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减肥餐该如何吃?
热量,蔬菜,食物减肥餐该如何吃?
发布时间:2016-12-08加入收藏来源:互联网点击:
回答于 2019-09-11 08:43:50
好吃到哭的减肥餐,不怕食之无味弃之可惜啦!
主角就是孜然鸡胸肉啦~
按照这个做法做的鸡胸肉~吃起来一点也不会觉得柴哦!焦香嫩滑的口感!!孜然味道的鸡胸肉吃着还有种烧烤的味道哈哈
材料:鸡胸肉1块、西兰花、玉米粒、姜
调味:盐、黑胡椒粉、孜然粉、淀粉1勺、生抽1勺、料酒1勺
做法:
1⃣️鸡胸肉切块,加入盐、黑胡椒粉、孜然粉1勺、淀粉1勺、生抽1勺、料酒1勺腌制半小时
2⃣️热锅把姜片加入炒香,鸡胸肉加入两面煎熟,煎到两面金黄色焦香的样子出锅
3⃣️玉米、西兰花煮熟捞出,放入鸡胸肉旁边
回答于 2019-09-11 08:43:50
因为我靠这调整饮食结构配合少量运动,3个多月减掉了快20斤,小区的邻居请我帮她也做一份食谱,现在也分享给你吧。希望你也能减肥成功。
人体所需的三大营养素分别是:碳水化合物、蛋白质和脂肪。今天计划的这个食谱就是大量优质蛋白质+大量蔬菜+适量优质脂肪+适量低GI碳水化合物。
减脂最重要的是制造热量差,即摄入热量<消耗热量。消耗的热量包括日常消耗+运动两个部分。运动消耗的热量很多app根据你的运动时间和运动类型都可以较为准确的计算。而日常消耗=基础代谢×活动系数。一个人的基础代谢需要通过公式进行计算,许多app或者网站也可以计算,计算公式有好几种,区别不大。
基础代谢率公式
男性基代=(10×体重(kg))+(6.25×身高(cm))-(5×年龄(岁)) + 5
女性基代=(10×体重(kg))+(6.25×身高(cm))-(5×年龄(岁)) - 161
运动系数可以这样粗略的计算
1.2 = 长时间坐在办公室、教室里、很少运动或是完全没有运动
1.3~1.4 = 偶尔会运动或散步、逛街、到郊外踏青,每周大约少量运动 1~3 次
1.5~1.6 = 有持续运动的习惯,或是会上健身房,每周大约运动 3~5 次
1.7~1.8 = 热爱运动,每周运动6~7 次,或是工作量相当大的人从事体力工作(如建筑工)
1.9~2.2 = 工作或生活作息需要大量劳动,相当消耗能量,极度活跃(专业运动员水平)
以我自己为例,通过基础代谢率公式得出基础代谢=1182.4千卡,我选择1.5的系数
1182.4×1.5=1773.6千卡
每天制造500千卡的热量缺口,摄入量选择1200千卡。(每日摄入量不能低于基础代谢,一个成年女性的每日摄入量建议不要低于1200千卡)每克脂肪会产生9大卡的热量,减少1公斤的脂肪,必须消耗7700大卡的热量。所以每天保证500千卡的热量缺口,一周约能减到一斤脂肪,这也是比较推荐的减肥速度。
因为新陈代谢和年纪体重身高有很大的关系,所以建议用上面的公式计算好自己的新陈代谢,再减500千卡,最多500千卡,同时建议女生每日摄入量不要低于1200千卡,男生每日摄入量不要低于1500千卡。
如果当天需要运动,建议三餐摄入量比例为3:4:3,不运动的时候比例为4:4:2。早餐一定要吃,并且三餐里面早餐应该高碳水,午餐中碳水,晚上低碳水。
因为食物的重量以及一些食物包装上面的热量表不完全准确,建议每天再配合适量运动,抵消摄入量不完全精确统计造成多吃进去的热量,如果当天特殊情况需要外食,更应该配合运动,消耗掉外食的热量。最后会在说一下外食应该怎么吃才能更好的控制热量。
碳水
主食以粗粮为主,糙米、紫薯、红薯、山药、土豆、燕麦、玉米等等,不仅饱腹感强,相对热量也更低;碳水还包括蔬菜和水果,蔬菜可以大量地吃,例如西兰花、胡萝卜、芦笋、西红柿、菠菜、空心菜等等,水果因为大多含糖量较高,所以要适量。
蛋白质
建议食用鸡胸肉、牛肉、鱼虾、鸡蛋等。推荐食用肉类这样选择,没有腿的\u003e两条腿的\u003e四条腿的。
脂肪
不要惧怕脂肪的摄入,适当的优质脂肪其实是对减脂有益的,推荐橄榄油、椰子油、坚果、三文鱼、牛油果。
有些朋友不知道怎么计算这个量,或者觉得麻烦,可以把一餐分成3个部分,1/2蔬菜,1/4主食,1/4优质蛋白。
每天保证200g肉质蛋白质的摄入,基本可以保证40g蛋白质,其他鸡蛋牛奶主食里面的蛋白质加起来,一天基本上保证60g的蛋白质摄入。
多吃蔬菜,保证膳食纤维摄入量,预防便秘。饿了可以多吃蔬菜,蔬菜随便吃,可以把黄瓜番茄当水果一样加餐的时候吃,热量比水果低。
按照我自己的标准一天摄入1200千卡热量的一个三餐食谱如下,你可以根据自己需要的热量进行一定的调整。
早餐300-400千卡
主食:(4选1)
燕麦约30g (119千卡)
紫薯100g(约一个小紫薯,106千卡)
玉米 水果玉米100g(约半根,102千卡)糯玉米100g(约半根142千卡)
红薯150g(约一个小红薯135千卡)
燕麦和牛奶冲泡,微波炉叮2分钟即可,方便快捷,也可以前一天晚上用酸奶泡燕麦,放冰箱,第二天早上吃也不错。燕麦选择纯燕麦,就是配料表里面只有燕麦一种材料的。
紫薯、玉米、红薯可以周末一次搞定,把每天需要的量分出来,装好放冰箱冷冻,每天早上拿一块出来煮鸡蛋的时候一起蒸,或者就每天煮鸡蛋的时候蒸一下就可以了,玉米可以水煮,熟更快,红薯和紫薯一定要蒸,不然很难吃。
蛋白质:(鸡蛋建议必选,豆浆牛奶酸奶3选1)
鸡蛋1个约50g(72千卡)
纯牛奶半盒125ml(85千卡)
豆浆一杯250ml(85千卡)
酸奶125ml(120千卡)
水果(选择一种,还可以选择下面表中推荐水果,热量尽量控制在50千卡)
苹果100g约半个(53千卡)
桃子100g约半个(42千卡)
黄瓜200g约一大根(32千卡)
小番茄150g约10颗(38千卡)
半盒牛奶酸奶之类的比较麻烦可以选择一次吃一盒,就不要吃水果了,苹果桃子一次吃一半,可以选择上午十点左右加餐,剩下一半可以下午4点-5点加餐。
午餐400-500千卡
蛋白质:(5选1)
鸡胸肉100g(约半块130千卡)
牛肉100g(瘦,约107千卡,尽量不要选择牛腩,牛腩热量332千卡)
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