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怎么让手臂变粗？
手臂,杠铃,哑铃怎么让手臂变粗？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
回答于 2019-09-11 08:43:50
很高兴尚形君来解答这道问题。
手臂的增肌则是针对手臂上的肌肉针对刺激，而手臂上的肌肉主要锻炼的就是两块，分别是肱三头肌与肱二头肌，分别使用手臂弯曲与伸直来锻炼到，那么下面就为大家推荐一些手臂训练动作，帮助大家练出发达的手臂肌肉。
1.杠铃弯举，这个动作是一个主要的二头肌训练动作，通过肱骨的屈伸，将肱二头肌的作用发挥出来，从而锻炼到肱二头肌。采用站姿，双脚站距于肩同宽，将身体微微前倾，将重心落于前脚掌，双手紧握杠铃，建议选用直杆，握距采用中等握距，双臂自然下垂，保持大臂不动，同时肩胛骨的位置需要固定住，保持大臂不要晃动，再弯曲手臂，使杠铃举起在胸前，直到肱二头肌充分收缩，停顿片刻，以较慢速度下放，到手臂几乎伸直，然后再发力向上，做8-12次力竭的重量，做3-5组即可。
2.牧师凳杠铃弯举，这个动作也是一个肱二头肌训练动作，动作原理是将肱二头肌长头提前缩短，从而更加孤立短头进行做功，能够有效锻炼到肱二头肌肌峰，首先调整牧师凳座椅高度，调至合适位置，双手握紧曲杆杠铃，采用窄握，放于牧师凳上，保持上半身挺直，固定住肩胛骨，大臂伸直贴紧靠板，然后使用肱二头肌力量向上曲肘，直到肱二头肌收紧，然后再继续发力，挤压肱二头肌，此时停顿片刻，缓慢下放到手臂伸直，然后重复进行8-15次，进行3-5组即可。
3.绳索臂屈伸，这个动作同样对于三头肌来说非常经典，通过绳索向上的拉力，与绳索本身的合力，将三头肌的外侧头训练到，首先站距与肩同宽，双手抓住绳索，身体挺胸直腰，固定住肩胛骨，保持大臂不要晃动，使用手臂发力，将绳索压下，同时伴随小臂内旋，将绳索向两侧拉开，停顿1-2秒，然后沿着运动轨迹返回至初始位置，能够有效刺激到三头的外侧头，这个动作做10-15次，做3-5组即可。
4.仰卧臂屈伸，这个动作是三头肌的一个主要增肌动作，通过较大重量负重对三头肌刺激，从而达到训练效果，首先调整平凳角度，调至合适角度然后躺在凳上，如果外侧头较弱可以选择水平角度，长头较弱，就将凳子调至一定角度，首先双脚开立踩实地面，肩胛骨贴紧凳面，双手握紧曲形杆，握距采用窄握，将手臂伸直，与身体垂直，保持上臂不动，缓慢弯曲手臂，向头顶方向下放，将杆落至头顶上方，停顿片刻，收紧身体核心，然后使用三头发力力量将杆举起，达到手臂几乎伸直，与身体形成一定角度，这样就能够持续的紧张肱三头肌，动作保持匀速并且富有节奏的进行，能够更好体现训练效果，动作选用做到8-12次力竭的重量，做到3-5组即可。
以上就是一些手臂训练动作的推荐，通过肱二肱三交替进行训练，也可以作为超级组训练，将手臂练得更加发达，同时每周需要锻炼2-4次即可。
谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。
回答于 2019-09-11 08:43:50
手臂要粗，那就必须用肌肉来填满。肱二头肌，肱三头肌必须要练。另外小臂腕力都需加强练习。
回答于 2019-09-11 08:43:50
这个问法是简单直接哦～
那我们的回答也粗暴明了一点！
①锻炼哪些肌肉:手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。 臂肌均为长肌，可分为前后两群。
前群为屈肌，有肱二头肌、肱肌 和喙肱肌；
后群为伸肌，为肱三头肌。前臂肌位于尺、桡骨的周围，多为长棱形肌，可分为前、后两群。前群为屈肌群；后群为伸肌群。
②如何锻炼加强以上肌肉
（思路清晰化，不用太复杂，我来教你练，简单又有效，喜欢就关注我，有问题可以留言交流）
分为小臂大臂肩部三个计划锻炼！
小臂锻炼#1
小臂肌群锻炼方法：正握卷重
目标肌群：小臂肌群
1.肘关节微屈、双臂自然下垂，握住哑铃，内旋/外旋锻炼。周而复始，直至前臂肌肉疲劳、酸痛，无力继续卷动为止
或者如下图训练
大臂训练#2
直接附上小视频#
肩部训练#3
看图
把这些动作坚持联系一个月以上，整条手臂不粗都难！然后还有一些肌肉的细节训练～这里就不一一说了，喜欢的话就来关注留言点赞吧，码字不容易，感谢大家支持。
回答于 2019-09-11 08:43:50
拥有强壮的手臂是多少男生梦寐以求的样子 ，这样的话可以让别人看起来更加的强壮 ，女生感觉会非常有安全感 ，但是也要合理的训练
1，下体过杠引体向上 2杠铃正握二头肌弯举
这两个都是问以前的教练的 ，喜欢健身的可以到健身房问问教练正确的姿势 ，我也不是很专业
回答于 2019-09-11 08:43:50
锻炼肱二头肌肱三头肌，手臂慢慢就粗了，多吃蛋白质
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