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圆肩驼背如何矫正?
驼背,背部,肌肉圆肩驼背如何矫正?
发布时间:2019-02-08加入收藏来源:互联网点击:
现代很多人工作时久坐塌腰,造成头向前探,长时间甚至熬夜低头玩手机,久而久之,就会导致脖子前倾、圆肩驼背。圆肩驼背在医学上叫做上交叉综合征,是肌肉使用不平衡而导致的身体情况。
圆肩驼背不仅影响体态、气质,还会对身体健康造成危害。长期的驼背会使脊椎处于不良的生理弯曲中,含胸会压迫心脏,容易导致呼吸不畅,头晕头痛、心慌胸闷。
今天跟大家分享一些矫正圆肩驼背的动作。首先,进入练习时对上背部肌肉的放松是必不可少的步骤,下面有两个动作可以作为练习前的肌肉放松热身,是给身体一个通知,避免盲目进入练习对身体造成反效果。
热身1:跪立在垫子上,双膝、双脚打开与髋同宽,双脚脚背着垫,双手撑地,在肩膀的正下方,吸气,抬头扬下巴,尾骨向上伸展,呼气,低头,拱腰拱背,尾骨内收。这样练习15次,练习2-3组。
热身2:仰卧,屈双膝双脚踩地,在上背部放一个泡沫轴,来回滚动,能很好的放松背部肌肉。
放松之后,就进入矫正的环节,针对脖子前倾、圆肩驼背的问题,推荐两组练习动作,通过强化背部肌肉群,帮助改善脖子前倾和驼背,还能消除上臂的肉肉,不需要借助什么工具,有空就能练习。
第一组:来自韩国的简单有效矫正练习
(1)矫正脖子前倾
盘腿坐,头、肩膀、背部、臀部要维持一直线,用手指将下巴向后顶,矫正脖子前倾。这个动作不只矫正脖子前倾,对于消除双下巴有也有效果。
(2)矫正圆肩驼背
正面向下趴在地上,双脚、双手打开比肩膀宽约一半的距离。接着双手比赞,以腹部的力量抬起上半身,并将双手举起,要注意的是双手尽量伸直、不可以弯曲。这个动作除了可以矫正圆肩驼背,还能瘦手大臂和塑造好看的背部线条。
一个动作做10次为一组、一天可以做2-3组,两周就可以看到矫正的效果。
第二组:“YTWL训练”
做法:可以坐在椅子上,也可以站姿进入,打开双臂,手心向下,看上去像一个Y形状,抬起双臂伸直向上,伸直手臂向上,这个时候会挤压肩胛骨向后向下,停留3秒,然后做10次,做5组。
做法:打开双臂,肩膀微微外旋,呈一个T的形状,保持手臂伸直的状态,然后肩膀向后水平外展向上,在顶端处挤压肩胛骨,保持3秒,然后做10次,做5组。
做法:如图所示,手心向下,手臂呈V形状,屈手肘向下向后方,肩胛骨后收,然后保持3秒,每组做10次,做5组。
做法:如果所示,手心向下呈V形状,然后肩胛骨后收,然后将手臂向上向后,同时挤压肩胛骨,然后停留3秒,做10次,做5组。
体态佳,气质好,完全是加分项!所以集美们,保养好脸蛋的同时,不要忘记给自己打造一个匹配的身材呀~
回答于 2019-09-11 08:43:50
看看这种白天及晚上的方法,三个月就会有很好的效果。
回答于 2019-09-11 08:43:50
补充晚上的方法:
使用昂首床垫,经常 矫正 三几个小时 ,同其它白天的方法结合,成年人半年就有非常 好的效果 。请参考 !
回答于 2019-09-11 08:43:50
来,圆肩驼背党的干货来啦!
都是九姑娘亲测有用的动作哦~
首先呢,在进行矫正之前,你要先知道自己是不是圆肩驼背。
怎么判断呢?
可以试试这样:
首先让自己全身放松,然后闭上眼睛踏步20下,让别人帮你拍下一张全身照。拍完之后转向一侧,然后闭眼踏步20下,再拍一张照。
拿到照片之后,认真观察一下你自己的头和肩膀。
如果拍出来的照片和上图左边的比较接近,那么就可以鉴定是圆肩驼背了。
为什么会有圆肩驼背?
留言区曾经有小伙伴这样问过九:
那么九要在这里严肃认真地回答你了:当然不是。
很多瘦子也会出现这个问题,九的女神霉霉就有,而且还是比较严重的那种:
之所以会出现圆肩驼背,有几种原因:
比如胸椎过度后凸,这种情况是由于脊柱本身胸椎后凸的弧度太大形成的“圆肩驼背”。但这种类型很少见,多数是先天发育不良或者遗传形成的,少数是营养不良佝偻病。
更常见的原因是由于手机电脑不离手、睡觉枕头太高或力量训练缺少背部动作而导致肌力不平衡等带来圆肩驼背的问题。
如果你小时候背直直的,但是长大后开始圆肩驼背,那么就要认真反思一下自己的生活习惯了。
有圆肩驼背会怎样?
丑
变矮
显头大
看上去没精神
除此以外,它的隐藏危害还挺大的,比如:
慢性肌肉劳损,椎间盘突出;压迫神经,紧张性头痛;肺活量降低,影响心血管健康;血液循环变慢,影响大脑血供…
年纪轻轻的,还是多注意一下吧~
如何矫正圆肩驼背?
1
保持头、胸、臀在一条直线上
一般来说,正常的体态应该是站着的时候,头、胸、臀在一条直线上,就像这样:
但圆肩驼背就明显不对,所以矫正第一步,就是让你偏离的三点回到一条直线上。
要达到这一点,最简单的做法就是:靠墙站!
之前有童鞋说想要视频版的讲解,九还没拍好,所以先给你们找了何穗的模特站姿分享,说得也很清楚,大家可以参考下:
每天靠墙站15分钟,建议纯站别玩手机,效果会更好~
顺手给爱玩手机的小伙伴一个小tips:
玩手机的时候,可以在下巴和脖子之间夹一个网球,像这样:
然后再看手机,可以避免头过度前伸。
2
让肌肉回归到平衡状态
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