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如何快速塑形？

动作,塑形,肌肉如何快速塑形？

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

动作三：自重深蹲

动作姿势：首先双腿张开站立，双手抱拳放在胸前或者在胸前平举。然后再让身体做深蹲，要蹲至大腿和小腿呈垂直状才可以起身。每组8-12次，做3到5组，要根据自己身体的情况及时调整组数。

动作四：跪姿俯卧撑

动作姿势：首先俯卧，双腿屈膝，使膝盖碰地小腿往上抬。双手掌位于肩膀正下方支撑身体，然后再像做平常俯卧撑一样即可。每组8-12次，做3到5组，要根据自己身体的情况及时调整组数。

动作五：臀桥

动作姿势：首先平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双手放与腰两侧紧紧贴地，接着再让臀部紧绷且向上抬起。抬起至最高点后慢慢落下，但要注意不能让臀部完全落下，臀部要一直保持悬空状态。每组8-12次，做3到5组，要根据自己身体的情况及时调整组数。

结语：最后要说的是以上动作组间休息时间不要超过半分钟，时间过长对锻炼的效果就会有所影响。还有就是如果自己能力不足以完成上面五个动作，那千万不要勉强自己，能做多少做多少就是了。而如果自己在做完这些动作后感觉身体依然轻松，那就要试着去加强一下动作难度了，毕竟塑型不可能轻松的。另外自己在塑型时还要控制饮食和规律的作息时间，毕竟这两点对塑型来说是至关重要的。

回答于 2019-09-11 08:43:50

快速塑形的方式并不存在。

所谓的快速塑形应该需要考虑两点，塑形的过程相当于增肌，但是这个增肌并不等同于健美选手，需要很大的肌肉量，只是在原有的基础上有一定的肌肉含量并减掉多余的脂肪，这种形态应该是很多人所需要的。

所以，这里就要考虑到增肌和减脂这两个问题了。

增肌

对于塑形的增肌方式，我个人认为这并不需要持续的增加重量去训练，而是在保持一定的负重量长期平稳的练下去即可。当然，究竟需要多大的负重取决于你需要多少肌肉量，一切都是可控的，再循序渐进的训练中，当你对自己的肌肉量已经满足的时候，你就不必持续增加负重了。只要坚持锻炼便可以保持这样的身材，当然，这期间你需要蛋白的摄入，这是必不可少的。

减脂减肥

大家通常所说的减肥就是减脂，需要将身体多余的脂肪消耗掉，才能看到我们的好身材。那么，我建议，你可以先进行减脂减肥再去想塑形的问题。当你能够把自己的体脂控制在17%左右，你就可以进行力量训练了！

不建议

不建议追求效果，通过节食来减脂减肥，这种方式特别不可取，而且简直效果也不好。通过大量的运动来减脂才是正确的方法，而且这也给后期的力量训练打下了一定的基础。

回答于 2019-09-11 08:43:50

需要增加胸肩背腿腹的无氧训练，每周训练4-5次，可以按照

周一：胸、三头肌

周二：背、二头肌

周三休息

周四：腿

周五：肩 核心腰腹

周六休息

周日休息

每次力量训练完增加30分钟以上的有氧训练：跑步机、椭圆机、单车、游泳

饮食需要多增加蛋白质的摄入：鸡胸肉、牛肉、鱼虾、蛋清

主食以粗粮为主：土豆 紫薯 红薯 芋头 南瓜 玉米 高粱 燕麦 等

多吃新鲜的水果蔬菜

全天饮食比例：主食40%蛋白质30%维生素20%脂肪10%

回答于 2019-09-11 08:43:50

快速塑形首先应该要有耐心，好身材不是一朝一夕的事情，需要坚持，坚持训练，坚持饮食，时间长了自然会有好的回报。

1. 多做复合训练：复合训练对于减脂和增强力量都是非常有帮助的。所以建议多把深蹲，硬拉，卧推，杠杆划船等动作加入你的训练计划。

2. 不断改变训练的计划：建议每4周改变一次你的训练计划，不断尝试更多的训练动作，更多的动作变式。

3. 安排好减重周：减重周的目的是让身体准备下一轮更强程度的的训练以及减少过量训练的风险，因此在减重周中，身体能够恢复、生长、加强，同时保持适当的训练以维持肌肉量及体能。除了生理上的休息，心理休息同样十分重要。

4. 结合有氧：Hiit 冲刺跑是一个减脂利器，另外无氧后来半个小时的爬楼机或是3.0的速度慢走半个小时，效果都会不错的。

5. 饮食：这个是健身的重中之重！尽量减少摄入经过精加工的面粉类食物，多吃一些粗粮。另外，在做饭时会简化加工的程序，尽量避免油炸，爆炒等等。还应该考虑减少碳水，脂肪的摄入，但是一定要保证足量的蛋白质来防止肌肉分解。

回答于 2019-09-11 08:43:50

健身在健身！

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