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如何在家中练腹肌？
腹肌,动作,腹部如何在家中练腹肌？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
腹肌是耐受肌
它的恢复速度很快
是可以每天一虐的
很显然你的训练频率达到了
但是
腹肌变大的原理和其他肌群是一样的
就是撕裂原有的肌纤维
然后超量恢复
撕裂肌纤维就需要大重量的训练
所以你现在需要的是负重卷腹训练
比如说这样的↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
负重卷腹
或者这样的↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
跪姿绳索下拉
这些负重动作会更加有效的帮助你增大肌肉体积
没有负重，就不会大
二、饮食结构不合理
“三分练七分吃”
肌肉在被虐撕裂后
是需要营养才能恢复的
其中最重要的是蛋白质
就好像是垒一道墙一样
把原有的旧墙拆除了
再用砖块沙子水泥重新垒一个更大更坚固的墙
拆除旧墙
就好比锻炼撕裂肌纤维
沙子水泥就好比肌肉恢复需要蛋白质
所以
锻炼后要记得及时补充足够的蛋白质
优质的蛋白质有
牛肉、蛋类、鸡胸肉等
如果觉得费事
直接买蛋白粉冲着喝
最后放出大神
拉扎尔·安格洛夫照片镇楼
拉扎尔·安格洛夫
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祝各位
越来越大！
回答于 2019-09-11 08:43:50
感谢邀请，相比起练胸、练背和练腿，练出腹肌会相对更加容易，无论在健身房还是在家，都可以通过有效的方法练到。
首先我们理解一下腹肌的结构。
腹直肌看起来像是一整块长的肌肉，它是由许多块短肌肉纤维拼接而成。腹白线是一条细的腱状，它在腹部中间构成了一条沟，所以腹肌被分成左右两半。
通常情况下会有三条水平的腱横向于腹直肌，所以腹直肌被“切割”成块状，也就有了我们6块腹肌的外观。
腹外斜肌后部肌束向下止于髂嵴前部，上中部肌束向内移行于腱膜，经腹直肌的前面，至腹正中线终于腹白线，当腹外斜肌的左右两侧运动时，将躯干两侧弯曲并将头部向脚方向移动。
腹内斜肌位于腹外斜肌的深处。它是不可见的，但对形状和整体腹部线条非常重要。
下面我们简单讲几个有效动作：
1. 仰卧卷腹
平躺在地板或者瑜伽垫上，膝盖弯曲90度，双手抱头。
收紧臀部，收缩下腹部。
上腹部发力，让身体离开地面，呼气。以一个缓慢的速度弯曲向前，下巴抵住胸部，到最高位置保持两秒。
2. 抬腿俄罗斯转体
坐在地板或者瑜伽垫上，上身挺直，双手合并。
身体后仰，保持与地面成45°，膝屈，双脚悬空。
上半身尽可能向右转，左手伸至右膝处，同时右膝弯向胸部。
停顿1～2秒，身体转向左侧，右手伸至左膝处，同时左膝弯向胸部。
3. 仰卧交替肘碰膝
平躺在地板或者瑜伽垫上，背部和膝盖弯曲约60度。
脚掌先平放在地板上，把双手抱头、放松。
用右手肘和肩膀带动身体蜷缩，慢慢接近左膝，触碰膝盖，呼气：换另外一边，用左手肘和肩膀带动身体卷缩，慢慢尽量接近右膝，触碰。
4. 平板支撑
手肘和肩部与身体成90度角，在地板或者瑜伽垫上做俯卧姿势
脚趾和前臂两端支撑起全身，手臂在肩膀下。
全程保持身体挺直，用1分钟时间保持这个姿势。
通过了解腹肌的原理，再结合训练动作，在家和健身房都可以用到。练出腹肌，还需要兼顾上饮食和有氧运动。保证每周进行1-2次且至少20分钟的有氧运动，可以加快减去包裹在腹肌上的脂肪，让你的腹肌轮廓更饱满。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
腹部肌群，主要包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌及腹横肌，不管身体的哪一肌肉群都需要多方位的去刺激，最好每次选择不同的方位去刺激，效果会更好，如果你现在坚持了两个多月的健腹轮、卷腹等，你可以每组训练结束减少组间休息时间，增添训练次数（腹肌属于小肌肉群，一般24小时就会恢复，所以可以天天的去练）、增添训练负重、设置上斜/下斜的坡度等等。
首先，要明确一点，一般男性的体脂率在10%—12%左右，腹肌会清晰可见，训练的同时，要注意饮食，建议多补充些优质蛋白！
其次，训练，一定要在每次训练中重点刺激不同的腹部区域，
1、腹横肌训练：
（1）平板支撑：锻炼腹横肌很棒的训练动作，增强核心区的力量和稳定性，可以作为腹部训练时的激活动作或是其他动作之间休息时的动作；
（2）俯卧单臂支撑哑铃侧平举：从俯卧支撑开始，右手握住一个5磅重的哑铃（如果家里没有，可以拿1L的矿泉水代替，本人这么做过）→躯干向右侧旋转，同时把哑铃往右侧平举至右臂与地面垂直的位置→返回起始位置（整个过程腹收紧、臀夹紧），重复上述动作（每侧手臂做2组，每组15次）
（3）瑜伽球上的平板支撑转腕：双臂支撑在健身球上，肘关节位于肩膀下方→缓慢手腕做10次的顺时针转动然后10次逆时针转动，做几组看个人情况；
2、腹直肌训练：
（1）支撑对角卷腹：
（2）两头起
（3）仰卧举腿
（4）举哑铃/实心球仰卧起坐
3、腹外斜肌训练：
（1）坐姿转体
（2）侧身仰卧起坐
（3）负重侧支撑
（4）瑜伽球上的侧支撑及各种变式
PS:所有的动作都是最基础动作的变式，以上只是列举了部分，建议每次训练着重训练某一部分效果会更好，最后不要太专注于身体的某一部位来锻炼，而应当把精力花在全方位锻炼上去，以上是婷仔的个人建议，热爱健身、酷爱撸铁的90后，希望对你有所帮助。
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