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练背该如何寻找背阔肌的发力感觉？找到泵感？
背部,发力,肌肉练背该如何寻找背阔肌的发力感觉？找到泵感？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
想要找到背肌的发力感，最简单的就是利用背部肌肉发力，尽量不要其他肌肉群参与。这样，才可以明显感受背部发力。我推荐最好的动作就是正握引体向上，器械引体向上或者坐姿下拉。
正握引体向上
为什么是正握引体向上而不是反握引体向上呢？
应为正握引体向上二头肌参与很少，反握引体向上二头肌参与较多。如果采用反握寻找背部发力感。很容易使辅助肌肉肱二头肌首先疲劳背部训练日效果不佳。
可以这么说，只要你引体向上整个行程可以做完整，那一定是背阔肌在发力。根据自己能力做10-15个，那你的背部发力感就找到了。
器械引体向上
还有种情况就是健身初期力量不足时无法完成引体向上时候，怎么找到背部发力感。可以采用器械引体向上，原理是有一个总量帮助你向上发力。
使用器械引体向上机。使用时重量不要太重，核心收紧，身体微微倾斜。充分感受背阔肌的发力来趋使身体向上，注意高位下方的时候心理想着背部发力，慢慢放下，放得太快无法感受背阔肌发力。
坐姿下拉
有效健身房没有器械引体向上辅助机。那我们也可以用坐姿下拉。
坐姿下来试用的重量不易过重，宽握正手位，在启动下来一瞬间，肩胛骨先收紧，心理想着手肘向下滑动，在下来的过程中，手臂的运动轨迹始终和背部在一个平面内。这点特别重要，健身房小伙伴大部分都是做错的。横杠拉到上胸位置停顿下，缓慢控制肩胛骨向上移动。手臂放到最高点时候有一个夹角，保持背阔肌持续紧张，不是手臂直接松开。在向心收缩和离心收缩动作不易过快，由于我们主要找到背阔肌发力感。我们可以用轻重量做10-15个。一组就可以了。下面说说在锻炼中找到泵感，在健身初期各个肌肉群很容易找到泵感，随着肌肉量的增肌，训练的能力增肌，泵感没有那么强力，背部的肌肉泵感最主要是动作的标准，和适合的重量，和多组数的刺激。背部属于大肌肉群。可以承受的重量很大。举个例子：如果你在做正式组的坐姿下拉是，做完12个，你还能做。说明你用的重量轻了。对背部的刺激不是太完整，在很多资料上都会提及。增加建议做8-12，下线8个就是我可以最大限度做8个，在多一个也做不了了。那说明这组的重量是合适你的。有效小伙伴，做完我感觉可以做20个，训练效果不是很完美。在背部训练中，我们组间休息不易过长。更不建议做完一组就去玩手机，和同伴聊天去了。那样效果不好。严格按照组间休息30-50秒的肌肉休息时间去执行下一组的训练计划，充分的时间去撕裂肌肉纤维使其大量血液流向目标肌肉产生膨胀感（泵感），相信你在做完一组至二组后会找到目标肌肉的泵感。希望以上内容对你有所帮助。
回答于 2019-09-11 08:43:50
找到背肌发力的感觉对于提高背部训练效果有很大的作用，不会让二头肌代偿，避免训练后背部没有感觉，反而肱二头肌酸痛。
下面几个练习可以在背部力量训练之前完成，可以帮助发展大脑与背部神经肌肉的连接。经常练习可以让你掌握背肌精准发力，达到念动合一。
[练习1]：肩膀下沉、挺胸，肘部紧紧贴在身体的侧面，然后让手肘向背后拉，这样会立刻激活背部肌肉，坚持几秒钟。
[练习2]：在练习1的基础上，一侧的手肘尽量向背后拉，然后保持几秒后换另一边重复。
练习1和练习2将帮助你感受水平划船时的肌肉收缩。
[练习3]：Y型运动：俯卧在长凳上，胸部贴紧长凳，手臂斜向上完全伸展，与躯干成一Y字，然后手肘向下且向背后拉，让肩胛骨紧紧夹在一起，坚持几秒，然后重复。
练习3将帮助你感受下拉时背部肌肉发力收缩。（注意手肘尽量向背后拉。）
以上3个练心可以帮助你在背部肌肉向心收缩时找到肌肉收缩的感觉，同时要在离心收缩时找到肌肉绷紧的感觉，动作不能过快，慢点，再慢点，离心过程中手臂不能完全伸直；所以背部训练动作要注意顶峰收缩，找到肩胛骨往中间挤压的感觉（从小重量开始，渐进增加负荷）。
回答于 2019-09-11 08:43:50
背阔肌位于腰背部和胸部后外侧皮下，是人体浅表背层覆盖面积最大的肌肉之一，其上部被斜方肌覆盖，为三角形扁肌。背阔肌起点为胸腰筋膜、髂脊、胸椎下部棘突和肩胛下角，穿过肱骨后侧止于肱骨前侧的小结节嵴。
背阔肌是最难找到训练感觉的部位之一，主要原因有两个：一个是背阔肌缺乏感受装置，另一个原因是其它小肌群会先于背阔肌力竭。关于感受不到背阔肌发力的原因，及背阔肌的训练方法，详细介绍如下：
背阔肌的生理功能有哪些？
在近固定时（躯干不动），使上臂后伸、内收和内旋；远固定时（上臂固定），拉躯干向上，并协助吸气。
感受不到背阔肌发力的原因有哪些？
背阔肌的力量较大，动作功能也比较全面，但有些人在背部训练中很难找到背阔肌发力的感觉，这主要是由背部神经分布松散、本体感觉较低以及对背阔肌的刺激不充分造成的。背阔肌缺乏感受装置
我们对肌肉的本体感觉，通常来自于肌肉中的本体感受器，比如肌梭。本体感受器的丰富程度，直接决定了肌肉的发力感觉、募集力量的能力及控制力。
本体感受器在肌肉中的分布情况与部位密切相关：比如腰肌的肌梭密度相对较高，平均每克肌肉有19.7个肌梭；与腰肌相比，背阔肌的本体感受器要少得多，每克只有1.4个肌梭。所以，缺乏良好的本体感受以及神经对肌肉的募集能力较差，是难以找到背阔肌发力感觉的主要原因。
小肌群先于背阔肌力竭
很多训练背阔肌的动作，都有其它小肌群参，比如三角肌后束、肱二头肌（肌梭密度很高，可达20个/克以上）、屈腕肌肉群等。这些小肌群的肌肉耐力要比背阔肌差得多，因此在背部训练中会先于背阔肌而力竭。
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