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怎么让手臂变粗？
手臂,杠铃,哑铃怎么让手臂变粗？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
问题补充： 本人男，手臂感觉配不上自己的身高，请问有什么办法让自已手臂变粗呢，健身大佬们分享下。
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
手臂变粗，练肱三头肌，肱二头肌，还有小臂肌肉。
二头训练动作，（二头杠铃弯举，经典动作）
训练步骤 1.采用下手握，双手与肩同宽，手握杠铃双臂自然下垂。 2.弯曲肘关节，将杠铃弯举至肩部高度。 3.缓慢放下杠铃，还原到初始姿势。
涉及的肌肉 主要肌群：肱二头肌
训练要点讲解
手间距：较宽的手间距主要针对内侧肱二头肌（短头）进行锻炼，而握距较窄则针对外侧（长头）进行锻炼。
握式：如果使用直杠铃，那么应该是使用反握式（掌心向上）。不同的握式可以根据EZ杠铃（曲杆杠铃）进行调整
轨迹：杠铃应该贴近身体直上直下。为了单独对肱二头肌进行锻炼，手臂动作应该只发生在肘关节附近，而不是肩关节。 运动范围：降低杠铃高度，肘关节完全伸展之前稍作延迟有助于保持肱二头肌的紧张感。
身体姿势：脊柱保持笔直，身体直立于地面。上半身轻微前倾利用惯性将杠铃上举：轻微向前倾斜使得弯举的初级阶段相对容易，而向后倾斜则帮助完成后续的重复练习。
三头肌（双杠臂屈伸，经典动作）
1.手握双杠将自身托举，直到手臂完全伸直。 2.弯曲肘关节，缓慢降低身体高度，直到上臂几乎与地面平行。运动中保持身体与地面垂直。 3.重新将自身托举，增强手臂力量直到肘关节闭合。 涉及的肌肉
主要肌群：肱三头肌
训练要点讲解
手间距：若手间距较宽，运动重点在肱三头肌内侧（长头）；若手间距较窄，运动重点则转移到肱三头肌外侧（侧头）。
握式：此练习的标准握式（掌心相对，拇指向前）能够有效刺激肱三头肌的三个头，主要强调内侧长头。如果使用反握式，掌心向外，拇指向后，则针对肱三头肌的外侧（长头）进行锻炼。
轨迹：运动过程中保持肘关节紧贴体侧，这样有助于单独对肱三头肌进行锻炼。运动中若肘关节向外张开则使得胸部肌肉也参与到运动中来。
运动范围：为了更有效地单独对肱三头肌进行锻炼，此练习应该尽量减少肩部的运动。运动应该仅限于肘关节的开合。
身体姿势：为了重点锻炼肱三头肌，运动中始终保持身体与地面垂直。若身体向前倾斜则使得胸部肌肉用力更多。
三小臂肌肉，（正卧哑铃弯举，经典动作）（找不到图片了）
训练步骤 1.两手各握一哑铃，掌心向内，拇指向前。 2.保持掌心向内，将哑铃向上曲臂抬起至肩部。 3.降低哑铃高度，还原到初始姿势。另一只手臂进行练习。
涉及的肌肉 主要肌群：肱桡肌
训练要点讲解
握式：此练习要求采用中立握式（掌心向内），拇指绕于哑铃手柄。
运动范围：为了扩大前臂运动的效果，保持手腕与哑铃垂直，抬起哑铃时拇指向上。
轨迹：为了针对肱桡肌进行锻炼，抬起哑铃时，尽量将哑铃于体前抬起而非体侧。
根据自己的情况，酌情安排！
回答于 2019-09-11 08:43:50
手臂变粗，练肱三头肌，肱二头肌，还有小臂肌肉。
二头训练动作，（二头杠铃弯举，经典动作）
训练步骤 1.采用下手握，双手与肩同宽，手握杠铃双臂自然下垂。 2.弯曲肘关节，将杠铃弯举至肩部高度。 3.缓慢放下杠铃，还原到初始姿势。
涉及的肌肉 主要肌群：肱二头肌
训练要点讲解
手间距：较宽的手间距主要针对内侧肱二头肌（短头）进行锻炼，而握距较窄则针对外侧（长头）进行锻炼。
握式：如果使用直杠铃，那么应该是使用反握式（掌心向上）。不同的握式可以根据EZ杠铃（曲杆杠铃）进行调整
轨迹：杠铃应该贴近身体直上直下。为了单独对肱二头肌进行锻炼，手臂动作应该只发生在肘关节附近，而不是肩关节。 运动范围：降低杠铃高度，肘关节完全伸展之前稍作延迟有助于保持肱二头肌的紧张感。
身体姿势：脊柱保持笔直，身体直立于地面。上半身轻微前倾利用惯性将杠铃上举：轻微向前倾斜使得弯举的初级阶段相对容易，而向后倾斜则帮助完成后续的重复练习。
三头肌（双杠臂屈伸，经典动作）
1.手握双杠将自身托举，直到手臂完全伸直。 2.弯曲肘关节，缓慢降低身体高度，直到上臂几乎与地面平行。运动中保持身体与地面垂直。 3.重新将自身托举，增强手臂力量直到肘关节闭合。 涉及的肌肉
主要肌群：肱三头肌
训练要点讲解
手间距：若手间距较宽，运动重点在肱三头肌内侧（长头）；若手间距较窄，运动重点则转移到肱三头肌外侧（侧头）。
握式：此练习的标准握式（掌心相对，拇指向前）能够有效刺激肱三头肌的三个头，主要强调内侧长头。如果使用反握式，掌心向外，拇指向后，则针对肱三头肌的外侧（长头）进行锻炼。
轨迹：运动过程中保持肘关节紧贴体侧，这样有助于单独对肱三头肌进行锻炼。运动中若肘关节向外张开则使得胸部肌肉也参与到运动中来。
运动范围：为了更有效地单独对肱三头肌进行锻炼，此练习应该尽量减少肩部的运动。运动应该仅限于肘关节的开合。
身体姿势：为了重点锻炼肱三头肌，运动中始终保持身体与地面垂直。若身体向前倾斜则使得胸部肌肉用力更多。
三小臂肌肉，（正卧哑铃弯举，经典动作）（找不到图片了）
训练步骤 1.两手各握一哑铃，掌心向内，拇指向前。 2.保持掌心向内，将哑铃向上曲臂抬起至肩部。 3.降低哑铃高度，还原到初始姿势。另一只手臂进行练习。
涉及的肌肉 主要肌群：肱桡肌
训练要点讲解
握式：此练习要求采用中立握式（掌心向内），拇指绕于哑铃手柄。
运动范围：为了扩大前臂运动的效果，保持手腕与哑铃垂直，抬起哑铃时拇指向上。
轨迹：为了针对肱桡肌进行锻炼，抬起哑铃时，尽量将哑铃于体前抬起而非体侧。
根据自己的情况，酌情安排！
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