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如何练锁骨下面、胸肌上部和三角肌前束连接处的肌肉？

胸肌,哑铃,杠铃如何练锁骨下面、胸肌上部和三角肌前束连接处的肌肉？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

如何练锁骨下面、胸肌上部和三角肌前束连接处的肌肉？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

很高兴尚形君来解答这道问题.

很多人拥有漂亮胸肌与三角肌，但是唯独这两块肌肉链接处缺了一块，这其实就是由于训练习惯造成的，练胸的时候总是做一些平板、上斜、下斜卧推，练肩时各种推举，侧平举，而忽视了这两块肌肉的链接处，在一些职业运动员身上可以看到，他们的三角肌和胸肌好像都是一块肌肉一样，就是因为他们在普通训练基础上，还增加了面对链接处的训练，下面就给大家推荐几个锻炼到链接处的动作。

1.推举，这个动作相对于普通推举不同，双肘不是在于身体两侧，而是稍微向前，角度兼顾三角肌活动范围，和上胸作用范围，还是采用挺胸直腰姿势，这个动作可以使用较大重量，动作注意全程控制激活那一块的肌肉发力。

2上斜哑铃卧推，我们一直做得上斜卧推其实也能练到那一块，但是由于角度问题，三角肌的偏向就会较少，这时候将卧推凳的角度往上调一些，用到三角肌与上胸共同发力即可，由于使用哑铃卧推在手臂推向上方时，不宜使用内旋，而保持自然即可。

3.前平举，这个动作还是在普通前平举上进行改进，变得更加适合链接处的发力，一般做前平举是手臂都是内旋，而这个需要手臂外旋，掌心向上做动作，建议选择较小重量全程控制练习。

虽然大部分针对练习能够取得一定效果，但最终还是以增肌为主，很多细节问题都是由于纬度不够导致，连接处也是，当整体纬度上来后，肌肉也会慢慢填充起来，所以增肌训练也不要忽视了。

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回答于 2019-09-11 08:43:50

在塑造胸部的过程中，有些人可能会出现胸大肌上沿不饱满的情况，有的甚至还会下面大、上面小，越靠近锁骨越没肉。出现以上情况，大多是因为胸大肌上束不发达造成的。

胸大肌上束不发达不仅会造成锁骨下缘凹陷，而且还会导致胸部肌肉分布不均、胸肌下垂，从而会在视觉上显得胸肌较小。关于胸大肌上缘不发达的原因及解决方法，详细介绍如下：

缺乏针对性训练会使胸大肌上缘不发达

对于大多数健身者而言，塑造出完美胸型从来都不是一件轻而易举的事，这需要在健身训练中不断摸索和实践。

虽然遗传因素决定了人体骨架大小，进而决定了胸部基本形态，但通过后天锻炼，仍可在一定程度上修饰胸部，使胸部轮廓趋于完美。要想让胸肌上部饱满、厚实，就不能忽视上胸肌的训练。上斜卧推是锻炼胸大肌上缘的关键动作，缺乏上斜训练容易出现胸大肌上缘不饱满的情况。

在胸部训练中缺乏上斜推举类动作的原因有很多，可能是没有训练胸大肌上部的意识，也可能是觉得上斜发力的感觉不好，不喜欢做上斜训练。但无论如何，都应加以克服并适当安排上斜训练，否则上胸肌可能永远都不会饱满。

上斜卧推

胸肌上部和三角肌前束的发力方向几乎相同，比如在做上斜卧推时将斜凳角度调至30度左右，胸肌上缘会成为主导发力肌群。所以，训练胸肌上缘最好的做法是利用上斜的椅子进行各式胸肌训练，比如上斜杠铃（哑铃）卧推、哑铃飞鸟以及夹胸等等。

需要注意的是，在上斜训练中上斜的角度要合适。因为上斜的角度越大，三角肌参与发力就越多，越不利于孤立训练胸肌上部；而角度越小，则会偏向于平板卧推，主导发力肌群也会逐渐偏向于胸大肌中部。

因此，在胸肌上部的训练中，一般建议上斜角度在30～45度之间。在实际训练中，不需要专门测量，只需目测就能找到相应角度。90度直角大家都比较熟悉，然后取其一半就是45角了，将斜凳的角度再稍微降低一点，就是30～45度的样子。

具体操作是仰卧在调好角度的斜凳上，双脚平踩地面，背部紧贴凳面，双手正握杠铃（掌心冲前），弯曲手肘使杠铃杆贴近胸部上缘。然后伸直肘关节，将杠铃举至最高点，但要注意肩膀不可往前送，稍作停留后缓慢收回杠铃，使其重新回到胸部上缘位置。每组8～12次，共3～4组。

哑铃交替前平举

哑铃交替前平举也能很好地锻炼到上胸肌，但并不是举起哑铃就可以了，而是要向内上方举起，只有这样才更有利于上胸肌发力。具体方法是掌心向内握住哑铃，肘部微屈，双手垂放于身体两侧，挺胸抬头、双脚分开站立，此为起始动作。

向内上方举起哑铃，到达顶点时稍作停留，然后缓慢下放哑铃至初始位置，左右手交替训练。每组15～20次，共3～4组。哑铃重量应根据个人身体素选择，以刚好能连续完成15次为佳。

T杠胸推

将杠铃的一端固定，训练者跪在杠铃另一端，双手合拢卧住铃片外侧的杠铃杆末端，将其放于胸前位置，肘部弯曲，上身与大腿保持竖直并位于一条直线上。往前上方推起杠铃，手臂伸直但要微屈不锁定肘关节，稍作停留后缓慢恢复至初始状态。每组15～20次，共3～4组。

哑铃肩上举

采取站立姿势，双脚开立与肩同宽，保持上身挺直、目视前方，双手正握哑铃并屈肘向上举起，肘关节弯曲约60度角，哑铃上举高度与耳平齐，此为初始位置。然后将手臂伸直朝上方举起，稍作停留后恢复至初始位置。每组15～20次，共3～4组。

反握卧推

就上胸的刺激强度而言，反手卧推的效果会更好一些。受上胸排列方式的影响，靠近锁骨的肌肉主要帮助肩关节前屈，在反握杠铃杆时，通常落杠位置会更低一些，这样一来上胸参与发力的比例会明显提高。研究显示，反手卧推对上胸部的刺激强度要比宽握卧推高约25～30%。

窄握后仰引体向上

窄握后仰引体向上也是锻炼上胸肌群的有效动作之一，对发展胸肌上部及外侧肌有不错的效果。训练中，卧距要与肩同宽或小于肩宽，采取反握方式（掌心朝向自己），将自身缓慢拉起后稍作停留，然后再逐渐下放至初始位置，引体高度以胸部靠近杠面为好。需要注意的是，在向上拉起时一定要后仰，否则训练负荷会集中在背部，导致上胸刺激减弱。

下斜俯卧撑

进行脚高手低的下斜俯卧撑，也可有效刺激胸肌上部。两手间距越窄，越能刺激胸锁关节的相关肌群发力，对胸肌上部的刺激强度也就越大。在下斜俯卧撑训练中，身体倾斜角度为45度时对上胸的刺激效果最好。

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