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做引体向上如何借力增加次数?
引体向上,动作,力量做引体向上如何借力增加次数?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
回答于 2019-09-11 08:43:50
对年轻人的引体向上这些技能锻炼身体我已没有资格说了,但是对七十岁以上的老人最好不要用这种硬功夫去练,还是学习学习内气提升臟腑比较好,对身体益处很大,比如简单的吸气与吸腹同时进行,或吸腹稍早吸气,每天运行形成习惯,久而久之你会感觉整体轻松,走路行动快便了,那是人的精气神已在高位指挥着你,使你延年益寿。
回答于 2019-09-11 08:43:50
大家好,我是小神。
关于提升引体向上的个数的方法,网上有很多零散的教程。
如果你引体向上一个都做不了,多练练水平引体向上,以及引体离心下放。
如果你俯卧撑能做40个,应该引体很快就能做三五个。
以下介绍引体向上突破10个常见的训练方法。
假设你目前引体向上个数为6个,目标是突破10个。
常见的方法有以下几种。
方法一: GTG,磨合训练法
是神经系统训练的方法之一,大致逻辑就是让你更熟悉引体向上的发力模式,用更少的力量,完成更多的引体向上。
具体方法,取极限次数的百分之30-40为每组的次数,做多组。
在这个情况下,参考的训练方法如下。
组数:8-10组。
次数:2-3次。
组间休息1-2分钟。
方法二:极限次数法
增加耐力的一种训练方法,每组做极限,做2-3组。
具体参考
组数:2-3组
次数:每组做极限次数。
组间休息1-2分钟。
方法三:金字塔训练法
增加耐力的方法,采取每组次数逐渐增加,在逐渐减少的训练计划。
具体参考
1 2 3 4 5 6 5 4 3 2 1.
第一组1次,休息。
第二组2次,休息。
。。。
第六组6次,休息。
。。。
直到做完整个金字塔。
金字塔训练有很多变式,以上只是举例。
方法四:负重训练
负重训练是最简单的突破瓶颈次数的方法之一。
如果有条件,建议从负重5kg开始练起。
很快就能突破。
总结
以上主要介绍四种常见的突破引体向上次数瓶颈的方法。
至于哪种方法比较适合你,多练练,找到最适合自己的方法。
按照个人练习经验,从引体5个,到15个,大概3个月左右。
从15个到20个,也是大概3个月左右。
不过引体向上这个动作,退步也是非常快,有时候三五天没练,就感觉实力明显下滑。
具体训练频率,根据自身情况安排。
祝你早日突破引体向上瓶颈。
这里是小神之路,我们下期见。
回答于 2019-09-11 08:43:50
总结最重要的一点,就是要坚持持续不断的练习,才能有提高,否则三天打鱼两天晒网,提升缓慢!
在坚持练习的情况下就是科学的循序渐进!从一个到十几个,需要你做很多不同刺激背部,手臂,肩膀等肌肉的力量练习!
若一个也做不了,那就从斜引体向上开始练,正握,反握,宽握,窄握,都要去练,练习时一定是慢速,这样的目的是刺激用力部位的肌肉收缩!不要用爆发力,那会弱化背部肌肉刺激效果!
还可以借助弹力带,脚踩弹力带,利用弹性进行练习!可以让你借力多做一到两个,长期坚持,就能进步!
为了提升引体向上,你还要做划船,器械下拉,手臂的弯举,肩膀的平举,俯身举,上举等,把上肢都进行强化!而且一定是要器械练习,不建议徒手,因为要增加肌肉力量,不是单纯爆发力,还是要依赖负重刺激!
等这些背部,肩膀,手臂等部位有一定力量了,你再回头做引体向上,肯定可以比你当初进步很多!
回答于 2019-09-11 08:43:50
引体向上是锻炼背部最基础、最有效也是比较难的动作。因为涉及到的肌肉范围比较多,背部、胸部三角肌、肱二头肌、几乎上肢的肌肉群多少都会参与到这个动作里面。所以对力量的要求比较高。
一个也做不来也不用急,因为增肌是个技术活儿,掌握好方法、坚持下去一定会有突破的。
⒈先用辅助工具帮助身体借力来完成
最常用的就是弹力带引体向上▼
虽然借助了弹力带,可以拉上去,但是要特别注意往下落的时候要尽全力控制下落的速度,刚开始会很难控制,甚至下落的速度很快,多锻炼几次自然就有控制力了。
⒉用引体向上器械来辅助▼
器械的好处就是运动轨迹比较好掌握,相对也安全,可以加大重量增加阻力,锻炼一段时间后再慢慢减小阻力,最后可以尝试把辅助的跪板去掉。
⒊加强其它肌肉群的锻炼
因为这个动作涉及的肌肉群多,所以胸部、肩部、肱二头肌以及核心部位、臀部都要同时加强锻炼才行,同时如果体脂含量高也要降体脂。
⒋多尝试、多突破、不要在已经觉得舒适的重量上停留,辅助工具说到底也是辅助,还是要突破自己的力量一点一点的增强、挑战,力量本来也是靠着这每天一点点的微不足道的积累,才会有以后质的提升。
回答于 2019-09-11 08:43:50
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