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怎么让手臂变粗？
手臂,杠铃,哑铃怎么让手臂变粗？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
②牧师椅弯举
利用器械辅助完成动作，将整个大臂完全托辅在椅垫上，保证肱二头肌完全处于以正前方，
双手反握杠铃，手臂不需要弯曲伸直。
先使二头肌紧绷，弯曲肘关节上举杠铃，抬升到最高点后，暂停一下保持收缩，然后平缓下放，控制离心收缩。
选择弯杠是更适合手部的舒适把位，有利于二头肌长头的充分收缩。
三角肌
①侧前平举
站立位背阔肌收紧，手持哑铃肘部不用完全伸直，手臂略微向外不要碰到身体。
注意在侧举时尽量以肩关节舒服的姿势上举，大约是斜侧45度左右。
上抬到与肩膀同高，暂停一下保持收缩，然后平缓下放哑铃，回到起始姿势。
保持侧平举姿势，然后向身前平举，直到与肩膀同高，暂停一下保持收缩。然后做返程动作。
将侧平举与前平举结合进行训练，充分调动三角肌中前束的作用，让整个手臂看起来更粗壮自然。
②耸肩训练
站立姿势收紧背部，双手紧握哑铃位于体侧，注意不要接触身体。
手臂保持紧绷，肩胛上抬到最高点暂停一下，保持收缩力，然后平缓下放回到起始姿势。
2.小臂肌群针对性训练动作
肱桡肌
屈杠上提：站立姿势，双手窄距反握单杠，自然垂与身前，肘部不用完全打直。
弯曲肘部上提杠铃，直到动作最高点暂停一下，保持肌肉顶峰收缩，然后做返程动作。
屈肌
正（反）握弯腕举：可以利用牧师椅进行，也可以利用长凳，重点要固定住手臂，然后双手手部抓握杠铃，手腕进行正反得腕部弯举。
3.手臂整体性训练动作
战绳
将战绳固定住，双手紧握把手，上背部挺直弯曲膝盖重心降低，双腿与肩同宽。可以在脚下放上手巾增加摩擦力。
锁紧肩胛骨，大臂固定住，保持手臂紧绷，小臂上下规律摆动，左右手交替进行。
通过握力锻炼小臂，不断摆动使手臂进行持续收缩，达到充血目的。
俯卧撑
手臂支撑身体与肩略窄，注意大臂外旋，双腿并拢向后蹬直，核心收紧身体保持一条直线。
弯曲肘部平缓下放身体，在动作最低点暂停一下，保持紧绷收缩。然后手臂发力推起身体，回到起始姿势。
锁紧肩胛，窄距俯卧撑对手臂三头和屈肌刺激更大，作为三头的对抗肌，肱二头肌也会参与发力。
绳索吊环
将吊环悬与单杠，双手抓握最下端，手臂发力支撑身体，核心上提腿部并拢弯曲。膝关节略弯曲，背部挺直前倾。保持平稳呼吸。
手臂保持充分紧绷，尤其是肱桡肌及小臂肌群。
4.训练计划
每次训练先进行针对性的训练动作，然后再进行整体性训练。这样可以避免肌肉出现提前力竭，导致肌肉跟不上针对性训练的强度。
计划A：肱三头肌➕三角肌➕整体训练
绳索高位下拉4✖️20
杠铃推举4✖️15
2✖️侧平举20➕前平举20
耸肩4✖️20
俯卧撑2✖️力竭组
建议选择适合重量，保证每次动作标准，而不是变形为了次数。
计划B: 肱二头肌➕肱桡肌➕整体训练
哑铃弯举4✖️15（每侧）
牧师椅弯举2✖️20
屈杠窄距上提2✖️15
战绳5✖️1分钟，最后一组力竭
针对二头的动作，加上战绳训练本身以二头肌为主发力点，是整个计划更一体。
计划C：小臂肌群➕整体训练
正握弯腕举2✖️20
反握弯腕举2✖️20
吊环5✖️40秒
两头的弯腕举可以充分刺激小臂，然后进行静力训练，由小臂辐射到全身手臂。
总结
真正的手臂训练是将针对性训练动作与整体性训练动作结合。
针对性训练将大臂的肱三头肌、肱二头肌、小臂肌群三项，之后再进行整体性手臂训练。最后一组尽量以力竭组结束训练，充分刺激手臂。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
多用多锻炼
回答于 2019-09-11 08:43:50
最简单的是负重练习，如抓
握哑铃，人坐在凳子上，肘部靠在大腿内侧，如图所示弯举哑铃，五组完成后换下一只手，交替进行。
回答于 2019-09-11 08:43:50
先学会吃苦
回答于 2019-09-11 08:43:50
俯卧撑，哑铃，坚持锻炼肯定会变粗
回答于 2019-09-11 08:43:50
吃点蛋白质，每天坚持锻炼
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