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减肥餐该如何吃？
热量,蔬菜,食物减肥餐该如何吃？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
回答于 2019-09-11 08:43:50
好吃到哭的减肥餐，不怕食之无味弃之可惜啦！
主角就是孜然鸡胸肉啦～
按照这个做法做的鸡胸肉～吃起来一点也不会觉得柴哦！焦香嫩滑的口感！！孜然味道的鸡胸肉吃着还有种烧烤的味道哈哈
材料：鸡胸肉1块、西兰花、玉米粒、姜
调味：盐、黑胡椒粉、孜然粉、淀粉1勺、生抽1勺、料酒1勺
做法：
1⃣️鸡胸肉切块，加入盐、黑胡椒粉、孜然粉1勺、淀粉1勺、生抽1勺、料酒1勺腌制半小时
2⃣️热锅把姜片加入炒香，鸡胸肉加入两面煎熟，煎到两面金黄色焦香的样子出锅
3⃣️玉米、西兰花煮熟捞出，放入鸡胸肉旁边
回答于 2019-09-11 08:43:50
因为我靠这调整饮食结构配合少量运动，3个多月减掉了快20斤，小区的邻居请我帮她也做一份食谱，现在也分享给你吧。希望你也能减肥成功。
人体所需的三大营养素分别是：碳水化合物、蛋白质和脂肪。今天计划的这个食谱就是大量优质蛋白质+大量蔬菜+适量优质脂肪+适量低GI碳水化合物。
减脂最重要的是制造热量差，即摄入热量＜消耗热量。消耗的热量包括日常消耗＋运动两个部分。运动消耗的热量很多app根据你的运动时间和运动类型都可以较为准确的计算。而日常消耗=基础代谢×活动系数。一个人的基础代谢需要通过公式进行计算，许多app或者网站也可以计算，计算公式有好几种，区别不大。
基础代谢率公式
男性基代=(10×体重(kg))+(6.25×身高(cm))-(5×年龄(岁)) + 5
女性基代=(10×体重(kg))+(6.25×身高(cm))-(5×年龄(岁)) - 161
运动系数可以这样粗略的计算
1.2 = 长时间坐在办公室、教室里、很少运动或是完全没有运动
1.3～1.4 = 偶尔会运动或散步、逛街、到郊外踏青，每周大约少量运动 1～3 次
1.5～1.6 = 有持续运动的习惯，或是会上健身房，每周大约运动 3～5 次
1.7～1.8 = 热爱运动，每周运动6～7 次，或是工作量相当大的人从事体力工作（如建筑工）
1.9～2.2 = 工作或生活作息需要大量劳动，相当消耗能量，极度活跃（专业运动员水平）
以我自己为例，通过基础代谢率公式得出基础代谢=1182.4千卡，我选择1.5的系数
1182.4×1.5=1773.6千卡
每天制造500千卡的热量缺口，摄入量选择1200千卡。（每日摄入量不能低于基础代谢，一个成年女性的每日摄入量建议不要低于1200千卡）每克脂肪会产生9大卡的热量，减少1公斤的脂肪，必须消耗7700大卡的热量。所以每天保证500千卡的热量缺口，一周约能减到一斤脂肪，这也是比较推荐的减肥速度。
因为新陈代谢和年纪体重身高有很大的关系，所以建议用上面的公式计算好自己的新陈代谢，再减500千卡，最多500千卡，同时建议女生每日摄入量不要低于1200千卡，男生每日摄入量不要低于1500千卡。
如果当天需要运动，建议三餐摄入量比例为3：4：3，不运动的时候比例为4：4：2。早餐一定要吃，并且三餐里面早餐应该高碳水，午餐中碳水，晚上低碳水。
因为食物的重量以及一些食物包装上面的热量表不完全准确，建议每天再配合适量运动，抵消摄入量不完全精确统计造成多吃进去的热量，如果当天特殊情况需要外食，更应该配合运动，消耗掉外食的热量。最后会在说一下外食应该怎么吃才能更好的控制热量。
碳水
主食以粗粮为主，糙米、紫薯、红薯、山药、土豆、燕麦、玉米等等，不仅饱腹感强，相对热量也更低；碳水还包括蔬菜和水果，蔬菜可以大量地吃，例如西兰花、胡萝卜、芦笋、西红柿、菠菜、空心菜等等，水果因为大多含糖量较高，所以要适量。
蛋白质
建议食用鸡胸肉、牛肉、鱼虾、鸡蛋等。推荐食用肉类这样选择，没有腿的\u003e两条腿的\u003e四条腿的。
脂肪
不要惧怕脂肪的摄入，适当的优质脂肪其实是对减脂有益的，推荐橄榄油、椰子油、坚果、三文鱼、牛油果。
有些朋友不知道怎么计算这个量，或者觉得麻烦，可以把一餐分成3个部分，1/2蔬菜，1/4主食，1/4优质蛋白。
每天保证200g肉质蛋白质的摄入，基本可以保证40g蛋白质，其他鸡蛋牛奶主食里面的蛋白质加起来，一天基本上保证60g的蛋白质摄入。
多吃蔬菜，保证膳食纤维摄入量，预防便秘。饿了可以多吃蔬菜，蔬菜随便吃，可以把黄瓜番茄当水果一样加餐的时候吃，热量比水果低。
按照我自己的标准一天摄入1200千卡热量的一个三餐食谱如下，你可以根据自己需要的热量进行一定的调整。
早餐300-400千卡
主食：（4选1）
燕麦约30g （119千卡）
紫薯100g（约一个小紫薯，106千卡）
玉米 水果玉米100g（约半根，102千卡）糯玉米100g（约半根142千卡）
红薯150g（约一个小红薯135千卡）
燕麦和牛奶冲泡，微波炉叮2分钟即可，方便快捷，也可以前一天晚上用酸奶泡燕麦，放冰箱，第二天早上吃也不错。燕麦选择纯燕麦，就是配料表里面只有燕麦一种材料的。
紫薯、玉米、红薯可以周末一次搞定，把每天需要的量分出来，装好放冰箱冷冻，每天早上拿一块出来煮鸡蛋的时候一起蒸，或者就每天煮鸡蛋的时候蒸一下就可以了，玉米可以水煮，熟更快，红薯和紫薯一定要蒸，不然很难吃。
蛋白质：（鸡蛋建议必选，豆浆牛奶酸奶3选1）
鸡蛋1个约50g（72千卡）
纯牛奶半盒125ml（85千卡）
豆浆一杯250ml（85千卡）
酸奶125ml（120千卡）
水果（选择一种，还可以选择下面表中推荐水果，热量尽量控制在50千卡）
苹果100g约半个（53千卡）
桃子100g约半个（42千卡）
黄瓜200g约一大根（32千卡）
小番茄150g约10颗（38千卡）
半盒牛奶酸奶之类的比较麻烦可以选择一次吃一盒，就不要吃水果了，苹果桃子一次吃一半，可以选择上午十点左右加餐，剩下一半可以下午4点-5点加餐。
午餐400-500千卡
蛋白质：（5选1）
鸡胸肉100g（约半块130千卡）
牛肉100g（瘦，约107千卡，尽量不要选择牛腩，牛腩热量332千卡）
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