您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识
有弹力绳、杠铃、哑铃，该如何练胸肌？
胸肌,哑铃,杠铃有弹力绳、杠铃、哑铃，该如何练胸肌？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
问题补充： 这3种健身器材怎么练胸？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
用弹力绳，杠铃，哑铃这三样器材，练胸肌是没有问题的。
现在很多人都没有时间去健身房，下班后在家里或者上班时的碎片化时间来锻炼身体是很多人的选择。
使用弹力绳，通过不同的动作变化，几乎可以锻炼到全身的所有肌群。
杠铃和哑铃就更好了，选好训练动作的话，基本上没有问题。
接下来我们从以下几个方面来讲解：
一 胸部肌群的特点
二锻炼胸肌的动作
三 总结
我们先来看看第一部分
一 胸部肌群的特点
1 胸肌的组成
胸部肌群被称为五大肌群之一，是人体一块很大的肌肉，因此我们在训练的时候，会把胸肌划分成上胸部，中胸部，下胸部来分别训练。
胸部肌群由胸上肢肌和胸固有肌组成，胸上肢肌又分为胸大肌和胸小肌。
我们能看到的胸部轮廓主要是胸大肌，所以我们的训练主要是针对胸大肌，其它胸部肌群同时也会被锻炼到。
2 胸肌的功能
了解了胸肌的形态，再来看看胸肌的功能，很多人把注意力放在了动作的准确性，却不太注重了解胸肌的功能，这样只是在模仿别人的动作，想要做动作时能正确发力，就必须了解胸肌的功能。
胸大肌的功能：胸大肌发力时，可以让我们的肩关节向内收，屈，旋内。
做一个练习：站姿，向前伸直双臂，平行于地面，与身体呈90度。
用双肩的三角肌前束用力向里夹，这时感受到的就是胸大肌在发力。
记住这个感觉，做哑铃飞鸟时，就需要用”肩关节内收功能”来发力。
第二个练习：像刚才一样，向前伸直双臂，平行于地面，与身体呈90度。
用双肩带动双臂向内旋转，感受胸肌发力。
做拳眼相对的哑铃飞鸟时会用到这个”肩关节旋内”的功能。
第三个练习：站立，双手自然下垂，用双肩向前伸，感受同时含胸收缩胸肌。
这个就是肩关节”屈”，胸肌发力。
做绳索夹胸时需要用到”肩关节屈”，的功能。
二 锻炼胸肌的动作
1下斜 弹力绳俯卧撑
双手比肩略宽屈肘撑地面，将弹力绳从身后背部向前环绕，双手按住弹力绳两侧。
双脚并拢，放在50厘米左右高的凳子上，保持头，背，腰，臀在同一条直线上，呼气，向心收缩，
同时伸肘，感受弹力绳的张力增加。
伸直双臂后吸气，开始离心收缩，同时屈肘，身体下落到离地面一厘米为止。重复这个过程。
注意：做动作要缓慢，做向心收缩快到顶点时，要有双肩向内夹的感觉。
这个动作主要锻炼胸肌上部纤维。
每个训练日完成8—12次/组*4—6组
2 平板杠铃卧推
杠铃有了，相信也会有卧推架吧？
用杠铃练习胸部，主要使用大重量训练，可以提升胸肌的围度和肌肉力量。
平躺在卧推凳上，双手握住杠铃杆，比肩略宽，收紧核心肌群，两脚踏实地面，腰部离开凳子表面，臀部和背部要紧贴凳子表面。
吸气，做离心收缩，杠铃下降，距离胸部一厘米时开始向心收缩，同时呼气，伸直双肘。
注意：这个是平板卧推，主要锻炼整个胸部的。
一般8-12次*4-6组
3 哑铃飞鸟
双手握住哑铃，伸出双臂接近伸直状态，平躺在卧推凳上，收紧核心肌群，吸气，开始离心收缩，感受肩胛骨完全收缩的同时胸肌被完全拉伸。
呼气，开始向心收缩，当哑铃互相接近时，感受用两侧肩关节向内收发力，直到胸肌完全收缩为止，重复这个过程。
每个训练日完成8—12次/组*4—6组
注意：哑铃飞鸟这个动作，用上斜板做可以锻炼胸肌上部，用下斜板做，可以锻炼胸肌下部，用平板锻炼，可以锻炼胸肌大部分。
三 总结：我们使用弹力绳下斜俯卧撑来锻炼胸肌的上部，平板杠铃卧推来锻炼胸肌整体，有条件的可以用下斜板来做哑铃飞鸟锻炼胸肌下部。
01 杠铃卧推可以使用较大的重量来训练，哑铃飞鸟适合用较轻的重量来训练。
02 要掌握好胸肌的功能，这是做动作能够正确发力的保证。
我是老胡，我爱运动。每日健身干货分享，欢迎大家关注。
回答于 2019-09-11 08:43:50
我也天天练，一定要坚持
回答于 2019-09-11 08:43:50
有这三样工具，再好不过了！用这三个健身器材，不仅能练到你的胸肌，还能练到全身的肌肉，这简直是居家健身不可缺少的，又实用的工具！
◾️要想练好胸肌，首先要了解胸肌的结构，才能用不同的工具，不同的动作去刺激他，锻炼他，达到效果的最大化！
胸肌的结构
▪️胸部肌肉群，最主要的就是一块胸大肌，而我们需要练的就是胸大肌，把胸大肌练的方正，有型，厚实，时每一个健身人的目标！
▪️虽然从感官上看上去是一大块胸肌，但是从生理角度和训练角度，却不能把它看做一个整体。
▪️为了更好的训练它，我们会把胸肌分为四个小部分，胸肌整体，胸肌上部，胸肌下部，胸肌中部
◾️知道了胸肌结构，接下来具体介绍下如何使用弹力绳，杠铃，哑铃去训练各个部分！
弹力绳
胸肌整体
推荐动作：弹力带宽距俯卧撑
动作要点：
▪️双手距离1.5倍肩宽，可以肩，背，腰腹成一条直线
▪️弹力绳对折，放在背部，两手按压弹力绳做俯卧撑动作
胸肌上部
推荐动作：弹力绳上斜夹胸
动作要点：
▪️弹力绳系在与小腿平行的地方，双手握住弹力绳，手心超里，放在身体两侧，手肘微屈，双脚前后打开，身体前倾，腰腹收紧
▪️胸部发力，带动双臂斜上45度，夹胸！
下一篇：返回列表
相关链接 |
||
| 网友回复（共有 0 条回复） |