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怎样提高手臂力量？
手臂,动作,肌肉怎样提高手臂力量？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
问题补充： 手臂比较细，没有力量
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
推荐三个动作有效锻炼手臂力量
如果是初学者，女生建议买一副2KG的哑铃，男生买4KG的哑铃。
动作一:哑铃侧平举
整个过程要慢起慢放，控制好速度。
不要耸肩，不要借助身体的惯性。
向上呼气，向下吸气。
动作二:哑铃复合推举
同样是不能耸肩，慢起慢放。
不要借助身体的惯性。
动作三:直腿仰卧后撑
可以找一个沙发或者茶几，手臂后撑托举身体。
向上呼气，向下吸气。
手臂拉伸
一手向后放置脑后，一手从头顶抓住另一只手的手肘，往一侧拉。
回答于 2019-09-11 08:43:50
提高手臂力量的方法就是用大重量，复合动作训练。下面老胡给大家分享一下方法。
一 手臂肌群形态与功能
1 形态
手臂肌群包括上臂和小臂，上臂肌群包括前面的肱二头肌群和后面的肱三头肌群，其中肱二头肌群包括长头和短头，肱三头肌包括长头，短头和外侧头。
小臂肌群包括肱桡肌，浅屈肌，旋前方肌等。
2 功能
肱二头肌群是上臂的屈肌，主要功能是屈肘，肱三头肌是上臂的伸肌，的主要功能是伸肘。
小臂的功能主要是抓握。
二 提高手臂力量的原理
力量训练一般有两个训练方向，也就是训练目的：
1 肌肥大训练，就是以增长肌肉围度为主，增长力量为辅的训练。
这也是健美训练模式。在训练时，采用8-12rm的中等重量为主，快向心收缩，慢离心收缩，复合动作和孤立动作相结合的训练模式。
2 力量训练，是以发展绝对力量为主的训练。
这也是力量举的训练模式。在训练时，采用1-5rm的大重量为主，快向心收缩，快离心收缩，复合动作为主的训练模式。
因此，发展手臂力量的训练，我们采用和力量举一样的力量训练模式为宜。
三 训练计划
肱二头肌群：
1 杠铃弯举
20kg*10次*3组（准备活动）
30kg*5次*2组
40kg*5次*2组
50kg*5次*4组
2 杠铃高翻
30kg*5次*2组
40kg*5次*2组
50kg*5次*4组
3 哑铃弯举
15kg*10次*6-8组
肱三头肌
1 仰卧臂屈伸
20kg*10次*3组（准备活动）
30kg*5次*2组
40kg*5次*2组
50kg*5次*4组
2 双杠臂屈伸
10次*5-10组
3 杠铃窄推
50kg*5次*2组
60kg*5次*2组
70kg*5次*4组
小臂
小臂一般不用专门训练，因为提高小臂力量的最好方法就是多做引体向上和大重量杠铃硬拉。
还有就是上文的杠铃弯举和杠铃高翻，在训练时小臂力量就会得到提高。
总结：
力量训练的原则就是用1-5rm的大重量，少次数，多组数的复合动作进行训练。
因为采用复合动作，大重量，那么所有的动作就都是通过核心肌群辅助发力完成的。
因此才会看到用60公斤以上的杠铃做弯举的动作。
这些动作都是采用爆发力完成，快向心，快离心的收缩方式，这样通过核心辅助发力，才能发展极限力量。
我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。
回答于 2019-09-11 08:43:50
首先你需要先了解你的手机肌肉。
一般我们健身练的手臂肌肉包含三角肌，肱二头肌，肱三头肌，肱肌和肱桡肌。
想要加强手臂，以上所说的肌肉都要训练到才可以。
推荐你一套训练方案：
二头弯举+坐姿臂屈伸+侧平举+勾手腕
每个动作练到力竭为止。
最后预祝你训练成功，有任何不明白的地方都可以私聊我。加油！
回答于 2019-09-11 08:43:50
写在开始：经常有爱健身的朋友说，感觉自己的手臂练的很强壮了，不知道接下来应该锻炼成什么样子？如果你也有这种想法，可以看一看今天给大家带来这些图片和分析，瞬间感觉到差距在哪里了，希望今天的分享能对你的手臂锻炼有启发。
本文主要从两个方面讨论该话题：
1、成为麒麟臂的差距在哪里
2、怎样锻炼能向麒麟臂发展
一、成为麒麟臂的差距在哪里
手臂怎样算强壮，每个人都有不同的定义，有的是出于审美角度，有一定的肌肉就是好看；有的是出于对大维度的追求，认为手臂的维度越大越好看，下面主要介绍一下大家在训练中，和强壮的手臂差距在了哪里？
1、训练年限短
肌肉的增长并不会突增猛长，它需要常年的锻炼和不断的积累，没有人能在一个月、三个月之内，练出健美运动员一样强壮的肌肉，每一个肌肉强壮的人，训练时间少则一两年，多则五年十年。所以我们在训练的时候，不要总觉得自己手臂肌肉增长的好慢啊，耐下心来，这就是肌肉增长的过程，时间能给你带来一切。
2、容易满足
每一个参加健美的运动员，在训练自己肌肉的时候，总是想着能不能更加完美一些，可能本身肌肉就已经非常完美了，但是还是想让肌肉更加像刀刻一样，永远不满足。可是我们平时在训练的时候就很容易满足，感觉自己的手臂肌肉已经很强壮了，对于肌肉的锻炼已经成功了，有这种思想的人，你的肌肉就只能停留在现有状态了。
3、肌肉锻炼不均匀
我们在锻炼手臂肌肉的时候，首先要做的就是充分了解手臂肌肉，我们不能只一味的训练自己的肱二头肌，忽视了其他部位的肌肉，要做到训练均衡，即每一个部位的肌肉锻炼都不能放弃，做到均衡发展。
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