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如何利用一对3公斤的哑铃、仰卧起坐和俯卧撑在家锻炼？
哑铃,俯卧撑,小臂如何利用一对3公斤的哑铃、仰卧起坐和俯卧撑在家锻炼？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
如何利用一对3公斤的哑铃、仰卧起坐和俯卧撑在家锻炼？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
谢邀！
题主身高178，体重62，太瘦！得练壮，才能给女朋友安全感
给题主列个训练计划，每周有3天，每次训练基本用时在40~50分钟(不包括训前热身和训后拉伸)
周一:肩(3kg哑铃)+小臂
周三:腿(深蹲+箭步蹲)+腹(代替您要做的仰卧起座)
周五:胸(俯卧撑同时练到胳膊)+背
周二、周四、周六:有氧运动(慢跑，快走，骑行，跳绳~爱干嘛干嘛)
周日:休息
下面列出各训练动作的简要说明，
把肩放在周一，是因为肩太重要了，一定要练好，练壮!在别人看，显的结实，挺拨;对自己，是一辈子的责任！(健身的人群中，肩部损伤，绝对是最高的比例，十之八九！鄙人现在就带着伤肩给您码字，如果能重新健身，我一定选择先练肩)
肩(三角肌)分为前、中、后三块肌肉组成
以下所有动作都用空手热身或持两瓶矿泉水做2组×20个，(不能省略，把关节活动开，把动作熟悉)再用哑铃训练3~4组
周一:肩+小臂
①俯身哑铃飞鸟(后束)
②哑铃推肩(中前束)
③哑铃侧平举(中前束)
④哑铃提拉(前中束)
⑤哑铃前平举(前束)
⑥哑铃小臂正+反手腕转
周三:腿+腹肌(徒手深蹲+箭步蹲)每个动作各做5组×10~20次(动作标准后可两手持哑铃)
蹲的要领可以头条搜搜
①深蹲
②前箭步蹲
③···腹:
周五:俯卧撑+背
①跪地俯卧撑
②宽距俯卧撑
③窄距俯卧撑
④下斜俯卧撑
⑤不知叫啥名的俯卧撑
背⑥水平引体(借用人家图片)餐桌就行
⑦哑铃划船
⑧:坚持训练两个月后就可以这样子滴
大体就写这些了，累眼，累肩！祝题主越练越壮
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