您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识
晚上失眠,吃哪种食物可以缓解?
睡眠,食物,作用晚上失眠,吃哪种食物可以缓解?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
经过科学研究以及营养成分的充分调查,以下是最好的睡眠食品和饮料:
01杏仁
图注:杏仁富含褪黑激素,支持定期睡眠模式。
杏仁含有高剂量的褪黑激素,这种激素有助于调节睡眠和清醒周期。
几颗30克重的全杏仁中含有 77毫克(mg)的镁和76毫克的钙,这两种矿物质可能有助于促进肌肉放松和睡眠。
杏仁也是一种健康的晚间小吃,因为它们杏仁富含蛋白质、高不饱和脂肪、糖类、胡萝卜素、B族维生素、维生素C、维生素P以及钙、镁、磷、铁等营养成分,对防治心血管系统疾病有良好的作用。
02 温牛奶
温牛奶是失眠的常见家庭疗法。牛奶含有四种促进睡眠的化合物:色氨酸,钙,维生素D和褪黑激素。
然而,许多人在童年时期就喜欢睡前喝温暖的牛奶,这是一个从小养成的一个习惯,可能比色氨酸或褪黑激素在促进睡眠方面更有效。就像白天喝一杯精心泡好的茶,睡前喝一杯温牛奶可以成为一种轻松的夜间入睡仪式,给心理上一个强烈的暗示,什么呢?睡眠时间到了。
03 奇异果(猕猴桃)
注:奇异果是猕猴桃的一个人工选育品种,因使用广泛而成为了猕猴桃的代称。中国是猕猴桃的原产地,20世纪早期被引入新西兰。
一些研究已经研究了奇异果和睡眠之间的联系。在一项小型研究中,在睡前1小时吃了两个猕猴桃的人,在经过4周之后,发现改善了总的睡眠时间和睡眠效率,并且花了更少的时间入睡。
研究表明,如果奇异果有益于睡眠,这可能是因为水果中含有许多促进睡眠的化合物,包括:
退黑激素
花青素
黄酮类化合物
类胡萝卜素
钾
镁
叶酸
钙
04 洋甘菊茶
图注:洋甘菊茶因其镇静特性而广受欢迎。
洋甘菊是改善失眠的传统疗法。
研究人员认为,一种名为芹菜素的黄酮类化合物是洋甘菊诱导睡眠的特性。芹菜素似乎激活GABA A受体(又称作γ-氨基丁酸A型受体),这一过程有助于抗焦虑,抗惊厥,镇静,催眠,欣快以及肌肉松弛等帮助进入睡眠状态的效果。
虽然对洋甘菊可以改善睡眠质量的研究还在进行,但喝一杯温暖的花草茶可以帮助一个人愉悦地准备开始睡觉。
05 核桃
核桃含有一些促进和调节睡眠的化合物,包括褪黑激素,血清素和镁。每100克核桃还含有其他可以帮助睡眠的营养素,例如:
158毫克的镁
441毫克的钾
98微克(μg)叶酸
98毫克的钙
核桃是色氨酸的良好来源,色氨酸是一种促进睡眠的氨基酸,有助于产生血清素和褪黑激素,这是一种“身体时钟”激素,可以确定您的睡眠 - 觉醒周期。
06 酸樱桃
樱桃富含四种不同的睡眠调节化合物:褪黑激素,色氨酸,钾和血清素。研究人员推测,酸樱桃中的多酚类抗氧化剂也可能帮助睡眠调节。
事实上,在一项小型临床试验中,参与者喝酸樱桃浓缩汁七天。研究人员发现,仅仅一周后,喝樱桃汁的参与者体内的褪黑激素水平就显着提高了。樱桃的好处可能不仅限于樱桃汁,吃新鲜果肉或酸樱桃干也提供了褪黑激素的来源。
研究人员还得出结论,酸樱桃的抗炎特性可能有助于减轻剧烈运动后的疼痛,改善认知功能。
酸樱桃也可以在睡前制作好的零食,因为它们含有丰富的膳食纤维,维生素C和维生素E.
07 高脂肪鱼
常见的高脂肪鱼主要有大麻哈鱼、金枪鱼、三文鱼(鲑鱼)、鳗鱼、鲱鱼、鲐鱼、沙丁鱼、带鱼、鲥鱼等海水鱼以及白鲳、边鱼、胡子鲶等淡水鱼。
高脂肪鱼可能有助于改善睡眠,因为它们是维生素D和ω-3脂肪酸的良好来源,这两种营养素有助于调节血清素。血清素是一种参与生理唤醒系统的神经递质,主要负责建立固定的睡眠和清醒周期。
在一些其他促进睡眠的营养素中,脂肪鱼通常也很高。例如,50克野生大西洋鲑鱼片包含:
416毫克的钾
25克镁
170毫克磷
0.54毫克的锌
2.7微克维生素B-12
21微升叶酸
10毫克的钙
在2014年的一项研究中,每周三次吃300克大西洋鲑鱼并坚持6个月的参与者,比那些吃相同营养价值的鸡肉,牛肉或猪肉测试者更快地睡着了,并且在白天的清醒状态更好。
研究人员得出结论,这些益处主要是由于维生素D水平的增加,以及由于丰富ω-3的含量使心率调节得到改善。
08 生菜
生菜(叶用莴苣)可以帮助治疗失眠,促进良好的睡眠。研究人员认为,大部分生菜的镇静作用是由植物的正丁醇部分引起的,具有镇静的作用。在2013年的一项研究中,接受正丁醇部分制剂的小鼠睡眠持续时间增加,睡眠潜伏期减少。在2017年的一项研究中,研究人员得出结论,生菜不仅增加了小鼠的睡眠持续时间,而且还保护细胞免受炎症和睡眠障碍期间压力造成的损害。
除了以上8种食物,一些生活方式和饮食的选择也可以帮助改善睡眠,这些包括:
1. 避免可能引起胃灼热的食物,如辛辣或辣椒丰富的食物
2. 避免接近睡前含有咖啡因的食物和饮料
3. 选择全麦食品代替白面包,白面食和含糖食品
4. 避免不吃饭式的节食减肥方案
5. 保持身体充足的水分
6. 经常锻炼
回答于 2019-09-11 08:43:50
不严重的,搞点酸枣仁,桂圆肉,晚上少吃辛辣的食物,严重的要对症治疗了。
回答于 2019-09-11 08:43:50
水饺
“水饺”谐音“睡觉”,此乃心理暗示之法,吃后有奇效。
回答于 2019-09-11 08:43:50
上一篇:古斯塔夫巨炮为什么不用来打军舰?
下一篇:返回列表
相关链接 |
||
网友回复(共有 0 条回复) |