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腰间赘肉太多，如何科学减掉腰后侧两边的肉？

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发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

腰腹部位的赘肉相对是比较难减掉的，一是由于长期的饮食习惯问题；二是本身缺乏运动、久坐习惯引起，所以要减掉腰上的赘肉，不但要适度运动、增加消耗量，还要着重控制饮食，改善不健康的习惯，上腹部往往是瘦身比较明显的部位，而下腹部和腰部两侧则需要更长时间的饮食管理和运动，才能实现紧致与平坦。

合理饮食，控制体脂

关键点一：热量差值

关键点二：营养丰富

关键点三：胰岛素稳定

饮食对于体脂率至关重要，无论体重多少，腰上的赘肉更能说明体脂率的高与低。另一方面，由于腰腹赘肉想要达到理想效果周期会较长，所以选择一种更持久、更易保持的饮食方案最为重要，不要选择低热量的节食方式，大几率情况下，低热量节食还没有达到理想的减脂效果就会大幅度反弹。

1、热量差：消耗热量大于摄入热量，形成负平衡就是饮食的热量差。

消耗热量包括基础代谢、活动代谢，摄入热量包括每天摄入的所有的食物，差值在300-500大卡之间较为稳定、健康。其中，摄入热量可以通过软件评估，消耗热量可以进行运动的消耗计算，最好长期得保持中等强度的运动习惯。

2、营养丰富：碳水化合物、蛋白质、优质脂肪都要有，其中碳水化合物比例在40-50%左右，蛋白质比例在30%左右，优质脂肪比例在25%左右。不要过多的摄入某种单一营养食物，避免营养不良、降低代谢率。

3、稳定胰岛素：过高的胰岛素水平会使脂肪更容易被囤积起来，而不是参与供能，而一些精细加工的高碳水食物，就会使胰岛素水平偏高不利于减脂，比如过量的白米白面、饮料、甜点、高糖份水果等。

避免久坐，增强锻炼

久坐的习惯不仅会使脂肪更易囤积在腰腹、臀及大腿部位，还会对脊椎造成不可逆的伤害，由于肌肉不练则退的原则，久坐引起的肌力不不平衡同时会导致圆肩、驼背、脖子前倾等不良体态，一是为了增加热量消耗，二是为了增强肌肉训练，保持规律性的锻炼是很不错的生活方式。

1、有氧训练增加热量消耗；

2、肌肉训练提高力量与稳定性。

有氧训练通常指持续性保持较长时间的、中等强度的、有氧气参与的运动，比如中等强度的慢跑、游泳等，一周3-5次，每次30-50分钟，并适量的、循序的增加；

肌肉训练通常指抗阻力训练，或是徒手，或是负重，通过对特定部位肌肉的训练，提高身体的紧致度以及在长期有氧的情况下，对关节的保护。比如平板支撑、深蹲、俯卧撑等抗阻力动作，可以与有氧相结合，也可以与有氧相交替，避免单一的运动方式带来过快的瓶颈。需要注意的是，如果本身体脂率较高，最好以低、中强度的运动为主，且以全身性的、大肌群参与的方式为重，因为减脂是全身性的，至于哪个部位减得快，很大程度上取决于基因，所以针对个人目的制定运动方案会更有效率。

回答于 2019-09-11 08:43:50

楼主你好，

关于怎么减腰部两侧的赘肉，这其实是个相对来说挺难的一件事情。

首先我们必须要知道，所有局部瘦身的方法都是幌子，网上所谓的局部瘦身产品或者一些多少天瘦什么部位都是一些营销手段或者标题党行为。如果你问稍微再健康方面有所了解或者对健身有一定了解得到人士，他们都会统一的告诉你，局部瘦身是不可能的，减肥肯定是全身性的，不可能对于局部区域的脂肪专门减少。

也就是说，要想减少腰部两侧赘肉，必须要让全身的体脂都降下来，自然而然腰部两侧的赘肉会减少啦，这是没有捷径可以走的，必须全身性。

为什么我说这其实挺难的呢，因为不得不承认，腹部的脂肪囤积是全身占有比例最多的，而且也是减脂最困难的地方，举个最简单的例子，这就像打仗，腹部就好比敌人的指挥部，都是在最后方被敌人保护起来的，你必须把其他的敌军干掉，到最后才能攻击敌人的指挥部。所以往往减肥大家都发现，其他部位相对会瘦的比较快，都是到最后肚子的脂肪才慢慢减少。男生和女生的囤积脂肪位置差距在于，男生更偏向于囤积于腹部也就是肚子，女生更偏向于大腿加腹部。所以要减肥就要做好心理准备，不要指望立马肚子就能瘦下去，一定要坚持到最后才能达到理想的效果（当然不排除的确有些人基因不同，可能肚子瘦的快些，不过这些都是少数人）。

然后关于如何减肥（减脂）这方面，一定要注意，所有的减肥方式都围绕着一条核心法则，那就是：“热量赤字”。热量赤字的意思是：每日我们所摄取的热量\u003c每日我们身体需要消耗的热量。举个例子，比方说我们一个人每天的基础代谢加上额外的体力劳动和食物热效应等等，我们一共需要消耗3000卡路里，然后我们今天所有摄取的食物热量加起来必须要小于这个热量（注意不要刻意拉开的差距太大，否则对身体健康会有影响，一般健康有效范围在300-500卡路里之间），这样中间的热量数值差才能从我们身体中的脂肪去扣取。相反，如果我们吃的热量大于身体每日所消耗的，那多出来的数值热量就有很大几率会被身体囤积为脂肪。所以减肥的核心在于是不是有达到热量赤字。

那么大家肯定会有疑惑并说：我们不想计算每日摄取的热量啊，还要去计算每餐的热量这多麻烦啊。我当然知道大家肯定会这么抱怨，其实我们不用那么严格的去计算热量的，的确对于大多数人来说不太现实，但是我必须要把减肥的原理先解释清楚（热量赤字），让大家知道必须要输出大于摄入。也就是我们经常会说到的少吃多动。

我建议可以这么做，先养成习惯减脂期每天记录体重的习惯，固定时间点比方说早上起来空腹，或者排泄后，然后保证每天的饮食量大概就是那么多，不要变化太大，然后记录每天体重，如果数值保持不变（小幅波动是正常的）的情况下，开始适当的减少一点食物的摄入（循序渐进，不要猛的一下都不吃了），建议是减少碳水化合物的摄入（主食类，米饭，面食等），减少个4分之一或者3分之一等等，怕肚子饿的话可以多吃蔬菜，因为蔬菜中的膳食纤维可以提高饱腹感。控制饮食是个减少热量摄入的方法，然后再适当加大每日运动量，这又是一个加大身体消耗热量的方法。两者结合，让减肥事半功倍。（不过一定要注意，要循序渐进的，千万不要突然就什么都不吃，然后运动的很猛，这样减肥不成还会伤了身体）

最后我想再提一下很多人减肥的时候的误区，就是绝大多数人减脂都想减肚子，所以会误认为腹肌运动会有所帮助，其实这是错误的。腹肌运动不光对减肥没有明显效果，反而会让你的肚子看起来越来越大，为什么这么说呢？

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