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有弹力绳、杠铃、哑铃，该如何练胸肌？
胸肌,哑铃,杠铃有弹力绳、杠铃、哑铃，该如何练胸肌？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
胸肌下部
推荐动作：弹力带下斜夹胸
动作要点：
▪️弹力带系在比身高高15公分左右的高度，双手握住弹力绳，手心朝里，手肘微屈，置于身体两侧，双脚前后打开，身体挺直，腰部收紧！
▪️双手握住弹力绳，下斜下45度做夹胸动作
胸肌中部
推荐动作：弹力绳对握夹胸
动作要点：
▪️弹力绳系在与肩同高的地方，双手握住弹力绳，掌心朝里，手肘微屈，平行地面，置于身体两侧，双脚前后打开，腰部收紧，
▪️胸肌发力，带动双臂，做平行地面的夹胸！
哑铃
胸肌整体
推荐动作：哑铃卧推
动作要点：
▪️身体平躺在凳子上，双手握着哑铃，置于身体两侧，大臂和小臂成70度左右。
▪️利用胸肌力量，把哑铃举到最高处
胸肌上部
推荐动作：哑铃上斜卧推
动作要点：
▪️上斜卧推只需要把凳子调高，其他动作和平行卧推都一样！
胸肌下部
推荐动作：哑铃下斜卧推动作要点：
▪️下斜卧推把凳子高度调低，其他动作与平行卧推一样
胸肌中部
推荐动作：哑铃飞鸟
动作要点：
▪️双手握着哑铃，掌心朝里，置于身体两侧，大臂和小臂微屈，大臂平行地面
▪️胸肌发力，带动大臂，把哑铃举止最高点！
由于杠铃的动作和哑铃相似，这边就不多做介绍了。
训练计划推荐：
每个动作可以做8到12次，每次做3到5组！
总结
【1】弹力绳，哑铃，杠铃，是很好的居家健身工具，利用这几种小工具，就可以练变全身肌肉，而且效果也不会差！
【2】不管练身体哪块肌肉，都需要先了解它的结构，这样我们才能找见针对性的动作，去刺激他。这样才会取得事倍功半得效果！
【3】胸部训练完成要进行拉伸动作，拉伸可以缓解胸部压力及刺激胸肌更好的生长
【4】胸肌是大肌肉群，所以必须大重量刺激才能得到好的发展。
我是keepRunningMen！希望我的回答对你有所帮助！
回答于 2019-09-11 08:43:50
不请自来，……
个人觉得这3种器械都可以锻炼胸肌，弹力绳可以用在俯卧撑上，杠铃的话直接卧推就好了，(当然还有窄距卧推)，因为哑铃的活动空间要比杠铃大很多，所以哑铃的训练动作要比杠铃多一点，可以选择卧推，飞鸟，窄距卧推，直臂上拉，如果是新手练胸肌的话，建议首选动作平板杠铃卧推，先把胸肌的厚度叠起来，在考虑别的动作，哑铃的话，哑铃飞鸟可以练到胸肌的外沿和中缝，选择上斜，下斜，平板，都可以，哑铃直臂上拉可以拉伸胸肌的竖向纤维，使胸肌很漂亮…
回答于 2019-09-11 08:43:50
哑铃就够了，不停的卧推，上斜，下斜，平板。最好胸背一起来，要不太强壮的胸肌会导致你驼背，含胸
回答于 2019-09-11 08:43:50
很高兴尚形君来解答这道问题。
其实训练胸部肌肉，用不到很多器械，使用杠铃、哑铃、弹力带就能够充分的锻炼到胸部肌肉了，而具体动作该如何进行呢，下面就给大家推荐几个使用弹力绳、杠铃、哑铃的胸肌训练动作。
1.平板卧推，这个动作直接体现出胸肌的力量，对于增肌来说是胸部训练中最重要的动作之一，平躺在杠铃凳上，双脚放于地面，踩实，双手握紧杠铃，握距比肩宽，下放时需要小臂需要与大臂垂直的握距即可，将杠铃举起，以较慢且拥有控制力的速度下放杠铃，此时小臂与地面垂直，这样重力就会直接作用于小臂上，传导到胸肌上面，在杠铃触碰至胸部后，向上推起，直到手臂伸直，在这个过程中，保持挺胸状态，并且推起时肩胛骨不要晃动，感觉肩胛骨抵在垫子上即可这个动作做8-12次，做3-5组即可。
2.平板哑铃飞鸟，这个动作是一种胸部拉长训练，对于胸部的刺激也是非常良好的，首先平躺在平凳上，双脚踩实地面，同时挺胸，双手紧握哑铃，将哑铃放置于掌根处，双手伸直，位于胸部正上方，与身体垂直，然后腹部收紧，将双手打开，同时吸气，保持缓慢速度，直到手腕位置于肩部一样高，感受胸部有拉伸感，然后胸部发力，将双手向上靠拢，感受胸部的发力，同时呼气，回到初始位置，这个动作，做8-15次，做到3-5组即可。
3.弹力绳夹胸，这个动作能够练到，胸部中缝，由于弹力带的发力模式，对于胸部中缝的刺激比绳索的效果也会较好，首先站姿，将弹力带放至身体后侧，与肩同宽，然后双手握距弹力带，身体向前，前后站立，抬头挺胸直腰，然后吸气，将弹力带握紧的手向中间靠拢，同时呼气，想象手肘部向中间靠拢，而不是手掌，直到双手触碰，感受胸部的挤压感，然后停顿片刻，缓缓打开，同时吸气，回到初始位置，这个动作做到12-20次，做4-5组即可。
以上就是这些器械所训练的动作，但其实这些器械训练胸部是绰绰有余的了，剩下就只需要坚持锻炼即可，经过一段时间的坚持训练，就会练成饱满的大胸肌了。
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