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练背该如何寻找背阔肌的发力感觉？找到泵感？

背部,发力,肌肉练背该如何寻找背阔肌的发力感觉？找到泵感？

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

对背阔肌的刺激效果较差

肌肉对力量训练的规律有一定记忆能力，只有持续不断地刺激，才能促进肌肉生长。因此，训练背阔肌的间隔时间一般应为48小时左右，最长不超过72小时。

除了训练频率外，训练负荷的大小及训练动作的选择，对锻炼效果也有很大影响。训练负荷较小时，无法对背阔肌产生较大强度的刺激。另外，训练动作不合适或操作不规范，也会减小背阔肌参与发力的比例，降低训练效果。

背阔肌太弱

长期缺乏背部训练，会使背阔肌力量薄弱，当然也就很难感知到肌肉泵感了。在健身训练中，练得最好的部位往往也是泵感最强的部位。比如，在刚开始进行俯卧撑训练时，胸部肌肉很小、几乎没有泵感，泵感明显的往往是肱三头肌和三角肌。

训练背阔肌的动作有哪些？

训练背阔肌的动作主要有高位下拉、俯身哑铃划船、坐姿划船、单臂划船等，另外，下斜仰卧哑铃上提、单臂绳索划船等训练动作，对背阔肌也有很强的刺激作用。

下斜仰卧哑铃上提

下斜位置的哑铃上提可减少胸部发力，有利于增加对背阔肌的刺激强度。此动作的运动行程较大、持续刺激背阔肌的时间较长，并且有利于增加背阔肌下部的刺激强度。

具体方法是把条凳调整到与地面夹角45度的位置，固定住腿部手握哑铃下沉，手臂伸直但要微屈不可锁死，感受背阔肌拉伸。将哑铃抬起至与地面近乎垂直时稍作停留，然后慢慢还原。

下斜仰卧哑铃上提为单关节运动，行程长、拉伸效果好，因此应采用小重量训练，并将其安排在训练计划的最后进行。每组10～15次，共三组。

单臂杠铃划船

单臂杠铃划船与单臂哑铃划船类似，但动作行程和训练负荷都更大一些。操作方法是将杠铃杆的一端顶在墙角，另一段加上铃片，手握内侧靠近铃片的地方即可进行单臂划船的训练。

在这个动作中，既可握住铃片内侧使其与身体平行，也可握住铃片外侧的杠铃杆使其与身体垂直。在训练中要正握杠铃杆，尽可能高地拉高手肘，保证背部挺直、膝盖微屈、头部处于正中。

打造倒三角身材

在倒三角身材中，背阔肌构成了三角形的两个边，紧实有力的背阔肌更有利于收紧下背部，对于打造倒三角身材至关重要。

要想练出倒三角身材，背部两侧的轮廓线越接近直线越好。但不正确的训练方法，可能会使肩部下侧的大小圆肌非常发达，不仅会使背部两侧的轮廓线出现弯曲，而且还会影响到背阔肌的训练效果。

训练不当会使大小圆肌过度发达

当训练背阔肌的方法不正确时，大小圆肌的泵感很好，背部上端的宽度也不错，但背部肌肉的厚度严重不足，下背部肌肉几乎为零。这种情况下，背部的上下宽度差距也很明显，但背阔肌的发力感差、泵感差，背部两侧的轮廓线也明显弯曲。

冈下肌和小圆肌同属肩袖肌群，其生理功能都是使大臂向外旋转及靠近身体。而大圆肌和背阔肌，是使大臂向内旋转及把大臂拉向身体。背阔肌在肱骨附着处有明显扭转作用，而胸大肌也有与此类似的功能，因此两者存在一定的协同关系。这也就意味着，拼命练背阔肌可能会加重驼背。

怎样选择有利于打造倒三角身材的动作

高位下拉和坐姿划船都是经常用到的背部训练动作，但却有着很大的不同：高位下拉时大臂外旋，更有利于冈下肌、小圆肌发力，而坐姿划船则不存在明显的大臂内外旋，但可刻意内旋。

因此，高位下拉比较倾向于冈下肌、小圆肌甚至大圆肌发力，而坐姿划船比较倾向于背阔肌。当然，由于背阔肌面积很大，其上部肌纤维的训练也可放到大小圆肌中去。

关于塑造倒三角身材的动作，应选择手臂无需持续外旋、从身前拉向自己以及与背阔肌纤维走向接近的训练动作，比如坐姿划船、单臂绳索划船等，这可有效限制大小圆肌发力、加强背阔肌发力。另外，还可通过泡沫轴滚动按摩肩膀下侧，减小大小圆肌的紧张度。

最后需要说明的是，难以找到背阔肌发力感觉的原因比较复杂，但只要采取合理的训练方法，还是能够塑造出完美的背部形态的。

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