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如何在家中练腹肌？
腹肌,动作,腹部如何在家中练腹肌？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
如此，展现傲人的腹肌，为时不远！
回答于 2019-09-11 08:43:50
第一张图是以前的我，第二张是现在的我
在家练习腹肌当然有可能腹肌能不能显示出来？靠的不是腹肌的大小，而是你身体的体质率。腹肌深深埋在脂肪的下层，只有体脂率达到15%以下，腹肌才会慢慢的显示出来，所以在家只要做有氧或者是徒手练习减脂运动或者高强度间歇运动都可以把腹肌练出来。
动作一：仰卧提膝抱腿
仰卧提膝抱腿可以锻炼到腰部、腹部、臀部的肌肉。
动作要领：仰卧在瑜伽垫上，双膝弯曲时，双臂抱住双膝，头部抬起尽量碰到膝盖。
组次：10-20次1组，2组以上
动作二：仰卧剪刀摆腿
仰卧剪刀摆腿可以伸展两腿内侧的韧带，消除腰腹部的多余脂肪。
动作要领：仰卧在瑜伽垫上，腹部保持收紧，腰背挺直。双手靠拢于臀部，头部抬起，双腿向外摆动并向上抬起，两腿到达最高点合并然后放下。来回重复动作。
组次：10-20次1组，2组以上
动作三：仰卧屈腿上举
仰卧屈腿上举类似于仰卧举腿，这个动作对腹部肌肉可以很好的刺激。
动作要领：仰卧在瑜伽垫上，双手靠拢于臀部，腹部保持收紧，腰背挺直。双腿弯曲，利用腹部力量将双腿举起，双腿抬升时腿尽量向腹部靠拢。
组次：10-20次1组，2组以上
动作四：脚踏车卷腹
脚踏车卷腹，主要锻炼内外腹斜肌、腹横肌。
动作要领：仰卧在瑜伽垫上，双手抱头，头部微微抬起，不要贴着地面，膝盖向腹部方向弯曲，并将肩胛骨抬离地面，将右肘拉向左膝，然后左肘拉向右膝，来回重复。
组次：10-20次1组，2组以上
动作五：手肘平板支撑
平板支撑这个动作估计大家都会，平板支撑能很好的锻炼核心力量。手肘平板支撑是平板支撑的升级版。
动作要领：腹部保持收紧，腰背挺直，身体一开始保持平板支撑的状态，然后一只手将身体撑起，另一只手接着撑起。然后恢复，一只手先保持弯曲，另一只手接着保持弯曲，变回平板支撑的状态。
组次：10-20次1组，2组以上
动作六：俄罗斯转体
俄罗斯转体可以锻炼腹部肌肉,尤其是腹斜肌，还可以帮你你拉伸背部和脊柱。
动作要领：坐在瑜伽垫上，腹部保持收紧，身体向后倾斜，膝盖弯曲。双手握在一起，用腹部发力来完成此动作，而不是靠手臂惯性来完成。
组次：10-20次1组，2组以上
动作七：仰卧单腿起
仰卧单腿起目标锻炼肌肉：腹直肌整体。不要依靠惯性来完成动作，用腹部发力来完成动作，这样效果最好。
动作要领：仰卧在瑜伽垫上，双腿水平伸直，上半身利用腹部力量起来，同时一只腿保持不动，另一只腿弯曲抬起，左脚抬起时用右手触脚尖，右脚抬起时用左手触脚尖。
组次：10-20次1组，2组以上
动作八：侧卧举腿
侧卧举腿可以锻炼到腹外斜肌。侧卧举腿除了能锻炼到腹外斜肌，还能锻炼到核心肌群力量。
动作要领：侧卧躺在瑜伽垫上，腹部保持收紧，腰背挺直，一只手放在头上，另一只手平放于地面，将整双腿举起于地面。
组次：10-20次1组，2组以上
动作九：仰卧举腿
仰卧举腿是增强核心力量和身体稳定性的一个动作，对核心肌肉可以很好的刺激。
动作要领：仰卧在瑜伽垫上，双手靠拢于臀部，腹部保持收紧，腰背挺直。利用腹部力量将双腿举起，双腿尽量保持笔直状态，双腿升至于地面保持90度时慢慢放下，放下脚不要碰到地面，然后又继续举起。
组次：10-20次1组，2组以上
回答于 2019-09-11 08:43:50
虐腹的方法有很多，在家徒手动作有平板支撑、卷腹、俄罗斯转体、两头起、高抬腿等等。
训练腹肌属于力量训练，两天一练，选3-5组动作重复训练；每组动作12-30次（根据能力可以循序渐进），每组动作循环做3-5次。
但具体问题还得具体分析，正所谓对症下药疗效好如果你体脂率较高的话，建议减脂和抗阻力训练一起做。方法是力量训练完以后做半小时有氧运动，有氧训练有慢跑或快走，有氧操或者有氧舞蹈等或热身操等这些都可以在家自己做。
如果你偏瘦就要选择增肌训练，训练后你还注意合理饮食，多吃富含高蛋白的食物和适量的复合碳水。比如牛羊肉类、蛋清等。
回答于 2019-09-11 08:43:50
动作一、平板支撑
四角跪立准备，双腿向后伸直，脚跟向后蹬，屈双臂，大小腿垂直地面，小臂贴地，身体呈一条直线，核心收紧，保持动作5分钟。
动作二、登山步
直立平板准备，双臂伸直撑起身体，腹部收紧，双腿交替向腹部方向提膝，重复动作3分钟。
动作三、仰卧起坐
与传统的仰卧起坐不同，双腿伸直，上半身要有次序地卷起，从肩部到上背部再到下背部依次卷起，下放还原时反次序还原，重复5分钟。
动作四、仰卧自行车
仰卧准备，双手放在头部后侧，微抬头，核心收紧，双腿伸直在空中做蹬自行车动作，重复5次。
回答于 2019-09-11 08:43:50
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