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怎样吃饭才能合理减肥？
食物,热量,主食怎样吃饭才能合理减肥？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
营养师会优先关注：你是否有覆盖到以上这几种食物呢？
如果说你的一天有吃一顿正儿八经的饭菜，那么必然会包括谷薯、蔬菜、肉蛋豆和油脂，如果有这几种，那算是勉强及格。如果能在其他时间加上合适的水果和奶制品，那么基本可以覆盖到完整的食物种类。
食物热量
看完种类，再看热量。每个人都会有一个基础代谢，基础代谢再加上每天消耗的热量，就是每个人每天需要摄入的热量了。如果是减重的人，会在这个热量基础上减去一定的热量差，一般是300-500kcal。增重的人，会在这个基础上增加一定的热量，一般也是300-500kcal。
如果说你每个食物的种类都有覆盖，但是加起来的热量远远超过了预设的热量。那么首先考虑，你是不是吃了能量密度特别大的零食？如果有的话，就不要再吃了。
如果没有零食，热量仍然很高，就要考虑是否有哪个种类的食物吃得特别多，此时可以根据营养素供能比例来确定需要删减的类别。
比如，如果碳水供能比尤其高，那么适当减少一些水果或者主食；如果脂肪和蛋白质的供能比尤其高，适当减少一些富含脂肪的肉类；如果单纯的脂肪供能比过高，那么减少一些高脂肪食物就好了。
如果说供能比都是合适的，那么很可能是每个食物你摄入的量都比较多。这种情况下，如果你吃饱了但是不撑的话，我们可能会建议减少一定量的主食和肉，增加一定量的蔬菜，以维持整体食物总量不变；但如果你自己已经撑了，那么需要均匀减少各类食物的分量。
如果说你每个食物的种类都有覆盖，但是加起来热量远不足预设的热量。那么我们要考虑哪个食物过少了。一般来说，需要增加热量的话，我们不会增加蔬菜和水果，因为蔬菜和水果的能量密度过低，即使要靠这些东西吃撑，很可能也吃不到预设的热量，所以我们仍然会优先增加主食和肉的分量。
查看你是不是每一顿都吃了主食，每一顿的主食熟重是不是至少有120g；是不是至少有两顿都吃了肉或者大豆制品，加起来能不能达到最少100g？我们反复强调的一定要吃主食、一定要吃晚饭、不要把水果当饭吃，都是基于上面讲的原理。
可以说营养师的评估多数以食物为主，以你个人的饱腹感为主，再借助一些数据的资料作为调整辅助，最终给你的建议也是需要落实到具体的食物中去的。如果能做到每种食物都吃，少食多餐，饱腹感适中，那么一般情况下（有消化道或者其他特殊疾病的不算），一个成年人很难会发生任何形式的营养不良，即使不看各种数据，也不太要紧。而大部分人在评估饮食时，往往会过于纠结营养素供能比和热量数字，比如说我们建议成年人每天300克水果、300毫升奶制品，很多人就一定要精打细算、不多不少、反复调整食谱，想要达到最优搭配。
但建议只是建议，不要生搬硬套，没有最优搭配，适合你、能达到你的目的、让你舒服的饮食模式才是最优的。
现在学会怎么吃饭了吗？每一顿饭都好好吃，就算是吃食堂，也是能瘦的！
回答于 2019-09-11 08:43:50
晚饭最好少吃米饭和面食。
回答于 2019-09-11 08:43:50
一万种方法，归根结底就两字:
少吃。
回答于 2019-09-11 08:43:50
选择，蒸，煮，炖减脂的菜和果，半月就下耒，但也得科学减肥，不然后果不可想相
回答于 2019-09-11 08:43:50
我从190多斤减到150斤就是通过饮食加运动的方式减肥成功的，关于怎么吃饭减肥在我的文章里有很详细的解释，这里我就给大家大概的说说，希望可以帮到大家。
首先早餐可以这样吃（即食燕麦片+一把坚果+1~2颗鸡蛋+全麦面包或全麦蔬菜饼等其他全麦类食物）
燕麦片营养成分比较高它含有大量的膳食纤维，它能够促进肠胃的蠕动作用，加快排泄物从肠胃通过，具有排毒通便和预防便秘的功效;含有大量的钙、磷等矿物质有预防骨质疏松、促进伤口愈合、防止贫血的功效，是补钙佳品;含有一定的亚油酸，能够防止高胆固醇和动脉硬化，同时还能维持血糖的平衡，它们具有降低血脂和预防心血管疾病的功效，是老少皆宜的保健食品。
这里的即食燕麦片不是速溶的燕麦片，速溶的燕麦片往往含有浓郁的奶香味，这个奶香味并非真的牛奶加工而成，而是植脂末，经常用来做咖啡伴侣。还包含有反式脂肪酸，经常食用会导致发胖，并诱发心脑血管疾病。即食燕麦片是燕麦里碾压而成的，是天然有益的谷物，只需要开水冲泡即可。
鸡蛋中的卵磷脂能够对肝脏进行有效的保护。其中的血浆蛋白还能够增强人体的新陈代谢，增加人体的免疫能力，鸡蛋中的胆固醇和卵黄素能够有效的促进神经系统和身体的发育，其中的胆碱还能够提高人体的记忆能力。选择5分钟以上10分钟以下的蛋，比较能在口感营养上都兼顾好。
全麦面包因为属于粗纤维食物，所以它的脂肪量非常低，不仅有助于减肥，而且还可以预防类似心血管等疾病，是很好的食物对疲倦、腰酸背痛、食欲不振、脚气病均有一定的预防和食疗效果。全麦面粉较普通的白面粉更具有小麦原来的麦香味道，而且麸皮部分所含的维生素B1、B2、B6、营养物质极其丰富。除了麸皮中含有这些良好的维生素外，小麦胚芽中又含有丰富的维生素E，可防止生理机能衰退。全麦类食物还含有丰富的粗纤维，对便秘有一定的食疗作用。
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