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普通上班族在家如何增重练出腹肌胸肌？
动作,腹肌,双腿普通上班族在家如何增重练出腹肌胸肌？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
问题补充： 平民在家健身，没有健身房，怎么增重锻炼肌肉，还不会过度劳累。
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
锻炼肌肉分为两种方法：第一，通过哑铃、杠铃或者器械；第二：通过徒手自重训练。
对于普通上班族来说，可选的方式有哑铃和自重训练，所以接下来我就以这种方法来重点讲解。
普通上班族在家练腹肌
一般而言，腹肌很少用到哑铃，除非需要增加负重的重量。但也有一种情况是一定要用到哑铃，接着看下去。
第一个动作：卷腹
毫无疑问，任何的腹肌动作都少不了这个。它不仅方便，还适合全部等级的人群。
动作的技巧：
躺在一个平面上，可以是瑜伽垫，也可以是地板；
双手放在胸前或扶住后脑勺；
脚尖勾起来，可以加大难度，增强腹肌刺激感；
起身时呼气，动作放慢；
顶峰收缩，进一步刺激腹部；
缓慢下放身体，回到起始动作。
第二个动作：仰卧两头起
这个动作稍微有难度，但对于初学者来说也是可以做到，比较难的只是控制身体的平衡。
动作技巧：
双腿自始至终都离开地面，这样可以帮助下腹肌始终保持紧张；
在练习初期，你双腿的感觉会大于腹肌，原因就是你没法孤立腹肌发力，但没关系，时间久了自然就会适应；
起身时尽量将双手接触到脚尖，距离越远，腹肌的感觉就越强。
第三个动作：坐姿收腿
这个动作相对简单，可以很容易就找到腹肌的发力感。但次数越多时，大腿的酸痛感会强于腹肌。
动作技巧：
双腿自始至终悬空地面，双手放在身体两侧；
控制腹肌将双腿向自己的前方移动，再控制腹肌控制双腿回到起始位置；
记住，双腿其实不发力，控制双腿的其实是腹肌。
以上三个动作就可以作为日常的腹肌训练，非常方便和简单。接下来讲讲胸肌。
普通上班族在家练胸肌
开始用到我们的哑铃，如果没有的话没关系，有则更好。
第一个动作：哑铃卧推
这个动作可以很好的塑造胸肌的形状和线条，相比于杠铃它更安全，更容易控制，也更适合新手。
动作技巧：
仰卧在一个凳子上，双手抓住一对哑铃，选择合适的负重；
开始做之前收紧肩胛骨，这样可以保护我们的肩膀，同时加强对胸肌的刺激；
缓慢下放，感受离心收缩带来的感觉；
当哑铃快要接触到我们的胸时停住，缓慢向上推，感受向心收缩带来的感觉。
第二个动作：俯卧撑
这是一个万能的动作，仅需一块空地，就可以充分锻炼到胸、肩、手。
动作技巧：
双手与肩膀平行，从头到脚都在一个平行线上；
向下时手肘的位置要靠近身体两侧，而不死向外打开；
手肘向内可以更好的保护肩膀，同时锻炼到三头肌；
当胸肌快要接触到地面时再起身，动作流畅有力。
你还可以做做俯卧撑的变式动作，比如上斜俯卧撑、下斜俯卧撑、钻石俯卧撑等等，但技巧其实都是大同小异，这里就不过多赘述。
如果你问我为什么没有哑铃飞鸟，很简单，因为要保护肩膀。
对于怎么增重，其实只要保证热量盈余，也就是每天摄入的热量>消耗的热量，就可以了。
好了，以上就是我的全部内容，感谢大家的阅读。如果这对你有帮助，不要忘了关注和点赞哦~谢谢！
回答于 2019-09-11 08:43:50
不去健身房的话，在家也能练，而且只要掌握好方法，徒手练出来的不一定比健身房效果差。胸肌和腹肌作为健身者最为看重的肌肉，在家可以采用俯卧撑或者举腿的方式训练。
俯卧撑可以采取各种变式，等你肌肉习惯当前的动作后可升级难度更大的动作进行训练：
1、标准俯卧撑
准备姿势：趴在地面上，双手与肩同宽，放于胸部正下方，双腿并拢，双臂伸直，臀部和脊椎呈一条直线
动作过程：弯曲肘部，直至胸部几乎贴到地面，然后撑起回到准备姿势。
2、窄距俯卧撑
准备姿势：趴在地面上，双手相触（食指指尖相触即可），放于胸部正下方，双腿并拢，双臂伸直，臀部和脊椎呈一条直线
动作过程：弯曲肘部，直至胸部轻触手背，然后撑起回到准备姿势。
3、单臂俯卧撑
准备姿势：趴在地面上，一只手放于胸部正下方，另外一只手放在身后，双腿并拢，手臂伸直，臀部和脊椎呈一条直线。
动作过程：弯曲肘部，直至下巴与地面有一拳距离，然后撑起回到准备姿势。
举腿可以有效的帮助我们锻炼腹肌，在这里说明下为什么不用仰卧起坐，因为在仰卧起坐过程中我们不断弯曲脊椎，是会对我们背部造成损害的
1、坐姿屈膝
准备姿势：坐在椅子边缘，身体后仰，手抓住椅子边缘，腿伸直，双脚并拢，脚跟离地面几厘米。
动作过程：抬起膝盖，直到膝盖离胸部500px左右，停顿一秒，再反向缓慢回到准备姿势。
2、平卧直举腿
准备姿势：平躺，双腿并拢伸直，双手置于俩测，抬起双脚稍微悬空，大概离地面3厘米。
动作过程：抬起双腿到盆骨上方，直到双腿与上半身90度夹角，停顿一秒，反向缓慢回到准备姿势。
注意点：完成动作过程中需要控制，尽量放慢速度，在最高点和最低点最好停顿一秒
以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点。
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