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仰卧起坐对腹肌有帮助吗？有锻炼腹肌的其他方式吗？

腹肌,仰卧起坐,动作仰卧起坐对腹肌有帮助吗？有锻炼腹肌的其他方式吗？

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

支点变大的直接好处就是腰椎受力减小，动作模式变安全

同时，卷腹中最好像图中那样，双手不要抱头，这样颈椎的压力也就无影无踪了。

下边是一个完整的卷腹动作图，大家可以参考学习：

希望有帮到你。

回答于 2019-09-11 08:43:50

仰卧起坐是锻炼腹肌一种常用的动作，肯定对练习腹肌有帮助。

另外练习腹部肌肉的动作还有：空中蹬自行车、仰卧直抬腿、小飞燕、腹卷、悬吊举腿、侧弯腰、后弯腰等动作可以练习。

空中蹬自行车：平卧双腿抬起，在空中模拟蹬自行车动作，动作要缓慢而用力。一般练习20-30次/组，2-4组/日。此练习主要锻炼腹肌及腰部的控制能力，同时可有效提高整个下肢的力量。

仰卧直抬腿：迎卧平躺在床或地毯上，双腿伸直慢慢抬起至4-50度，坚持数秒钟再慢慢放下。一般练习20-30次/组，2-4组/日，每周坚持锻炼3-4天。

同样应该结合对胸部或腿部多部位的锻炼。再有就是不懈地坚持。

回答于 2019-09-11 08:43:50

可以的，腹肌在受力的做缩放运动，所以很直观的锻炼腹肌！

回答于 2019-09-11 08:43:50

仰卧起坐可以练出部分腹肌，但是作用有限，如果做不好，还轻易对脊椎产生损伤，容易引起颈部和腰部酸痛。

现在练腹肌，已经不再采用仰卧起坐来训练，那么到底该如何训练腹肌呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

1.仰卧起坐对腹肌的作用

仰卧起坐，采用屈膝仰卧的形式，完成抬起整个背部，直至身体完全坐立的过程。

①基本操作流程：

平躺在瑜伽垫上，将双腿屈膝，背部贴于垫子上。

双手放于头部两侧，收腹挺胸，开始向上抬起头部，再继续抬起背部。

直到整个背部抬起，直至身体完全坐立时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：双手需要放于头部两侧，依靠背部和腰部力量起身。

顶部需要做到：身体完全坐立即可。

②仰卧起坐对腹肌到底有没有效果？

在整个动作过程中，刚刚抬起上背部时，腹部向内收缩，能够练到一部分腹肌，主要是正面腹直肌上部。

到了后半程动作，依靠的就是腰部力量起身坐立，这时候练得就是髂腰肌，腹部就没有受力了。

可以得出结论：仰卧起坐的前半程动作，可以练到腹直肌上部，到这里腹部已经收紧了。后半程动作，训练得就是髂腰肌，对腹部刺激较少，也就练不到腹肌了。

因此仰卧起坐只能练到一部分腹肌，而且如果采用“双手抱头”起身的方法训练，很容易让脊椎前屈太多，长期这样训练，容易引起颈部和腰部酸痛。

如果是完全直背的训练方法，对腹肌刺激就更小，那时候练得都是腰部肌肉与核心肌群。

2.腹肌到底该怎么练？

①腹肌的三个组成部分

整个腹肌结构，由“腹直肌、腹斜肌以及腹横肌”组成。

腹直肌位于腹部正面，它的面积最大，分为上部和下部。

腹斜肌位于腹部下方的两侧，腹横肌位于腹部深层，外表看不见。

这三个部位协同参与身体蜷缩、伸展、稳定脊柱。

②如何训练腹肌？

重点训练腹直肌，需要分为上部和下部刺激，最后还需要一个动作刺激整个部位。

推荐训练动作：仰卧卷腹、仰卧举腿、坐姿收腿。

其次训练腹斜肌，推荐2个动作：侧向起身、坐姿转体。

锻炼腹直肌和腹斜肌时，可以附带练到腹横肌，尤其是坐姿转体，它在锻炼腹斜肌同时，对腹横肌刺激也很大，因此无需再练。

3.具体的训练方法

A.腹直肌

①仰卧卷腹——针对腹直肌上部

屈膝躺在瑜伽垫上，双手放于头部两侧。

收腹挺胸，做到抬起上背部时停止，然后再回位重复动作。

注意：这里等于省略了仰卧起坐的后半程动作，只需要抬起上背部即可。

②仰卧举腿——针对腹直肌下部

仰卧平躺在瑜伽垫上，两侧手臂伸直放于身体两侧。

收腹挺胸，举高双腿，直至与身体形成垂直夹角时停止，然后再回位重复动作。

注意：上身不能离开垫子，双腿需要伸直上抬，做到与上身形成90度时即可。

③坐姿收腿——针对整个腹直肌

屈膝坐在瑜伽垫上，双手撑在垫子上，身体略微后倾。

双腿向上抬高，向前伸展腿部，同时身体再次向后倾斜。

跟着再回收双腿，身体回位，这样重复。

注意：双腿向前伸展，身体后倾，双腿回收，身体回位，双脚不能落地。

B.腹斜肌

①侧向卷腹

向着身体左侧躺下，左侧手臂贴于垫子上，双腿靠拢贴在一起。

右侧手臂放于头部右侧，双腿略微上抬。

收腹挺胸，开始上抬双腿，同时向着右侧起身。

右侧手臂接触到右腿膝盖时停止，然后再下放回位重复。

做完指定次数后，再向着身体右侧躺下，用右侧手臂支撑做起身动作。

注意：双腿需要始终保持悬空姿势，单侧手臂贴于垫子上。

身体朝右侧，锻炼左侧腹斜肌。身体朝左侧，锻炼右侧腹斜肌。

②坐姿转体

屈膝坐在瑜伽垫上，两侧手臂向内靠拢，双手贴合。

双腿向上抬起，身体略微后倾。

开始将手臂向着右侧扭转，再向着身体左侧扭转，这样重复。

注意：双腿需要始终保持悬空姿势，身体需要略微向后倾斜，利用腹斜肌动作手臂左右扭转。

这个动作可以同时锻炼腹斜肌和腹横肌，如果觉得动作困难，直接将双脚踩在地面操作，同时屈肘扭转即可。

4.参考计划

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