这个时候的补充当然不是大吃一顿拉，只是可以适量补充些热量，但是与训练前不同，补充要低脂但是高GI哦，可以更好的促进胰岛素分泌，拉高肌肉蛋白合成率。
总结Tips：运动中：促进有益激素分泌、增强耐力、提高代谢、增肌减脂。
碳水（高GI）（少量多次）、蛋白质（建议蛋白粉）、脂肪（完全杜绝）
建议：运动饮料、蜂蜜水、糖果+蛋白粉。
✔️关于健身后，因为在力量训练后的三个小时里，是肌肉生长的黄金摄入时间。这个时候肌肉中的蛋白合成速率提高了三倍多！可以想象下肌肉这时候正在非常积极的生长和修复（完美）。所以健身后吃什么尤为重要。
首先，还是蛋白质！此时身体对蛋白质的需求增加，如果这时能恰当的摄入蛋白质，可以大大促进肌肉的合成速度和效率（做了力量运动之后更是如此）。而碳水化合物也是必不可少的，它促进胰岛素分泌（胰岛素是身体能源搬运工，可以让脂肪长到该长得地方，女生不能不吃☺️练胸练臀你懂的，而且要在练好三小时之内吃，太晚就真的要转化成脂肪惹）。
总结Tips：运动后：促进身体修复、储备糖原增强体能、增加肌肉、增强免疫力。
碳水（中高GI）、蛋白质（建议1.2-1.7/公斤体重）
脂肪（少量合理）。
建议：主食+肉（简直就是想吃什么任意搭配）。
最后一点，训练中和训练后两小时里，最好不要摄入脂肪❌。不是说脂肪不好（我坚信食物没有好坏只有摄入点不对），而是训练中和训练后身体要摄入高血糖食物补充糖原和血糖，而脂肪很容易被消化，血糖指数很低，而且在运动后身体消化能力弱，吃太油也会不舒服。
最后说一下，减脂不代表不吃，不会因为少喝一口汤明天就登上了维秘的秀场哈哈。有毅力是必须的，但是还是要听自己的身体说话，无论如何健身是为了成为更好的自己嘛，一起加油！
回答于 2019-09-11 08:43:50
给你介绍一套新手健身的训练计划
训练计划：1周3-4练（隔天练）
DAY1：
胸+三角肌前、中束 组数：29组（热身不算） 时长：80分钟
热身3组：平板哑铃卧推15×2组，平板杠铃卧推10×1组。（开始可简单跑一下，身体发热就停，不要做肌肉拉伸，活动一下关节，特别是肩关节），热身组都使用轻重量，目的是活动关节，激活肌肉，熟悉动作。
正式组：
1. 平板杠铃卧推8-10×4组
2. 上斜哑铃卧推10-12×4组
3. 上斜哑铃飞鸟12-15×4组
4. 双杠臂屈伸/下斜杠铃卧推10-12×4组
5. 十字夹胸12-15×4组
6. 坐姿杠铃推举8-10×3组
7. 站姿/坐姿哑铃侧平举12-15×3组
8. 坐姿哑铃推举10-12×3组
弱侧组：数组自定
拉伸：平板哑铃飞鸟3/4回合（下15-20秒，上5-10秒）不需太重，控制好力度与平衡。
单臂扒墙拉伸2/3次（15-20秒）
结束，不跑步。
说明：
1. 总时长尽量控制在1.5小时内效果为佳。每组次数以第一个数字为主(即8-10，则应以最多8个为佳，但不低于6个，由于考虑到器材重量问题，如果没有合适重量，则以10个为最高数量)。当然，理论上是这样，还是应以实际训练情况而定，多1、2个少1、2个都很正常，最重要的是知道使用什么样的重量。
2. 中胸4组平板卧推（较大重量）足以，上下斜卧推等动作同样会作用到中胸上，只是主次的区别，反之一样，所以不要刻意认为某个动作只针对某个部位。
3. 上斜卧推可以选择杠铃，但上胸肌肉面积不大，哑铃针对性更合适，如果要以上斜卧推开始，那就应该使用杠铃，后面平板卧推使用哑铃，当然杠铃也行，如果仍有大量体力！飞鸟建议用在上斜，其作用在胸外侧的效果远大于中缝，而上胸杠铃卧推一般使用中距卧推（宽距效果不佳，窄距传说效果最佳，但容易使局部肌肉臃肿），中胸使用宽距（胸外侧受力最大），下胸杠铃卧推同样使用宽距（下胸最好使用双杠臂屈伸，如果没有助力器，自己又推不起来几个，就用卧推，效果也不差）。中缝首选当然是十字夹胸，针对性和效果都好过蝴蝶机，但是，包括以上所有动作，都应该有备用动作和更换动作，阶段性的经行调整。
4. 对于上中下的动作安排，可能有人觉得不合适，有的认为中胸少了，上胸应该先做，或者下胸不需要练等等。这些见仁见智，我刚才也说了，没有最好的，只有最合适或相对最实用的，以上是作为我个人最合适的方案，并不能满足每一个人。但有一点是肯定的，那就是，永远不要让下胸成为主角！另外，其实下胸卧推和臂屈伸，对上胸有一定的针对性，甚至超越下胸本身，不过我不敢说每个人都是这样，自己试试吧！
5. 这里最多争议的应该就是为什么把三角肌中束放在这里了！首先，前束和三头放在和胸一起练是无可厚非的，至于中束呢？
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