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怎么让手臂变粗？
手臂,杠铃,哑铃怎么让手臂变粗？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
回答于 2019-09-11 08:43:50
俯卧撑。反握引体向上。举重都可以。持重物打拳。最见效。两手各持一四至八斤哑铃。连冲十下。放下哑铃。捏胳膊放松。空击十下。放松。再持哑铃。循环往复至力竭。以上各办法都可以。看你选那种。
回答于 2019-09-11 08:43:50
手臂变粗难吗？其实不难，但也很难。看完下边这三点建议相信你会豁然开朗。
第一点：对有些人来说很简单，对有些人来说比较难。
我们来看两位健美选手的照片，第一位叫李普瑞斯特，他是健美史上当之无愧的臂王，大小臂粗壮遒劲有力。
另一位是无人不晓的健美传奇施瓦辛格，他的形体被誉为开启黄金时代的古典健美榜样，手臂同样粗壮有力但视觉冲击力不如小李。
两位的大臂臂围都达到了56，但是施瓦辛格的身高却要比小李高出了25厘米左右。身高和臂展有关，手臂伸展长度不同，手臂的视觉粗壮程度自然不同。
第一个建议：如果你的身材偏高大或者你的手臂怎么练都不长，除了硬拉卧推划船这样的复合动作，你还需要设置手臂训练日，通过更多的孤立刺激来强化手臂。
第二点，我们应该认清自己手臂强弱点，再谈手臂增粗。
“木桶效应”告诉我们，想要增加木桶的盛水量你需要把最短的那块木板加长。手臂增粗也是一样的道理。
大臂肌肉围度，主要受前侧的肱二头肌和后侧的肱三头肌影响。大多数训练者肱二头肌的训练较多，但对肱三头肌刺激较少。如果你正展手臂时只有上边的肌峰突起而没有下半部分的弧度，别犹豫：手臂训练日多安排孤立刺激肱三头肌的动作。
小臂肌肉围度，不但和遗传的肌肉结构相关，也受制于后天的训练力量。有些人很轻松就能实现小臂肌肉增长，可能因为他们的肌腹较短容易体现肌肉的收缩，也可能是小臂肌肉力量够大，所以在手臂训练中能参与到更多的动作当中。
第二个建议：搞清楚你真正需要强化的是哪部分手臂肌群，然后在手臂训练日安排更多的动作给到这部分肌群。
第三点：渐进超负荷训练，让手臂增肌安全且高效。
急于求成的天性让我们着急使用大重量刺激手臂，可是聪明的身体会让你借力完成动作。所以如果你想让手臂变粗，最好的方式是强迫它超负荷运作，不断适应更大的强度（增加的重量和个数，缩短的组间休息等）。
手臂训练需要遵循渐进超负荷原则，既要在可控重量内充分刺激，又要不断增加负重提升手臂肌力。
第三个建议：训练初期使用小重量，多个数训练模式，目的是建立起和手臂目标肌群的联系。以月为单位，调整重量和组数，同时可以用不同的动作和器械，全面刺激手臂肌群。
最后总结一下：手臂增粗需要了解身体、了解手臂弱点、了解训练方法，然后循序渐进地安排训练计划。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
力量锻炼！力量锻炼！
回答于 2019-09-11 08:43:50
前边大家都回答的上臂围增肌方法，我来说说几个前臂肌肉训练动作
1.坐姿腕弯举
掌心向上，双手放松地握持杠铃或哑铃，前臂贴在大腿或凳面上，腕部以下空出，顺着重力的方向最大限度地放低器械伸腕，尔后，屈腕将器械向上弯起至可能达到的程度，并使前臂内侧的屈指肌群进入并保持“顶峰收缩”状态约O.5秒钟，然后，再以目标肌群控制住重量慢慢地伸腕放低器械。周而复始。
2.反握腕弯举
坐、蹲或跪于凳上(前)，双手掌心向下握持杠铃或哑铃，双前臂内侧贴于与地面平行的双大腿或凳面上。顺重力的方向向下屈腕。然后用力向上挺伸双手及器械，至可能的位置后即使前臂外侧肌群处于“顶峰收缩”位，稍停，再以前臂外侧伸指肌群控制器械缓慢地还原。动作的全过程必须保证前臂内侧始终紧贴在大腿或凳面上，杜绝出现“杠杆撬重”的动作。
3.杠铃背后腕弯举
直立，挺胸、收腹，稍屈膝、髋，双手身后掌心向后握持杠铃，直臂，调整好身体重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滚杠铃。目标肌群用力屈腕弯举杠铃至可能的“顶峰收缩”的极限位置，停约0.5秒钟左右，有控制地还原动作。周而复始。动作全过程须始终保持目标肌的持续张紧状态，禁止摆动或借用惯性完成动作。
4.反弯举
双脚自然开立，屈膝、屈髋、挺胸、收腹、立腰，双手握距与肩同宽、手背向前握持杠铃，双上臂紧贴躯干两侧。将注意力集中在前彗背侧伸指肌群，并以其作为动力弯举杠铃，举至杠铃约同肩高位时，稍停，然后以目标肌群控制住重力退让性地放下杠铃.还原动作。
5.单手腕弯举
坐或跪姿，将持铃臂前臂紧贴于凳上，斜托架托板上或自己的大腿上，手腕以下悬空，以前臂内侧屈腕、屈指肌群的收缩力量弯举起哑铃，举至目标肌群达到“顶峰收缩”状态时，稍停，然后，再以前臂内衡肌力控制住重量较慢速度地还原动作。动作的全过程中，前臂应始终平稳地贴在支撑面上，避免出现一点支翘前臂的“杠杆”现象。
6.引体向上
双手卧距同肩宽或略宽于肩，掌心向前或向后，普通握法卧杠，身体悬垂，双腿交叉，屈膝、屈髋。将注意力集中在前臂上，用力拉引身体靠近握点，至身体上升至下巴超过握点水平面、大小臂靠近时止，稍顿，缓慢地回落身体。周而复始。动作过程中禁止摆荡身体或借力上拉，杜绝加速或利用技巧完成引体动作。
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