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如何健身减肥?
身体,有氧运动,消耗如何健身减肥?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
间歇训练每个简单动作都可以做例如:开合跳、蹲起、并步、上下台阶、仰卧起坐、平板支撑等等一个动作20-40秒休息5-10秒,具体时间根据自己运动水平去确定。
有氧:快走、慢跑、跳绳、开合跳、游泳、骑自行车、爬山等等只要是你能长时间重复做的动作都属于有氧运动。
4、运动频率推荐:每周3-5次间歇训练,每周1-2次有氧训练(具体根据自己时间、运动水平确定)
回答于 2019-09-11 08:43:50
减肥现在是很多人挂在嘴边的口头禅了,我要减肥,我要减肥,健身减肥有什么钟方法,其中有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。有氧运动并非仅指各种有氧操,还有跑步,骑自行车,游泳,跳绳等耐力性运动项目,听起来都挺无聊的,可能你都实行过,也许因为效果不如你所期望的或有条件、时间的限制,最后都没有坚持。结果呢,还是胖!注意有氧减肥的几个要点,为自己设计一个有氧运动处方,因为身体只有自己最了解。
如何健身减肥,刚开始从这三个项目准备:
第一:跑步(快走)
户外跑步会受环境限制,选择跑步机也挺好,放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手,选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼,即可以用高速锻炼一会,转而至较低速度循环练习。
1)正确的跑步姿势
头部:抬头,目视前方,下颚微收但不要低头(时间长会对颈椎有压力)也不要后仰,保持平衡。
肩部:肩部自然放松,下沉,不要耸肩或紧绷。(会有拳头攥的太紧缘故时间长会造成肩部肌肉的不平衡。)
背部:背部立直,挺胸,身体垂直地面。(弓背造成背部压力,不利于呼吸。)
手臂:手微 握拳,大小臂屈到90度,前后自然摆臂,向前手臂不露肘,后摆手臂不露手,不要左右摆臂(会带动髋关节摆动,造成关节炎症)
腿部:抬大腿带动小腿,膝关节朝脚尖方向,抬到合理高度。
双脚:有意识的放松踝关节前部肌肉会使你步伐更加轻松。不要蜷紧脚趾,脚抬至离地面10cm即可。脚后跟以面着地迅速顺利的过渡到前脚掌,当感到前脚掌刚着地,重心迅速过渡到另一条腿。前脚掌不要过度蹬地,(避免小腿肌肉发达)脚着地时尽可能全面吃力不要只外侧或内侧着地,使腿部肌肉出现不平衡。
呼吸:根据步伐一、一步一呼、一步一吸,二、二步一呼,两步一吸,三、三步一呼,三步一吸。
2)最佳运动时间
要想达到减肥的效果必须要达到40分钟以上,这当然不包括前面热身走的时间和后面冷却走的时间。一般我们在跑步的时候心率控制在每分钟130-170之间比较合适;只要不是短时间快速的爆发力度的跑就不会使腿粗;
跑步机速度及时间:
开始跑步时可以给自己设定目标,不要一下就跑那么长时间一个是坚持不了。还有就是容易受伤;速度也是6.8就可以,慢慢调快步速;
开始可以先用6.8速度跑5分钟,然后降到5.0速度,加上5.0的坡度走35分钟;
两次后还用6.8速度增加跑10分钟,然后然后降到5.0速度,加上5.0的坡度走30分钟;
以此类推直到能跑40分钟后在慢慢加上速度就可以了;
平地跑速度及时间:
跑步过程可以和跑步机上一样;
跑步小技巧
完步勾勾脚;先一只脚做勾脚动作,勾住后控制4秒在回原位,做20次,然后换脚;
左手从后面扳住右脚脚踝感觉右腿前侧肌肉有抻拉感觉,15-30秒换另一侧;
运动要持续,要变成生活中的一部分,不要三天打渔两天晒网,腿粗不是跑出来的,是因为你不跑。
第二:游泳
运动减肥游泳是很好的减肥方法,也是一种很好的全身性运动,并且对提高心肺功能十分有效,只是很多人不太会游泳,那么可以用在游泳池中快走来替代,这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥,不是游泳比赛,不要追求速度,达到心率要求就可以了,同时还一定要注意足够的摄氧量。
游泳,是一种全身性的锻炼。人在标准游泳池中跑步20分钟所消耗的热量,相当于同样速度在陆地上的1小时。既可陶冶情操、磨炼意志游泳,又可以保持身材。
第三:单车
很多健身房都有动感单车,这些单车的设计非常适合有氧训练,但一般单车训练室都太小,很多人在以前训练时,房间里很容易缺氧,虽然健身房这样设计是为了提高环境温度,使运动者大量出汗提高减肥功效。但我不赞成在减肥的同时放弃健康的做法。
回答于 2019-09-11 08:43:50
有氧为主,力量训练为辅
有氧运动--跑步,球类,游泳,如果没有锻炼基础,以自己身体承受的限制时间锻炼,每次增加时间。燃烧脂肪 最少得上45分钟,你的体脂蛮高,我建议一个星期最少5次有氧,3次力量,每次维持时间为1个半小时。
运动过程保持少量多次补充身体水分,
关于减肥,腹肌方面,你要明白一个道理,减肥是全身的问题。只有全身运动起来,减到最后才能见到腹肌。不是所谓的仰卧起坐可以减少脂肪,那是力量训练的一部分
肱二头肌,哑铃。杠铃弯举,俯身集中弯举。交替弯举
胸肌,哑铃,杠铃上斜卧推,平板卧推,哑铃飞鸟,器械夹胸等等
每个部位4个动作。每个动作4组。每组8-15次。组间休息1分钟之内为好。
运动后少量补充简单多糖,也可以吃些香蕉,麦片。
平时注意少盐少油。多吃新鲜蔬菜水果。
回答于 2019-09-11 08:43:50
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