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如何健身减肥?
身体,有氧运动,消耗如何健身减肥?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
然后就是学习如何健身减肥!
为什么?
如果你什么也不懂,连最基本的能量平衡公式,如何搭配饮食,如何给自己做训练计划都不懂,只靠别人去告诉你怎么做,真的很难坚持。
就像你学习英语一样,如果你什么也不懂,什么也不会,你肯定就不爱学了。
所以,你想坚持健身减肥的话,建议做以下几点:
一:知道自己的体重,和目标体重,用原始体重减去目标体重就是你需要减去的重量。比如体重160斤 目标体重 140斤 需要减去20斤
二:根据需要减重设定目标时间。
比如目标减去20斤,目标时间两个月,再将两个月分成8周,20除以8等于2.5,那每周需要减重2.5斤。
这样是不是就很好达成目标了。
三:学习训练动作,了解每个动作的训练目的。
比如力量训练能够增长肌肉提高基础代谢。有氧训练能够减脂。
比如俯卧撑能训练到胸大肌,肱三头肌,核心肌群。
四:制定训练计划并搭配训练计划
比如想减脂,那肯定有氧训练是必不可少的,但是也要做力量训练也要做。
五:制定饮食
比如想减脂,根据能量平衡公式:
摄入热量小于消耗热量可以减重
那饮食上热量的控制是必不可少的
饮食结构也很关键:主食以粗粮谷物为主,避免精米精面,多吃高蛋白(瘦肉)适量脂肪。多种维生素矿物质搭配。
等你学习到这些你自然就会坚持下去,因为你什么都懂了,有目标了,也就简单了。
回答于 2019-09-11 08:43:50
不请自来,从大一开始接触健身,到现在三年多了,体重从120多斤到214斤,又到现在的180斤,增肌减脂都经历过,还算是比较有经验的。
先说减肥的原理,你摄入的热量小于消耗的热量并持续一段时间。所以说我们有两种减肥的方式:第一种就是减少摄入,即调整饮食结构;第二种就是增大消耗,也就是通过运动等方式。
先说减少摄入,一般来说,我们通常是通过调整饮食结构来进行减肥的,也就是调整碳水(主食)、蛋白质、脂肪的比例。通常我们会把饮食中的蛋白质摄入提高,把碳水的摄入量降低。通俗点说就是少吃主食(不能不吃),多吃肉,多吃蔬菜。
再说增大消耗,我们可以通过各种运动来实现,比如跑步,游泳等有氧,再结合力量训练,这样运动效果最佳。
还有问题可以私信我。
回答于 2019-09-11 08:43:50
减肥现在是很多人挂在嘴边的口头禅了,我要减肥,我要减肥,健身减肥有什么钟方法,其中有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。有氧运动并非仅指各种有氧操,还有跑步,骑自行车,游泳,跳绳等耐力性运动项目,听起来都挺无聊的,可能你都实行过,也许因为效果不如你所期望的或有条件、时间的限制,最后都没有坚持。结果呢,还是胖!注意有氧减肥的几个要点,为自己设计一个有氧运动处方,因为身体只有自己最了解。
如何健身减肥,刚开始从这三个项目准备:
第一:跑步(快走)
户外跑步会受环境限制,选择跑步机也挺好,放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手,选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼,即可以用高速锻炼一会,转而至较低速度循环练习。
1)正确的跑步姿势
头部:抬头,目视前方,下颚微收但不要低头(时间长会对颈椎有压力)也不要后仰,保持平衡。
肩部:肩部自然放松,下沉,不要耸肩或紧绷。(会有拳头攥的太紧缘故时间长会造成肩部肌肉的不平衡。)
背部:背部立直,挺胸,身体垂直地面。(弓背造成背部压力,不利于呼吸。)
手臂:手微 握拳,大小臂屈到90度,前后自然摆臂,向前手臂不露肘,后摆手臂不露手,不要左右摆臂(会带动髋关节摆动,造成关节炎症)
腿部:抬大腿带动小腿,膝关节朝脚尖方向,抬到合理高度。
双脚:有意识的放松踝关节前部肌肉会使你步伐更加轻松。不要蜷紧脚趾,脚抬至离地面10cm即可。脚后跟以面着地迅速顺利的过渡到前脚掌,当感到前脚掌刚着地,重心迅速过渡到另一条腿。前脚掌不要过度蹬地,(避免小腿肌肉发达)脚着地时尽可能全面吃力不要只外侧或内侧着地,使腿部肌肉出现不平衡。
呼吸:根据步伐一、一步一呼、一步一吸,二、二步一呼,两步一吸,三、三步一呼,三步一吸。
2)最佳运动时间
要想达到减肥的效果必须要达到40分钟以上,这当然不包括前面热身走的时间和后面冷却走的时间。一般我们在跑步的时候心率控制在每分钟130-170之间比较合适;只要不是短时间快速的爆发力度的跑就不会使腿粗;
跑步机速度及时间:
开始跑步时可以给自己设定目标,不要一下就跑那么长时间一个是坚持不了。还有就是容易受伤;速度也是6.8就可以,慢慢调快步速;
开始可以先用6.8速度跑5分钟,然后降到5.0速度,加上5.0的坡度走35分钟;
两次后还用6.8速度增加跑10分钟,然后然后降到5.0速度,加上5.0的坡度走30分钟;
以此类推直到能跑40分钟后在慢慢加上速度就可以了;
平地跑速度及时间:
跑步过程可以和跑步机上一样;
跑步小技巧
完步勾勾脚;先一只脚做勾脚动作,勾住后控制4秒在回原位,做20次,然后换脚;
左手从后面扳住右脚脚踝感觉右腿前侧肌肉有抻拉感觉,15-30秒换另一侧;
运动要持续,要变成生活中的一部分,不要三天打渔两天晒网,腿粗不是跑出来的,是因为你不跑。
第二:游泳
运动减肥游泳是很好的减肥方法,也是一种很好的全身性运动,并且对提高心肺功能十分有效,只是很多人不太会游泳,那么可以用在游泳池中快走来替代,这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥,不是游泳比赛,不要追求速度,达到心率要求就可以了,同时还一定要注意足够的摄氧量。
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