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如何在家中练腹肌？
腹肌,动作,腹部如何在家中练腹肌？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
回答于 2019-09-11 08:43:50
在家里锻炼身体，腹肌是最容易锻炼的部位了，基本上靠自重就可以完成。
下面老胡就推荐几个腹肌的训练动作。
一 卷腹
地上放一个垫子，仰卧在上面，双腿并拢，屈膝，双手交叉放在脑后或交叉抱在胸前。
呼气，开始向心收缩，弓腰，脊柱弯曲，头部向膝关节靠近，上背部离开地面。
吸气。开始离心收缩，恢复到起始位置，重复这个过程。
15-20次／组*4-6组
二 仰卧抬腿
地上放一个垫子，仰卧在上面，双腿并拢，双手放在体侧，手掌按住地面。
呼气，开始向心收缩，双腿举起，向头部靠近。
吸气，开始离心收缩，恢复到起始位置，重复这个动作。
15-20次／组*4-6组
三 膝触肘
仰卧在垫子上，双腿抬起，屈膝，双手抱在脑后，呼气，开始向心收缩，用左肘碰触右膝，吸气，开始离心收缩，恢复起始位置
再用右肘碰触左膝，左右交替，重复这个过程。
15-20次／组*4-6组
四 两头起
仰卧在垫子上，双腿并拢伸直，双臂在头顶并拢伸直，呼气，开始向心收缩，双臂，双腿同时抬起，用双手去接触双脚。
吸气，开始，离心收缩，恢复到起始位置，重复这个过程。
15-20次／组*4-6组
总结:
1 第一个动作卷腹，这个动作主要锻炼腹直肌上，中部。注意在向心收缩阶段，弓腰，脊柱弯曲，同时上背部抬起，但腰部始终要紧贴地面。
并且下颌部位要始终贴住锁骨中间位置，可以缓解颈部酸痛。
2 第二个动作仰卧抬腿，这个动作主要锻炼腹直肌胸中下部。做这个动作时，在向心收缩阶段，腿部抬起的同时，最好臀部也能离开地面，这样对下腹的刺激更强。
如果腹部力量不足，可以将双腿微屈膝来完成这个动作。
3 第三个动作膝触肘，这个动作是锻炼腹直肌和腹斜肌的，注意做这个动作时，双腿要始终保持离开地面。
向心收缩时弓腰，脊柱弯曲，同时转体。
4 第四个动作是两头起，主要锻炼整个腹直肌。做这个动作时，在向心收缩阶段。手臂和腿要同时抬起。
5 无论做哪一个动作，都要把动作幅度做完整，尤其在离心收缩阶段，一定要缓慢，要感受到腹肌被拉伸，有酸痛感最佳。
我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。
回答于 2019-09-11 08:43:50
零基础，徒手，这个问题真不大，但是你没要把自己身体情况说出来。
如果体脂率高，想出腹肌就必须要先减脂，身体状况决定了你选择怎样的减脂方式。体重不是特别大，没有什么疾病的话，从跳绳慢跑开始，基本上一星期左右的坚持，心肺功能就开始加强了。
随后开始正式健身
变速跑：10秒冲刺10秒慢跑，3次一组，5组
高抬腿：30秒高抬腿20秒休息，5组
俯卧收腿：30秒一组20秒休息，5组
进阶动作
波比跳：开合跳+俯卧收腿+蹲下起跳，三个动作连贯起来为一次，20个1组，3-5组
进阶波比跳：开合跳+俯卧撑+俯卧收腿+蹲下起跳，20个1组，3-5组
根据身体状况选择适合自己的动作，这些更偏向于减脂。
增肌动作
卷腹：10个1组，组间隔10-15秒，6-8组
俄罗斯转体：一边20次，组间隔20秒，3-5组
空中自行车：30秒1组，组间隔20秒，5-6组
两头起：30个1组，组间隔20秒，3-5组
反向卷腹：30个1组，组间隔20秒，3-5组
徒手基本上坚持这些动作，效果很明显，主要就是坚持。饮食方面网上特别多，就不介绍了。
回答于 2019-09-11 08:43:50
家里练习腹肌，仰卧起坐、虎卧撑效果明显，多吃鸡蛋、牛肉，多喝牛奶。
回答于 2019-09-11 08:43:50
我一般会用到KEEP,里面的一些视频教学还是挺好的，适合初学者！
长期坚持还是在健身房找到志同道合的同伴一起练更好。
练腹肌的同时增加有氧运动和其它肌肉锻炼更好！
回答于 2019-09-11 08:43:50
告诉你个最简单的腹肌方法，一边减脂，买个腹肌轮，隔一天滚一次，一次4-6组，一组20个，三个月左右必出腹肌，我就这样练出来的！不会减脂去百度，但是腹肌出来后看胸不厚背不厚，肩不圆，二头三头也不行，你追求就高了，最重要的是腿！练腿你就知道，练其他的是局部难受，练腿是全身难受！但是练几年你就喜欢这种难受了，当然吃休息也要跟上，就全面发展了！
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