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晚上失眠，吃哪种食物可以缓解？
睡眠,食物,作用晚上失眠，吃哪种食物可以缓解？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
经过科学研究以及营养成分的充分调查，以下是最好的睡眠食品和饮料：
01杏仁
图注：杏仁富含褪黑激素，支持定期睡眠模式。
杏仁含有高剂量的褪黑激素，这种激素有助于调节睡眠和清醒周期。
几颗30克重的全杏仁中含有 77毫克（mg）的镁和76毫克的钙，这两种矿物质可能有助于促进肌肉放松和睡眠。
杏仁也是一种健康的晚间小吃，因为它们杏仁富含蛋白质、高不饱和脂肪、糖类、胡萝卜素、B族维生素、维生素C、维生素P以及钙、镁、磷、铁等营养成分，对防治心血管系统疾病有良好的作用。
02 温牛奶
温牛奶是失眠的常见家庭疗法。牛奶含有四种促进睡眠的化合物：色氨酸，钙，维生素D和褪黑激素。
然而，许多人在童年时期就喜欢睡前喝温暖的牛奶，这是一个从小养成的一个习惯，可能比色氨酸或褪黑激素在促进睡眠方面更有效。就像白天喝一杯精心泡好的茶，睡前喝一杯温牛奶可以成为一种轻松的夜间入睡仪式，给心理上一个强烈的暗示，什么呢？睡眠时间到了。
03 奇异果（猕猴桃）
注：奇异果是猕猴桃的一个人工选育品种，因使用广泛而成为了猕猴桃的代称。中国是猕猴桃的原产地，20世纪早期被引入新西兰。
一些研究已经研究了奇异果和睡眠之间的联系。在一项小型研究中，在睡前1小时吃了两个猕猴桃的人，在经过4周之后，发现改善了总的睡眠时间和睡眠效率，并且花了更少的时间入睡。
研究表明，如果奇异果有益于睡眠，这可能是因为水果中含有许多促进睡眠的化合物，包括：
退黑激素
花青素
黄酮类化合物
类胡萝卜素
钾
镁
叶酸
钙
04 洋甘菊茶
图注：洋甘菊茶因其镇静特性而广受欢迎。
洋甘菊是改善失眠的传统疗法。
研究人员认为，一种名为芹菜素的黄酮类化合物是洋甘菊诱导睡眠的特性。芹菜素似乎激活GABA A受体（又称作γ-氨基丁酸A型受体），这一过程有助于抗焦虑，抗惊厥，镇静，催眠，欣快以及肌肉松弛等帮助进入睡眠状态的效果。
虽然对洋甘菊可以改善睡眠质量的研究还在进行，但喝一杯温暖的花草茶可以帮助一个人愉悦地准备开始睡觉。
05 核桃
核桃含有一些促进和调节睡眠的化合物，包括褪黑激素，血清素和镁。每100克核桃还含有其他可以帮助睡眠的营养素，例如：
158毫克的镁
441毫克的钾
98微克（μg）叶酸
98毫克的钙
核桃是色氨酸的良好来源，色氨酸是一种促进睡眠的氨基酸，有助于产生血清素和褪黑激素，这是一种“身体时钟”激素，可以确定您的睡眠 - 觉醒周期。
06 酸樱桃
樱桃富含四种不同的睡眠调节化合物：褪黑激素，色氨酸，钾和血清素。研究人员推测，酸樱桃中的多酚类抗氧化剂也可能帮助睡眠调节。
事实上，在一项小型临床试验中，参与者喝酸樱桃浓缩汁七天。研究人员发现，仅仅一周后，喝樱桃汁的参与者体内的褪黑激素水平就显着提高了。樱桃的好处可能不仅限于樱桃汁，吃新鲜果肉或酸樱桃干也提供了褪黑激素的来源。
研究人员还得出结论，酸樱桃的抗炎特性可能有助于减轻剧烈运动后的疼痛，改善认知功能。
酸樱桃也可以在睡前制作好的零食，因为它们含有丰富的膳食纤维，维生素C和维生素E.
07 高脂肪鱼
常见的高脂肪鱼主要有大麻哈鱼、金枪鱼、三文鱼（鲑鱼）、鳗鱼、鲱鱼、鲐鱼、沙丁鱼、带鱼、鲥鱼等海水鱼以及白鲳、边鱼、胡子鲶等淡水鱼。
高脂肪鱼可能有助于改善睡眠，因为它们是维生素D和ω-3脂肪酸的良好来源，这两种营养素有助于调节血清素。血清素是一种参与生理唤醒系统的神经递质，主要负责建立固定的睡眠和清醒周期。
在一些其他促进睡眠的营养素中，脂肪鱼通常也很高。例如，50克野生大西洋鲑鱼片包含：
416毫克的钾
25克镁
170毫克磷
0.54毫克的锌
2.7微克维生素B-12
21微升叶酸
10毫克的钙
在2014年的一项研究中，每周三次吃300克大西洋鲑鱼并坚持6个月的参与者，比那些吃相同营养价值的鸡肉，牛肉或猪肉测试者更快地睡着了，并且在白天的清醒状态更好。
研究人员得出结论，这些益处主要是由于维生素D水平的增加，以及由于丰富ω-3的含量使心率调节得到改善。
08 生菜
生菜（叶用莴苣）可以帮助治疗失眠，促进良好的睡眠。研究人员认为，大部分生菜的镇静作用是由植物的正丁醇部分引起的，具有镇静的作用。在2013年的一项研究中，接受正丁醇部分制剂的小鼠睡眠持续时间增加，睡眠潜伏期减少。在2017年的一项研究中，研究人员得出结论，生菜不仅增加了小鼠的睡眠持续时间，而且还保护细胞免受炎症和睡眠障碍期间压力造成的损害。
除了以上8种食物，一些生活方式和饮食的选择也可以帮助改善睡眠，这些包括：
1. 避免可能引起胃灼热的食物，如辛辣或辣椒丰富的食物
2. 避免接近睡前含有咖啡因的食物和饮料
3. 选择全麦食品代替白面包，白面食和含糖食品
4. 避免不吃饭式的节食减肥方案
5. 保持身体充足的水分
6. 经常锻炼
回答于 2019-09-11 08:43:50
不严重的，搞点酸枣仁，桂圆肉，晚上少吃辛辣的食物，严重的要对症治疗了。
回答于 2019-09-11 08:43:50
水饺
“水饺”谐音“睡觉”，此乃心理暗示之法，吃后有奇效。
回答于 2019-09-11 08:43:50
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