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做引体向上如何借力增加次数?
引体向上,动作,力量做引体向上如何借力增加次数?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
回答于 2019-09-11 08:43:50
很高兴回答这个问题!
引体向上是典型的复合性训练动作,一个完整的引体向上动作需要全身多处肌肉、关节协同发力,主要发力的肌肉部位包含:背部、手臂和腰腹核心。如果其中任何一个部位的力量不足,就会影响完成引体向上的次数和完整度。
下面咱们就从几个方面讲一下,如何提高引体向上的成绩!
一、加强力量训练:
(一)首先是前臂力量,引体向上是要求人体挂在单杠上完成整个动作的,前臂力量是完成完整动作的基础力量。
前臂力量不足,人体无法保持长期挂在单杆上,这种情况下不要说完成动作了,当然肱二、三头肌的力量对于引体向上也有一定的影响,但前臂力量是其中较为关键的。
建议:针对手臂肌肉进行一些针对性的训练,比如杠铃弯举等。
(二)背部力量不足,引体向上一直是锻炼背部肌肉的王牌动作,背部力量不足自然影响引体向上的成绩,在无法练习引体向上的时候,可以暂时利用其他的训练动作代替,等力量提高了以后,再尝试引体向上。
这里推荐的动作是高位下拉,这个动作的活动轨迹和引体向上非常类似,做动作时把手想象成钩子,用手指中间挂着横杆就行,肩部下沉后做动作即可!
(三)核心力量不足,核心力量在引体向上动作过程中主要是起到稳定身体的作用,这对完成引体向上是非常重要的。
练习核心力量常见的动作有平板支撑、卷腹等。
二、依靠固定器械
很多健身房里都有一种助力引体向上的器械,这种器械是可以调整负荷的,这个器械对于一些体重过大,但是想利用引体向上锻炼背肌的朋友而言是一个非常不错的选择!
三、使用装备
练习引体向上时,如果感觉力量不足但是肌肉刺激不到位,可以利用一些健身装备,比如:助力带、弹力带什么的。
四、减轻体重
如果说锻炼力量是一种正向的提高引体向上的办法,那么减轻体重就属于釜底抽薪了,很多朋友练不了引体向上的主要原因就是体重过大,通过减轻体重可以有效提高引体向上的成绩了!
五、最后
引体向上是背肌锻炼的经典动作,无论现在能做几个,一定要勇于尝试并且坚持练习这个动作,引体向上是目前公认背肌训练中最全面的一个动作,长期坚持下去对背肌生长很有好处!
回答于 2019-09-11 08:43:50
速度快一些,借助惯性会好些,不过增加背阔肌和肱二头肌的力量才是最重要的
回答于 2019-09-11 08:43:50
谢谢邀请。我年轻时做过引体向上,尽管当时女孩子做的不多。
我对借力增加次数並不大了解,但做引体向上,首先需要的是臂力,臂力不强是难以带动身体向上的。其次,腹肌要强,同时要有腰肌的支持。只有这三者有机结合,三股绳拧成一股绳,形成合力,才能互相借力,增加引体向上的次数。
当时,女孩子是不做引体向上的。我因为在校体操队练体操,做引体向上是为增强臂力,以便更好地完成其他课目。望对你有所帮助。
回答于 2019-09-11 08:43:50
相信很多人肯定都说背部发力,背部很重要这当然是没问题的。但是我个人经验认为,手臂对于新手来说才是最关键的,手臂是直接受力的地方,包括手掌的握力,小臂的力量耐力,因为在我引体挑战极限过程中,发现最终往往都是手臂无力酸痛而败下阵来。所以先加强手臂的训练,然后再针对背部做训练,主要还是以下拉的引体动作为主,很多孤立训练背部的动作都不会直接提高引体向上成绩,我见过太多健身人群背部很发达,但引体都不是太理想,一个字,多练!
回答于 2019-09-11 08:43:50
#引体向上拉不上去,有什么技巧吗#
健身可以分为抗阻力训练跟有氧运动,而抗阻力训练也可以细分为负重训练跟自重训练,负重训练需要借助各种器械,而自重训练主要靠自身的重量来进行增肌。
在自重训练中,引体向上是一个意义非常重大的动作。引体向上是锻炼背肌,提升上肢力量的黄金动作,可以帮您打造好看的蝴蝶背,塑造倒三角身材。
但是,对于肌肉力量比较薄弱,体重比较重的人来说,引体向上是很难完成的,大部分的女生一个引体向上都完成不了,而大部分男生连续完成引体向上不超过3个。你想要一口气做15次引体向上,很多人想都不敢想。
那么,引体向上拉不上去,有什么技巧吗?
我们可以学习这几个方法,逐渐提升力量,强化上肢肌群,坚持2个月时间,你就能轻松完成引体向上训练了。
第一个方法、直臂悬挂到力竭
对于握力比较差,力量比较弱的人,你可以先从直臂悬挂开始。建议每次悬挂到力竭,每次重复4-5组,2天训练一次即可,这种训练非常适合体能比较差的女生。
刚开始你可能只能悬挂20秒、30秒,但是坚持一段时间,你就可以慢慢突破1分钟了,这个时候你就获得了一定的进步。
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