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怎么让手臂变粗？
手臂,杠铃,哑铃怎么让手臂变粗？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
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回答于 2019-09-11 08:43:50
撸铁加高蛋白，简单直接
回答于 2019-09-11 08:43:50
当被别人问到，有没有办法把手臂练粗？就证明了你的锻炼成果已经被小伙伴认可了。原因是找对了适合自己的方法，掌握了训练的节奏，实话说，当发现手臂从30+cm，突破到40+的级别的时候，都或多或少明爽或者暗爽，然而该怎么练？立刻告诉你。
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首先，你得理解本质，手臂训练实际上就是让你的肱二头肌和肱三头肌围度最大化。人们一提到打造麒麟臂，第一反应就是多练肱二头肌。
可是，肱二头肌占整体手臂的围度比例远远低于肱三头肌（而肱三头肌是占上臂的3分之2！），肱三头肌才是一个较大的肌肉群。这就是为什么肱三头肌能够承受更多的刺激，而且肱三头肌应该比二头肌训练得更频繁，负担也应该更大。
要获得最好的成效，训练计划应该遵循以下的2点，1. 举起的负重应该是合适的，2. 动作要做全程，符合这两种情况的训练计划对于训练你的手臂，从而保证持续撕裂手臂肌纤维才有更好的作用。
当然，如果你一点都不重视姿势和对负重的控制，那么世界上没有任何一套训练计划可以让你增肌最大化，所以尽可能苛刻自己，按照下面的训练计划去获得更多增肌收益。
二头训练计划
单臂哑铃集中弯举
通过限制了动作的幅度，集中刺激到你的肱肌，这时候，你的手臂会受到强烈的泵感。在弯举的过程中，肱肌作为启动动作的肌肉，而肱二头肌和肱桡肌作为支撑肌肉。单边各自完成6组，每组10次。
站姿杠铃弯举
完成集中弯举后立刻开始做站姿杠铃弯举。选一个你可以控制到的最重的负重开始，但弯举的过程中不要借力完成，并且保持肘关节是紧张的，最高位时进行顶峰收缩。完成5组，每组8次，然后休息2分钟。
牧师椅弯举
无论你是在牧师椅上还是器械上进行弯举，选择可以控制的最大重量进行弯举。为了最大程度地撕裂你的二头肌肌纤维，每一次下放种粮食，尽可能将手臂拉伸得最开。完成6组，每组8次，然后休息2分钟。
反握引体向上
结束单臂哑铃牧师椅弯举后，走到龙门架下开始引体向上，完成5组力竭组的反握引体向上，集中注意二头上的收缩挤压。需要逼一逼自己完成整个引体训练，确保每组做到力竭。然后休息2分钟。
三头训练计划
站姿哑铃过头臂屈伸
完成交替哑铃弯举后，就准备开始哑铃过头臂屈伸，选择你可以控制的最大负重来完成动作，同时确保动作姿势是可控的。
双手合一起举起哑铃，将哑铃从上方下放到到颈后，直到双手到达水平于头骨左右的位置。当你举起负重时，尽可能不要锁死肘关节。完成5组，每组8个。
单臂哑铃臂屈伸
接着开始做单臂哑铃臂屈伸，但重量可以取更轻的。每个手臂各完成5组，每组10个，然后休息2分钟。
窄距平板杠铃卧推
采用窄距卧推，是将刺激转移到三头和前臂上，这样也可以显著提升你的卧推水平。选择一个相对较重的重量，完成5组，每组8-18次。缓慢下放负重，然后爆发性地将负重推起。
双杠臂屈伸
窄距卧推后，可以进行双杠臂屈伸，完成5组，每组臂屈伸至力竭。确保肘关节在身体两侧，下放阶段缓慢。下放至到肩部位于你的肘关节下放，在最低位停顿一个节拍后爆发性地撑起。
刚才已经是最后一个动作，训练总会在肌肉的极度疲劳下结束，如果你也遇到这样的感觉，证明也已经上道了，所以是时候准备上一个手臂的维度量级！知识应该是共享的，我们应该要充分运用的。希望对你有所帮助。
回答于 2019-09-11 08:43:50
【最好的办法就是针对手臂猛练】
注意“猛练”不等于“瞎练”。一个浑然天成的麒麟臂必须做到每个肌群都要有一个专门的针对性动作，最后还要加上手臂整体性的训练。使其充分收缩直到最后力竭。
针对手臂肌群最重要的就是大臂上的肱三头肌、肱二头肌、还有是小臂肌群的肱桡肌。
我们把这部分肌肉想象成大树的枝干，然后在雕琢细节：大臂上肱三和肱二的连接处肱肌的训练，还有手臂与肩膀之间三角肌的训练，还有小臂屈肌的训练。
这样才能确保你的手臂“万无一失”。
我是white犀牛！接下来为你详细解答
1.大臂肌群针对性训练动作
肱三头肌
①绳索高位下压
站立位，身体退后一步远，双手抓握把手肩关节固定不要晃动。注意身体重心要压住重力，而不是拉。
到动作最低点，手部由下向两侧打开，保持一下，肘关节不用完全伸直，保持自然微弯状态，然后返程动作。
如果没有器械，可以利用单杠进行。
绳子中段捆绑住负重物（装满双肩包），手部抓握两侧延伸出的绳头进行动作。
②杠铃推举
站立姿势背部挺直，肩胛锁定住，手肘打开握距与肩同宽，杠铃放在胸部正上方，手肘弯曲90度，使三头肌不会完全松弛下来。
向上进行推举，注意肘关节不用完全伸直，然后平缓下放杠铃，保持动作轨道呈一条直线。
肱二头肌
①哑铃交替弯举
站立姿势双脚打开核心收紧，手持哑铃自然垂放于两侧，手心向前正握哑铃。
单侧手臂肘关节弯曲向上，注意到动作最高点后手腕外旋，然后下放手臂同时上抬另一侧手臂，
交替进行。
交替弯举比同时进行的哑铃弯举要效果明显，可以利用更大负重，还能确保稳固核心（下放的哑铃实际上增加你的重力），不会有太多惯性参与。
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