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圆肩驼背如何矫正?
驼背,背部,肌肉圆肩驼背如何矫正?
发布时间:2019-02-08加入收藏来源:互联网点击:
向后拉时,将肩胛骨挤压在一起。
弹力带Y提升
这个动作针对较低的斜方肌。
握住带子,拇指向上,双臂在胸前伸直。
稍微拉开绑带以产生张力。
慢慢举起手臂,使身体与双臂成“ Y”形。
俯卧撑提升
将通过做“俯卧撑”来增强前锯肌。
进入俯卧撑姿势,脚尖和手臂着地支撑,手臂直接放在肩膀下方。
用手推地面以拉长肩胛骨,使上背部向天花板倾斜。
暂时保持最高位置,然后回到现在的位置,此时肩胛骨已缩回。
重复。
也可以在膝盖上进行。
结束语:
圆肩驼背还可以瞬间拉低整个人的气质,无论你是明星还是普通人。
以上6个动作每天仅需10分钟,纠正你的圆肩驼背。
请尝试每天执行此6个动作或者每周至少要瞄3-4次,以获得最佳效果。
关于长期固定圆形肩膀的方法,还需要注意一天中的姿势,并相应地进行纠正。
[1] Lv P, Peng Y, Zhang Y, Ding K, Chen X. Kinematic causes and exercise rehabilitations of patients with round shoulder, thoracic kyphosis and forward head posture (FHP). Epidemiology: Open Access. 2016;6(5). doi:10.4172/2161-1165.10002633
[2] Nejati P, Lotfian S, Moezy A, Nejati M. The study of correlation between forward head posture and neck pain in Iranian office workers Int J Occup Med Environ Health. 2015. doi:10.13075/ijomeh.1896.00352
[3] Singla D, Veqar Z. Association between forward head, rounded shoulders, and Increased thoracic kyphosis: A review of the literature. J Chiropr Med. 2017;16(3):220-229. doi:10.1016/j.jcm.2017.03.004
回答于 2019-09-11 08:43:50
你好!含胸驼背绝对是现代人最最最常见的不良体态。圆肩 + 驼背,仙女和大妈的区别。
如果想要改善,记住一个简单的动作——直臂外旋,就可以在日常生活中帮你纠正不良体态。
动作要点:将手臂完全伸直;向外拧转肘窝;用力将整条手臂靠近身体。
可以试着每天坚持 5~8 分钟,随时提醒自己保持这个好习惯。
纠正不良体态的同时,还能有效改善肩颈酸痛。
想要了解更多体态问题,欢迎关注我!
回答于 2019-09-11 08:43:50
圆肩驼背产生原因
人体由于长时间过度低头玩手机、看书等不正确的身体姿态,导致背部肌肉持续拉伸,而胸前的肌肉持续收缩。时间一长,背部肌肉被持续拉长,容易失去回缩的弹性,变得松弛无力;而胸前的肌肉因为长期收缩,变得僵硬,同样也会失去弹性。而失去弹性的直接结果就是,支撑上背部稳定的肌肉力量不足,最终导致了圆肩驼背的外显结果。
纠正方法
知道了原因,改善圆肩驼背的方法就显而易见了:加强肩背部的肌肉力量,拉伸放松胸前紧张的肌肉。
1)加强背部肌群的力量
俯身W字伸展
预备姿势:屈伸俯身,身体与地面呈45°脚,屈肘,双手握拳,大拇指朝外;
动作路线:外展手臂至与身体呈W型,重复该动作。
完成2~3组,每组12次
俯身Y字伸展
预备姿势:屈伸俯身,身体与地面呈45°脚,屈肘,双手握拳,大拇指朝外;
动作路线:上提手臂至与身体呈Y型,重复该动作。
完成2~3组,每组12次
2)放松胸前肌群
单边墙壁支撑
预备姿势:站在墙边,将手放在墙上并与肩同高;
动作路线:将上半身转离墙壁,手臂保持不变,在转动的过程中,感受胸部的拉伸。手和脚的位置保持不动,当胸部有充分拉伸的感觉时(不可有撕裂感),坚持深呼吸数次后,换另一边进行。
完成2组,每组约15~30s(左右两侧完成个完成一次为一组)
屈肘支撑
预备姿势:前臂贴于墙上,手部朝上,肘部与肩同高;
动作路线:将上半身转离墙壁,手臂保持不变,在转动的过程中,感觉胸部得到充分的拉伸感(但不能有撕裂感),坚持深呼吸数次后,换另一侧重复进行。
完成2组,每组约15~30s(左右两侧完成个完成一次为一组)
以上动作虽能有效改善胸背肌肉的状况,但治病除了用药,还要远离病源——如果日常的身体姿态没有得到纠正,治疗效果也有限哦!让我们挺胸抬头,远离圆肩驼背吧!
校体通,专注提升青少年体质健康。
回答于 2019-09-11 08:43:50
大家好,我是禚中华健身学院的老师,这是康复课上学员经常会问的问题。总结了一下,系统给大家阐述一下:
圆肩驼背是困扰了许多健身爱好者的问题了,很多人不知道如何去改善,其实很简单,放松胸小肌以后慢慢的圆肩驼背就可以得到很大的改善!
说起胸肌我们大多数人的映像就是整整一大块胸大肌!其实隐藏在厚实胸膛下还有一块胸肌!那就是胸小肌!
我们训练胸肌一般是在针对胸大肌,其功能是把手臂拉向身体中间,所以卧推胸和扩胸都是这种动作。而较少提及的胸小肌,其位置在胸大肌之下并相连肋骨,之下还有相连颈部和手臂的神经。
胸小肌位在肩膀的区域中,这个区域也包含了其它的肌肉,包括胸大肌、肱二头肌、三角肌、喙肱肌、肩胛下肌、前锯肌以及背阔肌。
胸小肌的功能是把肩胛骨前倾,也帮助肋骨的呼吸活动,所以如果胸小肌长期过份收紧,容易出现圆肩和前倾姿势。还会导致你的活动度受限!
胸小肌被称为代偿之王!不止是推胸、划船所有的上肢动作,它甚至对做硬拉和深蹲时的腿部动作都有影响。
因为它所在的肩膀区域同时也包含了很多其他的肌肉,所以当我们进行训练时,胸小肌紧张,然后抑制许多和它相反结抗的肩关节肌肉动作,特别是背肌的训练,造成我们在训练时的许多动作效果降低。因此,在进行上肢训练前如先放松胸小肌,会让效果更好。
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