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如何保持肠道健康？

肠道,健康,食物如何保持肠道健康？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

在人类中，多种压力源可对肠道健康产生负面影响，包括：

◆心理压力

◆环境压力，例如极端高温，寒冷或噪音

◆睡眠不足

◆昼夜节律的破坏（如熬夜）

一些压力管理技术包括冥想，深呼吸运动和进行性肌肉放松。

定期锻炼，良好睡眠和饮食健康也可以减轻压力。

5.避免不必要地服用抗生素

尽管通常需要服用抗生素来对抗细菌感染，但是过度使用是一个重大的公共卫生问题，可能导致抗生素耐药性。

抗生素还损害肠道菌群和免疫力，一些研究称，在使用抗生素六个月后，肠道内几种有益菌就会缺乏。

医生都不知道的肠道炎症原因，到底是怎么引起的？

根据美国疾病预防控制中心（CDC）的数据，美国医生不必要地开出了30％的抗生素处方（中国滥用抗生素问题也很严重）。

因此，疾病预防控制中心建议人们在使用前与医生讨论抗生素和其他选择。

6.定期运动

定期运动有助于良好的心脏健康和减肥或维持体重。研究还表明，它还可以改善肠道健康，进而有助于控制肥胖。

锻炼可以增加细菌物种多样性。2014年的一项研究发现，运动员比非运动员有更多种类的肠道菌群。

但是，运动员与对照组的饮食也不同，这可以解释其微生物群的差异。

《美国人身体活动指南》建议成年人每周至少进行150分钟的中等强度运动，并每周进行2天或更长时间的肌肉锻炼。

7.充足的睡眠

充足的优质睡眠可以改善情绪，认知和肠道健康。

一项目2014年的研究表明，不规律的睡眠习惯和睡眠障碍对肠道菌群有害，会增加炎性疾病的风险。

通过每天按时睡觉和起床来建立健康的睡眠习惯。成人每晚应至少睡眠7个小时。

8.使用不同的清洁产品

一项研究的结果表明，就像抗生素可以破坏肠道菌群一样，消毒清洁剂也可以破坏肠道菌群。在2018研究分析了超过700个婴幼儿年龄3-4个月的肠道菌群。

研究人员发现，那些至少每周使用消毒清洁剂的家庭中，和2型糖尿病和肥胖症相关的毛螺菌科肠道微生物含量更高。

在3岁时，这些婴儿的体重指数（BMI）高于未接触如此高浓度消毒剂的儿童。

9.避免吸烟

吸烟会影响肠道健康以及心脏和肺部的健康。这也大大增加了患癌症的风险。

一项2018年耗时16年时间的研究发现，吸烟增加潜在的有害微生物，降低有益菌的水平改变肠道菌群。

这些影响可能会增加肠道和全身性疾病的风险，例如炎症性肠病（IBD）。

10.吃素食

研究表明，素食者和食用肉类的人的肠道微生物组之间存在显着差异。

素食可以改善肠道健康，因为它所含的益生元纤维含量很高。

例如，在一项小型研究中，肥胖者遵循严格的素食饮食，消除所有动物产品，包括肉，奶制品和鸡蛋，持续1个月。

在研究结束时，由于肠道微生物类型的改变，参与者的肠道炎症水平较低。他们也减轻了体重。

回答于 2019-09-11 08:43:50

#真相来了#

相信肠道问题或多或少都戳到了不少现代人的痛点。由于工作原因而不得不久坐，日夜颠倒，吃饭不规律，饮食结构不合理，更多地选择外卖或者外出就餐等等，以上几点是不是正好说中了你的现况呢？但是在这样的习惯下，久而久之，肠道也开始出现了这样那样的问题。那我们怎么做才能保护好我们身体最重要的营养吸收、免疫器官呢？

众所周知，在我们每一个人的肠道内都有一大群微生物栖息并构成肠道内的正常菌群，肠道内栖息微生物的大多数对人体健康并无害处，反而对维护人体健康有益，这类微生物被称为肠道寄生菌。而越来越多的研究也显示，肠道微生物与肠道健康之间存在密切的关系。维持肠道微生物的稳定与平衡对维持我们肠道健康极为重要。而其中食物更是影响肠道菌群的重要因素。那我们要通过食物使我们的肠道更健康呢？

首先，多吃膳食纤维含量丰富的食品。在蛋白质、油脂、碳水化合物中，碳水化合物是改善肠道微生物组的最佳膳食成分。而属于碳水化合物类的膳食纤维是关键的营养素，其对人体肠道的组成、多样性、丰富度具有重要的影响[1]。膳食纤维是可食用的碳水化合物聚合物，富含膳食纤维的饮食有助于增加与功能相关的健康肠道微生物群，有利于缓解便秘、促进益生菌的生长。中国营养学会推荐，成年人每日膳食纤维的摄入量为25克，在日常生活中，我们可以选择金针菇、秋葵、绿叶蔬菜等来为机体补充膳食纤维。

除了纤维食物外，我们也可以补充益生菌来改善消化。益生菌是活的有益细菌集落，最常用的种类属于乳酸菌和双歧杆菌家族，来源主要有饮食补充剂和食物如酸奶。这些细菌是胃肠道中可帮助消化食物的其中一种细菌。如果胃肠道细菌的不平衡可导致不同的胃肠道疾病。所以我们也可以通过加强有益细菌来保持肠道菌群平衡。

而前文所提到的油脂和蛋白质，虽然是我们必须每日摄入的食物，但是要注意均衡搭配，用合适的方式去烹饪，才能有助于肠道的健康。其中高脂的食物尽量还是减少摄入，因为高脂饮食会导致肠屏障保护功能菌（乳杆菌属、双歧杆菌以及普氏菌属等）的丰度明显减少而产硫化氢和内毒素脂多糖的破坏肠屏障功能的盐酸盐还原菌的丰度明显增加，这种肠道菌群的失调使得肠道通透性增加，最终导致肥胖、糖尿病等疾病的发生。[2]

总结起来就是多吃膳食纤维含量丰富的食品，如金针菇、秋葵、绿叶蔬菜等，减少高脂食物的摄入，比如煎炸食品和脂肪含量高的食品，必要时还可以通过饮用带有益生菌的酸奶来保护肠道健康。

文/梁泳琪 赵力超

参考文献

[1]宋月，李娜，岳莹雪等人.膳食中的主要成分对肠道微生物组成及代谢影响研究进展[J].食品工业科技.网络首发2019-05-29

[2]孙长豹，刘志静，刘飞等.食物成分对肠道菌群结构的影响[J].食品研究与开发.2018,39(09),178-182 DOI:10.3969

回答于 2019-09-11 08:43:50

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