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如何练锁骨下面、胸肌上部和三角肌前束连接处的肌肉？
胸肌,哑铃,杠铃如何练锁骨下面、胸肌上部和三角肌前束连接处的肌肉？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
窄距俯卧撑一般为50%～75%肩宽，最极端的是两手相触的下斜钻石俯卧撑，训练效果当然也是最好的。除此之外，训练时两手虎口相对，力量会更集中于胸部，锻炼效果也更好。
上斜对握哑铃卧推
这个动作相当于上斜卧推的变式，能更加直接地感受胸肌的挤压和收缩，因此更有利于进一步锻炼上胸肌。上斜对握哑铃卧推与上斜哑铃卧推相比，在训练中要求两个哑铃始终靠在一起。
最后需要说明的是，胸大肌上部的训练不仅对男性很重要，对女性而言也是如此。女性练好胸肌上缘，可有效防止胸下垂，对于保持健康、挺拔的胸部意义重大。
回答于 2019-09-11 08:43:50
你好，我是一名从业多年的健身教练，很高兴为你解答这个问题。
首先要说明的是训练不分男女，如果你是一位女士不要认为有些动作是男人做的，女的做不了。
你说的部位是上胸，胸肌分为上中下，内测外侧，真对你说的上胸我推荐几个经典的动作：
1.上斜杠铃卧推，一般健身房里都有上斜卧推架，你找到这个器械，躺在斜板上，抓起杠铃，握距要宽于肩，从你的上胸垂直往上，这就是动作轨迹，慢推慢放，推起四秒下方四秒，控制动作的稳定性。
2.上斜哑铃飞鸟，在健身房找一个适合的哑铃，然后躺在斜板上，把哑铃举起，双臂垂直地面，双肩下沉，然后双手慢慢往外打开，这个时候肘关节的角度慢慢缩小，直到肘关节稍低于肩关节，这个时候你的肘关节的角度应该大约是145度，然后胸部发力双手往中间夹紧，这个时候你的肘关节了的角度应该是从145度渐进式的方法，直到180度。
3.推荐一个不需要在健身就可以锻炼上的动作，那就是俯卧撑，两手的距离要宽于肩，然后把脚尖垫高，高于水平，这时候的俯卧撑就可以练到上胸了。
关于动作的学习，只是通过文字是很难学习的，建议通过视频去学习，网上很多，在我的 涛哥健身记 里也能找到这些动作的视频，有空可以看看。
希望我的解答对你有所帮助。
回答于 2019-09-11 08:43:50
哑铃交替前平举 下落后掌心朝身体。起来的过程中 外旋。到顶峰时掌心朝上。
回答于 2019-09-11 08:43:50
主要是针对上胸的前平举（左手向右上方举，右手向左上方举）：
还可以用龙门架：
以及各种上斜卧推和上斜飞鸟。
回答于 2019-09-11 08:43:50
谢邀，提问者所描述的部位是上胸肌外侧，这里与三角肌前束距离最近，一般早锻炼时通过一定的小技巧就可以充分锻炼到上胸肌外侧。
首先，锻炼山胸肌外侧还是要使用上斜卧推，杠铃和哑铃均可。握杠时双手握距稍宽一点即可，一般双手握距在两肩宽左右即可，在锻炼时，当杠铃接近上胸部时，小臂尽量与地面垂直，大臂与身体角度要小于90度，手肘略内收，体验上胸肌发力的感觉，如果感觉不到，或感觉较差，可以让别人抚摸上胸肌，看上胸肌是否在发力，此时可以使用平时锻炼的重量，如果双手握距较宽，重量则要适当降低。
上斜哑铃卧推时与杠铃卧推很类似，在低点时肘部同样要内收体验上胸肌发力的感觉。小臂可以略微外展，加大上胸肌外侧发力的感觉。
此外用龙门架绳索夹胸时站在龙门架前侧一两步的距离，把绳索位置调到高于肩的位置，夹胸时手在胸前略向上的位置，也可以把手再太高一点到与头部相同的高度，双手不要碰到一起，略停顿做顶峰收缩后再还原动作，做下一次。
蝴蝶机夹胸时把座椅调低一点，夹胸时手掌对握，或者手掌向上，手掌不要向下握把，手的高度同样在胸大肌之上的位置相会合，但不要碰到一起，顶峰收缩后还原动作。
锻炼上胸肌外侧时，还有一个小技巧，就是先做整个动作的四分之一，或者三分之一、二分之一，然后还原动作再做一个完整动作，算作一个动作，这样能充分锻炼到上胸肌外侧，这个技巧也可以用来锻炼胸大肌中部和下部的外侧。
如果提问者想看视频介绍，请注意我这几天的视频，我会在这几天拍一些视频，介绍一些锻炼的方法和技巧。
回答于 2019-09-11 08:43:50
补充一点胸大肌和肩部前束分离度单靠上斜卧推很难达到目标，还需要做一个动作，锤式前平举到顶旋转手腕让掌心向上。
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