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杠铃划船每次练需要做几组，每组多少RM合适？

杠铃,背部,动作杠铃划船每次练需要做几组，每组多少RM合适？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

问题补充： 如题！

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

　　

杠铃划船是背部训练的王牌动作！如果你想拥有一个倒三角的背部，杠铃划船是你绝对不容错过的训练！

　　不过想要完成一个完美的杠铃划船是非常不易的！你需要做很足很多细节！

　　杠铃划船主要锻炼我们的背部肌群（背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌）、三角肌后束及肘屈肌



　　重点：屈体的姿势（屈髋屈膝在负重过程中保持躯干稳定），需要一定的身体稳定能力，特别是踝、膝、髋等关节，都要有和谐的搭配，才能让你在动作上有好的发挥。

　　姿势

　　站姿，双脚与肩同宽、屈髋，膝盖微弯，俯身（70-90度），整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。

　　将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。


　　你需要注意的10个细节！

　　细节1.躯干的部分，最怕有圆背、驼背或是下背没打直，导致背部承受过大压力，长期下来会连带影响下背的健康。

　　细节2.此外，下肢及核心肌群的稳定，更是维持姿势的基本。如果你的身体控制能力还不到一定程度，还是先从其他动作，比如斜板划船

　　细节3.再来，记得保持躯干平坦外，身体的前顷角度亦是动作关键。想像一下，太过直立的身体，就会变成耸肩训练！想要更多的刺激，最好是让俯身的角度多一些倾向于和地面平行

　　细节4.还有一个细节藏在你的手腕里。因为动作方向是做“拉”，一定会用到手的力量。有些人可能会不经意地用到手腕，练完反而手臂最有感。

　　细节5.为确保你能真的练到背部，建议大家在练习时，固定手腕，想像手肘是一条水平线，与身体平行、往后带动，并且把意识放在背部肌群，多关注身体的感受度。




　　细节6.如果可以，也希望各位在操作时，找面镜子观察自己的动作。确认下背、踝、膝、髋关节都是在稳定、正确的位置上。

　　细节7.要是你发现所持的负量会让动作跑掉，那可能就要请你换较轻的重量，或是多增加下背训练到你的菜单中。

　　细节8.另外，通常改变手的握法、间距及躯干前倾角度，对背部的刺激程度会不一样。特别是有些人在做杠铃划船时，会采取反握的握法。

　　细节9.实际上，正握与反握的差别，强调的收缩肌群会稍稍不同。正握会强调菱形肌、下斜方肌的收缩，反握则是能加强上斜方肌及肱二头肌。每个人的需求不同，就看你怎么选择

　　细节10.最后，要提醒大家，今天介绍的杠铃划船是属多关节的训练动作，除了目标肌群（背肌）外，还需要大量的躯干稳定能力，新手、身体控制能力不佳的人，可以试着用哑铃或空杆练习，或是最好有专业人士在旁协助或指导比较妥当！

回答于 2019-09-11 08:43:50

这个要因人而异了，我每次都是现做一组热身组，因为属于核心力量，对腰椎的压力较大，因此热身，让身体适应角度、侧压力、运动轨迹等，是重要的环节。然后是正式组，我一般是4～5组，关键是看我后面的动作计划安排，每组的次数在8～12个，动作的完整性和标准性很重要，哪怕你是为了加大刺激力度，标准完整的做2～3个最大重量，也比你晃晃荡荡的做8伪动作要强！

回答于 2019-09-11 08:43:50

这个是最基本的动作，还是按照常规来吧。建议健身新手做三组，每组8-12次。有一定健身基础的做4组，每组8-12次。