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减肥期间如何补充营养?
蛋白质,碳水化合物,营养减肥期间如何补充营养?
发布时间:2016-12-08加入收藏来源:互联网点击:
问题补充: 最近在减肥,但是感觉总得补充些营养,有什么好的建议吗?
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
减肥期间需要补充以下重要营养,既能使你愉快减肥,又能充分保证营养:
1. 优质蛋白质,包括蛋,脱脂牛奶,鱼肉,另外推荐一款EverLife植物蛋白奶,纯素食,低卡路里、植物纤维益生元,喝后有饱感,蛋白质丰富,并具有维生素B12、铁、钙等微量元素。本人作为早餐代餐喝一杯,坚果数粒,一上午饱满舒服。
2. 蔬菜加糖分少的水果。蔬菜水果维生素和矿物质含量丰富,卡路里非常低,纤维高,饱满感,促使你少食主食。
回答于 2019-09-11 08:43:50
减脂期间,营养必须要跟得上,否则即使后期减脂成功,也会影响健康!以下是一个宝妈减脂的亲身经历总结出来的,希望对你有所帮助!
1、每天3-5餐(只要是吃的,都算一餐)
2、每餐最好都要有碳水,这样可以保持我们的代谢处于旺盛状态(最怕代谢降低,代谢如果降低了,比如我们两个吃同样的一块面包,我很快就会消化掉,而你却要将这块面包转化成脂肪了),要注重营养素的平均分配(ps:人体必需的七大营养素:糖类(碳水)、脂肪、蛋白质、无机盐(矿物质)、纤维素、维生素、水)
3、多吃蔬菜(有选择的去吃,比如菜花的热量是比较高的),这样可以防止便秘,但是一定要控油
4、部分水果是可以吃的,但是要替换等量的主食
5、尽量吃蒸、煮或是生的,部分调料避免摄入,例如:沙拉酱、番茄酱等
6、避免简单糖(分子质量小,消化吸收快,持续时间短,容易造成脂肪堆积)和油脂的摄入!
吃什么有了大概了解,但吃多少又怎么算呢,减脂的人一般每天摄入的糖2-4g×体重,蛋白质1.5-2g×体重(一般年纪越大,代谢越低,最好偏2-3g;看个人代谢,代谢好的3-4g计算,代谢低的按2-3g计算;最后还要看自己的运动量)每个人体质不同,其营养计划也不一样,根据自己的需求去计算,下面附上常见食物中的碳水含量,方便自己计算:
1、一碗米饭(大约250g,100%可食用)碳水含量25%≈63g左右
2、一个馒头(大约90g,100%可食用)碳水含量50%≈45g
3、一个红薯(大约160g,90%以上了食用)碳水含量25%≈36g
4、土豆(大约200g,100%可食用)碳水含量17%≈34g
5、玉米(大约300g,45%可食用)碳水含量22%≈30g
6、香蕉(大约200g,60%可食用)碳水含量20%≈24g
7、苹果(大约200g,75%可食用)碳水含量13%≈20g
8、切片面包(大约30g,100%可食用)碳水含量50%≈15g
9、燕麦碳水含量67%左右,多少看自己了
各食物中蛋白质含量(婷仔亲自试吃过的)
1、一般500g瘦肉,蛋白质含量20%≈100g
2、一般500g鱼虾,可食用部分50%,蛋白质含量20%≈50g
3、奶类(250g)蛋白质含量3%≈7g
4、全蛋含有8g左右的蛋白质,蛋清中含有4g蛋白质!
七分吃,三分练,吃不能忽视,婷仔三个月合理的营养+运动,堪比整容式的减脂,希望对您有所帮助!
回答于 2019-09-11 08:43:50
减肥期间,由于热量摄入不足,因此营养的补充显得特别重要,如果身体长时间吸收不到营养,就会变得很虚弱,减肥不容易成功。所以要均衡的补充人体所需要的七大营养素:水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、微量元素、膳食纤维,缺一不可。那么怎么才能均衡的补充营养呢?一日三餐必须要重点关注。
早餐:低热量高营养,建议喝点低脂高钙牛奶+鸡蛋+全谷物类面包等,这样蛋白质、碳水化合物、钙、微量元素等得到充分的补充,上午也不至于无精打采。这里强调一点,一定要忌油炸、全碳水化合物类早餐,像油条、稀饭、面这些,热量高,营养低,减肥期间不建议当做早餐食用。
午餐:午餐建议吃7-8分包即可,忌暴饮暴食。营养顾问一般建议肉+蔬菜+米饭,重量2+2+2的方式(2即代表2两),这样一般体重的也不会觉得饿,体重基数较大的可以多增加点肉量。其中,肉以牛肉、鱼肉、肌肉、猪肉的精瘦肉为主,其中以牛肉为最佳。每种蔬菜所含的微量元素不同,因此蔬菜建议每天换着不同的品种、不同颜色食用,菜叶、菜茎均可。主食也是比较重要的,需要充分足量的碳水化合物,一般以米饭为主,也可变换着其他类主食,像红薯、南瓜、玉米等都可。这样蛋白质、膳食纤维、碳水都补充的足够,下午才有精神。
晚餐:很多减肥的朋友一般晚上不吃晚饭,但是夜晚时间比较长,长期如此,会影响睡眠和营养状态。因此建议晚餐课适量补充膳食,按照中午的饮食标准,适当降低,自我调整。这样才能健康减肥,营养补充均衡。
此外,人体在燃烧脂肪的过程中,需要充足的水分。因此补充足量的水分,有利于减肥的进行。建议每天保持2000ml水量以上,上午1000ml,下午1000ml,晚上适当补充。喝水是慢慢的小口小口的喝,少量多次。
回答于 2019-09-11 08:43:50
减肥的人很多情况下都会出现或多或少的情况,比如上火、便秘、月经不准时、脱发、精力不足等等。缺少营养当然是其中一个原因,因为要减肥前提就是摄入的能量要比每天消耗的能量少,人体获得营养素就是通过每天的饮食去获得的。
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