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怎样补钙最科学?
补钙,维生素,钙片怎样补钙最科学?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
有国际数据显示,中国人整体都是缺钙的!钙是人体中最重要的营养素之一,缺钙会导致身体发育不良、乏力、精神不集中、骨质疏松等。
《中国居民膳食指南》推荐补钙量为:成年人每天需摄入钙 800毫克 。然而,随着生活水平提高,饮食过于精细,多种矿物质损失,中国人普遍存在钙摄入不足的情况,国际骨质疏松基金会数据显示:中国人每天平均摄入钙只有338毫克。
在很多人看来,只有老年人才会出现腿脚不便、骨质疏松的情况,但事实证明,现在有很多的中年人,也深受骨质疏松的困扰。18年我国卫生健康委员会发布了调查结果,发现50岁以上的人群,患骨质疏松的概率为19.2%,也就是说人到了50岁之后,骨头就会变脆,所以过了50岁的人,就要注意多补钙。
那怎样才能有效的补钙呢?
·要少量多次补钙
不要一次就吃太多钙,钙的浓度一旦达到一定程度,吸收速率就不再增加,倒是会增加一些副作用,又浪费,有增加坏处。
·不要和牛奶、铁、锌一起吃
牛奶中的蛋白质会和钙结合成块,吃进去,不容易被吸收。
铁、锌、钙都是金属阳离子,在胃肠道的吸收机制是一样的,所以它们在一起的时候,会竞争,补钙的时候,同时补铁、补锌会相互拮抗,最后都没补到多少,可以分开了补,比如间隔两三小时。
·要在睡前补钙
人体血液中的钙在一天内是不一样的,白天血钙浓度高,晚上血钙浓度较低,所以身体会促进骨钙溶解到血液中,从而导致骨钙流失,有些本来就骨钙不足的,就会出现抽筋。晚上补钙进去,血中的钙浓度就增加了,骨钙就不会再流失了。
另外我们人晚上的时候胃肠道运动缓慢,晚上吃钙片,能使钙片在肠道内留存更久的时间,增加吸收。
·要补充维生素D
这是最重要的,钙的吸收需要维生素D参与,只补充钙,不补充维生素D就事倍功半了。补充维生素D可以通过晒太阳,促进体内某种胆固醇转化为维生素D;也可以通过口服维生素D。
回答于 2019-09-11 08:43:50
补钙是终身都要补钙,最科学的钙源一定是好吸收,没有副作用,含钙量高,目前含钙量最高的植物就是养心菜
回答于 2019-09-11 08:43:50
其实最容易最有效的补钙方式是晒太阳,而这种补钙方式最容易被大家忽视。
★★★大家都知道,维生素D较少的存在食物中,含有维生素D的天然食物很少,主要是鱼油、加钙的奶粉或面包等,而我们的皮肤可以在紫外线照射下合成足够的维生素D
哪些人需要口服补钙
1、查骨质疏松指标,显示明显低于正常值的。
2、具有下列高危因素的:
☞脆性骨折,有骨质疏松病史或骨折高风险的
☞因工作或身体等原因,长期日光曝晒不足
☞应用抗癫痫药物或口服激素类药物
☞具有疑似维生素D缺乏的症状的,如肌肉无力,容易摔倒等
☞吸收不良
等等
如何正确的有效补钙
1、如果你出现了上述症状,最安全的方式当然是去咨询医生接受补钙治疗了
★★★现代的人们,比人类任何一个时代的人都更少的接触阳光,这是造成大众普遍缺钙的重要原因
2、日光中获得维生素D,并非提倡在剧烈的阳光下曝晒,而是选择合适的时间、合适的频率有规则的日光浴。一般而言上午11点到下午3点,紫外线强度最高,如果在此段时间内接受日光浴,只需要每周两次曝露双上肢和双下肢于日光中5-30分钟,就可以获得足够的维生素D,当然具体会受到年龄、穿着、肤色等影响,比如老年人皮肤维生素的合成量仅为年轻人的30%,黑肤色的人会减少维生素D的合成。
2、当然,如果大家担心晒太阳会出现皮肤炎、色斑等问题,可以选择避开紫外线最强的时候,每天1-3次日光浴,每次10分钟左右。
3、在树荫下享受,也能获得紫外线的散射,达到合成维生素D的效果。
只要晒到了阳光就可以补充维生素D 这个观点是错误的。
1、有的人懒得出门,就在家里的玻璃阳台上晒太阳,但是玻璃可以阻挡90%以上300nm以下的光线,会直接影响维生素D的合成;
2、有些人喜欢出门就反复涂抹防晒霜,同样防晒霜可减少维生素D的合成。
★长期大剂量口服钙剂或者维生素D可能会导致蓄积现象,出现高钙血症,增加心血管及肾结石风险。日光浴这种方法不会导致蓄积现象。
请大家找一个风和日丽的时候,出去走走
希望回答对您有所帮助
回答于 2019-09-11 08:43:50
最好选择有机钙。有机钙剂溶解度较好,可以制成颗粒剂、口服溶液,吸收率较高,口感较好,价格相对较高,含钙量较低。儿童、消化不良的老年人可以适度选用。
如果吃钙片类的,一般在睡前补充最好。晚饭后半小时最好,吃完钙片要多喝水,增加钙片溶解。
可以吃维生素D,维生素D能够促进钙的吸收,单纯的吃钙片吸收的钙会少一些。
补钙要多晒晒太阳。晒太阳可以获取维生素D,我们刚说了维生素D可以帮助吸收钙。
要坚持适量运动。适量运动可以增加骨密度、骨质量,预防骨质增生,但是老年人,骨质疏松患者要注意运动量。
多食用一些高钙的食品。比如喝牛奶,牛奶是最好的补钙饮品,睡前喝牛奶还能促进睡眠。
同时也要避免食用影响钙吸收的食物。比如含草酸多的食物,菠菜等,要少吃盐,少吃油脂类食物。
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