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减脂期间建议使用生酮饮食吗?
饮食,碳水化合物,脂肪减脂期间建议使用生酮饮食吗?
发布时间:2016-12-08加入收藏来源:互联网点击:
回答于 2019-09-11 08:43:50
生酮饮食是严格版的低碳饮食,其关键点都是限制碳水化合物的摄入。
传统饮食的碳水比例是50~60%,低碳饮食是20%以下,而生酮饮食是10%以下,更严格的有5%以下。
低碳饮食的概念
简单来说,低碳饮食其实就是减少食物中碳水化合物的摄入量,增加脂肪摄入量的一种饮食方式。低碳饮食除了减肥效果显著,还具有自然抑制食欲、降低身体炎症、促进脂肪分解、改善2型糖尿病、保护心脑血管等作用。
低碳饮食是一个庞大的家族,许多流行的减肥方法都是建立在低碳饮食的基础上。如阿特金斯饮食、原始人饮食、生酮饮食、地中海饮食……其基础都是低碳饮食,只是各饮食法之间的碳水、脂肪、蛋白质比例有所区别,对食物的要求也有所不同。
低碳饮食的概念与执行,随着各项研究在不断调整和改善。经过研究证实,目前减肥效果比较显著的低碳饮食的碳水摄入量应控制在100g以下。
低碳饮食实际执行中比较推荐的,食物能量来源比例为:
根据执行的严格程度,可将低碳饮食分为一般低碳和严格低碳,在调整和适应阶段为了更好过度则会采取控制型低碳:
控制型低碳:100~150g
一般低碳:50~100g
严格低碳:\u003c50g
目前,大众所提及的低碳饮食一般指日碳水摄入\u003c20%(小于100g)的饮食方式,而生酮饮食则是日碳水摄入\u003c10%(小于50g)的饮食方式。
低碳饮食是怎么减重的?
在了解低碳饮食减重原理之前,要先清除每个人的身体都有两种供能模式:燃糖模式和燃脂模式。
1、燃糖模式
传统饮食是米面糖等作为主食,主要是以燃烧碳水化合物(糖类)供能,糖类给身体提供了大部分所需热量,所以很少需要燃烧脂肪供应能量。
2、燃脂模式
低碳饮食则是限制了碳水化合物的摄入,以鱼、肉、蛋、天然的油脂、新鲜的蔬菜等作为主要能量来源。由于食物中糖类较少,身体会将脂肪分解成「酮体」作为主要燃料,燃烧脂肪成为常态。
当你限制精制米面糖等的摄入,减少了食物中的碳水化合物含量,身体的胰岛素就会趋于稳定。胰岛素是一种用来储存脂肪的激素,只有在胰岛素低的情况下,才可以慢慢开始燃烧脂肪。
同时,低碳饮食具有自然降低食欲的作用。大部分人容易吃多,是因为精制碳水化合物摄入太多,太快,引起胰岛素的骤升骤降,就容易饿得快,也就吃得多,因此进入恶性循环,长期下来长胖怎么就辣么顺理成章呢~
要生酮还是低碳?
生酮饮食碳水比例要控制在50g以下,实际执行过程中隐形碳水比较多,这个量比较难达到,同时新手执行都要有一个适应期,严格的碳水比例,会导致一些“酮流感”症状的出现,虽说正常只要度过适应期就没事,但很多人还是会被吓到。
同时,对于减重需求比较强的人,想执行生酮饮食一般也不建议长时间的执行(不超过三个月)。
对于大多数人,一般都提倡低碳饮食,碳水控制没那么严格,执行难度相对生酮饮食较低,并且适应期的不适症状也会比较少,甚至没有。
低碳饮食的减肥效果显著,很多执行过的人,都成了它的推崇者。国内外不少明星都执行过。
外国低碳明星:
中国低碳明星:
伊能静半年瘦了50斤、罗志祥42天瘦了16斤、范冰冰25天瘦了8斤、罗振宇1个月瘦了16斤、周鸿祎暴瘦20几斤、林心如产后快速瘦身……
不过执行低碳饮食之前,你也应该先系统了解一下,低碳饮食,对你的理解与执行,以及自己是否适合的判断都有很大帮助。
公众号回复关键词【低碳目录】,系统了解低碳饮食。
回答于 2019-09-11 08:43:50
近年很流行的生酮饮食法(Ketogenic Diet),即在日常饮食中扭曲正常营养吸收比例,改为摄取大量脂肪、适量蛋白质和极小量碳水化合物,从而达到瘦身效果的网红减肥法。
不少明星艺人声称靠此方法在短时间内极速减磅,到底当中原理是什么?又是否真的有效?
香港《苹果日报》报道,生酮饮食法提倡每日的脂肪摄取量高达75%至80%,而碳水化合物仅是5%,即少于20克。在此情况下,胰岛素分泌会降低及变得稳定,降低脂肪积聚的机会,肝脏亦会将脂肪转换成酮体,取代葡萄糖,成为能量来源。
虽然生酮饮食直到近年才开始爆红,但其实早在1920年,就已经有了生酮饮食的概念。一开始生酮饮食被用来治疗儿童癫痫,经过数十年的研究,虽然今天临床上癫痫的有效药物不少,生酮饮食依然是癫痫的治疗方法之一。
由于脂肪较容易产生饱足感,可以维持身体长时间不感到饥饿,让人体燃烧脂肪的同时,也避免摄取过多热量,因此这几年也被用来当作减肥方法的一种。
近来很火的“防弹咖啡”,就是利用生酮饮食的原理,用充满油脂的防弹咖啡作为早餐,喝完之后饱足感可以维持6小时,再搭配低糖、高油脂的饮食,号称一个月可以瘦下5公斤。简单又不失美味的减肥法,让许多明星和爱美人士趋之若鹜。
但营养师黄荣俊指出,「没有淀粉,体内只有脂肪可以用,等于逼身体将备用葡萄糖用掉,很快就减走体内大量水分,造成迅速失重。」然而,该方法有一定的副作用,吃惯淀粉的人,身体难以在瞬间适应能量系统扭曲,会出现头晕头痛、血糖低、抽筋及便秘等现象,亦会经常感到口渴,甚至脱水,要每天至少饮8至10杯水补充。
依照生酮饮食法,粥、面饭、面包、马铃薯、甚至水果都不能吃,因为会影响血糖比例,营养师表示如果想吃甜味,可在食物内加“添加糖”。虽然可多吃脂肪,但都不能放肆乱吃,应选择种子类、果实类及奶制品脂肪,而非肉类脂肪,「不是叫你炸鸡连皮吃,五花腩整件吃,这些食物看上去有肉有脂肪,达到比例,其实背后脂肪不健康,要计算自己吸收了多少卡路里,不要长期超过日常所需。」
没有碳水化合物吃进肚子,会很容易肚子饿,所以一定要进食大量绿色蔬菜,既提供到饱腹感、水分和矿物质,在这种饮食模式下又不会提供卡路里,多吃绝对无妨。
生酮饮食法看似厉害,但不是人人可试,「年轻女性和男性较适合,因为男性天生相对肌肉量多些,身体习惯要碳水化合物作为主要能源,转换模式后身体会有较大反应,效果较好。但老人家、患有严重糖尿病、产后妇女和小朋友就不要乱试。」
话虽如此,营养师不建议长时间进行生酮饮食法,短期一试无妨,在达到预期目标后,可逐步增加碳水化合物摄取量,只要循序渐进,亦毋须担心体重会反弹。减肥方法有千百种,最重要还是选择最适合自己的方式。
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