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在家怎么练肌肉？
肌肉,小节,肌纤维在家怎么练肌肉？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
在家怎么练肌肉？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
其实只要是想锻炼，在哪里都能够锻炼的，在家中也是一样的，网上不乏有“一付哑铃练全身”这样的文章，下图是P的！
当然了，对于在家中锻炼，达到什么样的程度还是和在健身房运动有很大区别的，毕竟家庭运动的环境有限，若想得到比较有效的锻炼效果，不仅需要上大重量，同时还要求在饮食、作息等方面全面兼顾到，才能锻炼成为心中的肌肉猛男。所想通过锻炼增长肌肉，必须以有氧运动为主！
如果想达到增肌的效果，则需要更多的无氧运动，慢那么无氧运动和有氧运动的区别到底在哪里呢？家庭中如果做有氧运动，其实只要双脚原地不动，上身群魔乱舞的舞动胳膊，摆动屁股，然后至少坚持25分钟以上，就能达到有氧运动的效果，之所以不让你动，是担心你影响楼下的邻居，造成邻里关系不和谐，就得不偿失了！比如下面这个动作，就可以起到很好的减脂效果
至于家中进行无氧锻炼，如果家中地方有限，至少配备一套20公斤之内的哑铃还是非常有必要的。
其次一些徒手运动的动作也可以慢慢解锁，从最基本的俯卧撑，深蹲、卷腹，到引体向上，
可以说，在家里面锻炼，至少能够拥有比普通人更加健康的身体，或者只要坚持锻炼，就一定会拥有比现在更优秀的自己！
费话不再多说，告诉你怎么在家锻炼：我最初运动就是在家里，每天200俯卧撑、200卷腹，每周的做一次深蹲，大约过了半年的时候，身体就有一些变化，后来又配合哑铃进行手臂的锻炼，也得到了一些改变，
再后来，老婆送给我一个健身架，经过一年多的运动，我又把4健身架升级为一个多功能的健身器材，到现在已经有三年的时间了，而一路走来，真的特别的自信，健身确实给予了我想像不到的好处！
所以如果想开始健身，现在就不晚！
加油，未来的自己一定要比现在更完美！开始吧，为更加优秀的自己！
回答于 2019-09-11 08:43:50
1.目前对人类来说，肌肥大主要有两种方式：细胞内肌纤维直径增加 和 细胞外其他物质（肌质）增加。
2.阻力训练会横向增加肌小节数目，使肌纤维直径变大，导致肌肥大。
3.肌肥大训练推荐8-12RM的重量
4.肌肥大训练要兼顾重量和较短的组间休息。
5.增肌= 阻力训练+饮食+休息
大部分人应该都已经知道，阻力训练会将肌纤维撕裂，然后肌纤维会在你休息期间吸取营养，自我修复的更强壮，来对抗下一次撕裂，这是通过阻力训练来增肌的基本原理。
从上图可以简单看出，肌肉是由肌束组成，而肌束是肌细胞组成，肌细胞又由肌原纤维组成，肌元纤维由肌小节组成，肌小节是肌肉纤维的基本收缩单位。
今天我就从更小一个维度- ”肌小节“来讲解下肌肉的增长原理。
一、肌肥大的原理
肌肉的增大，有个名字叫 肌肥大，指的是肌细胞变大，对于动物来说有三种方式：
1.肌细胞内的肌纤维直径增加：高强度负荷会使肌纤维内肌小节含量增加。
2.肌细胞外其他物质（肌质）增加：如糖元，线粒体，微血管增加，结缔组织增厚。
3..肌原纤维数目增加：以老鼠为实验，发现运动会使肌纤维数目增多;但是人体实验上则尚未曾发现。
Mark重点：目前对人类来说，肌肥大主要有两种方式：细胞内肌纤维直径增加 和 细胞外其他物质增加。
1.细胞内肌原纤维直径增加
实际上，肌纤维不只是直径可以增加，长度也可以增加, 但影响肌肥大的主要是直径增加。
肌纤维的体积变化，主要在于肌小节数量的增加。而肌小节数量的增加分为横向增加和纵向增加。
a.横向增加肌小节数目
阻力训练主要是横向增加肌小节数目，肌肉横切面的肌小节数量增加，肌肉的横切面面积也就变大，肌肉变大变厚。
b.纵向增加肌小节数目
主要发生在当肌肉被迫适应更大的活动长度时，例如体操选手会比一般人有更多的纵向肌小节数目，增加肌肉活动长度。
另外也有研究显示，离心收缩可以增加纵向肌小节目数，而如果训练时只做向心收缩，则会减少纵向的肌小节数目。
Mark重点：阻力训练会横向增加肌小节数目，使肌纤维直径变大，导致肌肥大。
2.细胞外其他物质的增加
除了细胞内肌纤维直径的增加之外，细胞内其他物质（肌质）的增加，也是大肌肉的重要关键，例如：肌细胞内的储存的糖元，微血管、液体以及结缔组织增厚。
经常健身的朋友应该都知道，根据不同的训练目的，我们会选择不同的训练RM。
肌肉力量训练：1-5RM
肌肉肥大训练：8-12RM
肌肉耐力训练：15RM以上
那为什么会这样区分呢？
科学家们发现，大重量低次数训练（1-5RM）主要刺激到肌小节横向增多，而小重量高次数训练（>12RM）主要刺激到肌质肥大。
这就是为什么中等重量中等次数的8-12RM再次被认为是最佳次数，既能兼顾到肌小节横向增多，又能刺激到肌质肥大。
这也是为什么同样是阻力训练，健美选手可以长得比力量举选手大只，力量却没有比较大的原因。
健美选手的训练方式导向，较多的“肌质”的增加，力量举选手的训练方式导向，较多的横向肌小节数量增加，于是乎力量举选手的力量较大，而健美选手的肌肉较突出。
Mark重点： 肌肥大训练推荐8-12RM的重量
二.影响肌肥大的因素
1.机械张力
活动所造成的机械张力，包括了肌肉本身产生的力量以及外在的拉力都会开启细胞分子路径最后导致肌肥大效应。相对的，不活动则不会有机械张力，没有机械张力就没有肌肥大讯号，没有肌肥大讯号肌肉会萎缩。
要有足够的张力作用才能产生足够的肌肥大讯号，让肌肉不断长大，这也是为什么练肌肉要使用足够的重量，而不是拿着轻重量随便做个几下。机械张力可以说是最重要的肌肥大因素。
2.代谢性应激。
简单地来说，我们在做抗阻力训练时，肌肉细胞进行无氧糖解所产生的产物，包括了乳酸，氢离子，无机磷酸，肌酸，另外还有自由基，一氧化氮等，这些代谢废物会透过一连串分子路径去告诉肌肉细胞，你应该长大了，好去适应这些代谢压力，这就是代谢性应激。
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