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减肥过程中，怎样做到既减肥又增肌？

肌肉,脂肪,碳水化合物减肥过程中，怎样做到既减肥又增肌？

发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

减肥过程中，怎样做到既减肥又增肌？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

很多人在减肥路上反反复复，瘦了一阵子稍不注意又胖起来了！这是为什么呢？今天就跟大家介绍一种效率最高的减肥方法还不轻易反弹


一、了解脂肪减少的真正原理

大部分健身爱好者在进行减脂时都是选择有氧运动为主，抗阻力增肌训练几乎没有。

大众意识里减肥有氧运动减得比较快，确实是很快，但只是减肥刚开始的时候体重掉的快，脂肪燃烧需要氧气，有氧运动长久以来便被认为比无氧运动更能减肥，你可能也这么深信不疑，拚命跑步或踩飞轮，期待脂肪随脚步被燃烧掉。偏偏，跑到天荒地老，腰间肥肉还是稳如泰山。

专家表示，那是因为用燃脂解释减肥效果不够全面。关于减肥的论述，有一说是透过运动分解脂肪，使体脂变少；发表在《加拿大生理药理》期刊的最新研究则指出，运动能减肥，是因将体内的「碳资源」转移到肌肉，使脂肪细胞获得的营养变少，逐渐变小、死亡，进而降低体脂。

这个崭新的说法在国外也备受讨论，据专门计算科学文献被关注程度的网站Altmetric统计，该研究在社群平台上被引用的程度为前5％。肌肉的重要性也获《科学人》杂志以封面故事大篇幅探讨。

实际上，我们随时随地都在消耗脂肪，包含休息或看电视时，既然脂肪一天到晚都在被消耗，为什么还是胖？每天确实运动，怎么还是没瘦？一是运动未达中高强度以上，二是饭后补回来到脂肪细胞的营养更多，加上营养跑不到其他器官如肌肉，自然瘦不下来。所以，增肌对想减肥的人来说是关键。

二、增肌能让减脂事半功倍

没错！目前可归纳为两大类论述，一是基于基础代谢的观念，如1公斤肌肉消耗100卡热量，1公斤脂肪只消耗4～10卡。肌肉量多、肌力好的人，对能量的利用率高，能有效减脂。另一种说法恰如上题提及：减肥得靠脂肪之外、需要碳资源的器官去抢资源。

然而，不管是哪种说法，确定的是，肌肉在减肥过程中扮演极重要的角色，想瘦，就要创造一个跟脂肪抢营养的器官─肌肉。脂肪组织的重量会受肌肉支配，也就是说，肌肉生长愈快速，脂肪的重量便会明显降低。

在每个人的肌肉细胞总数不变的状况下，运动时破坏的肌肉就得再生，再生过程需要大量碳资源，是跟脂肪抢营养的最好时机，此时补充对的营养来修复，肌肉合成效率最快，肌力、肌肉于是养成，也成功掠夺营养、剥夺脂肪细胞获得资源的机会。相反地，未加修复或平时毫不撕裂、损伤肌肉组织，肌肉就没空间茁壮、新生新细胞，养分大幅被脂肪细胞储存。

重量训练，或说肌力训练，是破坏、淘汰弱的肌肉细胞最好的方式，让更健康、强壮的肌肉生成。养成肌力，不但能预防疾病、日常活动更有力、让身体线条变漂亮，更能让减肥事半功倍，并提升其他运动表现。

三、实现减脂又增肌的方法

1、有氧、无氧（增肌）训练顺序的安排

无氧运动以锻炼瞬间爆发力为主，靠肝醣带来能量，刺激生长激素分泌，减脂效果好。若先跑步耗完肝糖，再去拉弹力带或举哑铃，很容易没力，无法达到训练效果，甚至可能受伤。

2、增肌、减脂训练如何安排

增肌以力量训练为主，占用训练总时间的80%。每次训练对身体1-3个目标肌群进行练习，采用每个部位2-3个动作，每个动作正式组做4-6组，每组做8-12次。

增肌人群的有氧运动可以根据练习者体脂率来决定，如果体脂含量不高一周做1-2次有氧即可。

有氧运动占整个训练时间的20%。同样可以选择跑步、骑车、游泳等，心率制在最大心率的70%~80%之间。

3、间歇训练以突破瓶颈期

如果长时间的耐力有氧运动（45分钟以上）已经没有效果了，那么就练30分钟的间歇训练。每周1-2次就足够了。每次都竭尽全力

4、饮食结构

减脂期间主要目的是降低身体脂量，并留住宝贵的肌肉。因此在饮食上建议做到低脂肪、适量碳水、高蛋白。

️低脂肪

这个应该很好理解，减少含脂肪类食物摄入。高脂肪类食物有肥猪肉、猪油、黄油、酥油、植物油，还有些油炸食品，面食，点心，蛋糕等等。所以这些东西应该少吃或者不吃。

️适量碳水

不要过多的摄入碳水化合物，比如米饭、面条、馒头等。碳水化合物是热能最主要的来源，能够让所有细胞都获得所需能量，但摄入过多的碳水化合物会维持体内比较恒定的血糖浓度，然后以糖原的形式储存在肝脏和肌肉当中，直接提供所需热量，所以吃得太多人就会肥。当碳水化合物摄入过多时，会转化为脂肪储存起来。在减脂期间，也需要减少碳水化合物的摄入。

而在碳水化合物的选择上，应避免仅仅食用低纤维碳水化合物，淀粉（如土豆）和精加工的谷物（如白米饭，通心粉和白面包）。这些食品中的碳水化合物会被身体迅速转化为单糖被身体吸收利用。

可以混搭着含大量纤维的碳水化合物，比如全麦面包、玉米、黑米、绿豆等。特别是豆类和全麦类食品会对人体健康有益，这些碳水化合物的吸收不会太快，有助控制血糖，增加饱肚感，同时减缓饥饿感的出现。

️高蛋白

在减肥期间，可以吃更多高蛋白的食物，比如鸡肉、鱼肉、虾、鸡蛋白等。高蛋白食物在体内代谢时间较长，可长时间保持饱腹感，有利于控制饮食量。同时蛋白质可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌，减少赘肉的产生。最重要的是，蛋白质不会在体内储存，也不会大量的转化成脂肪，除用于机体正常生理需求（比如：给肌肉提供蛋白质）以外，大部分以能量的形式代谢掉。

回答于 2019-09-11 08:43:50

在回答这问题前，可以肯定的是，此回答决对会遭到不同的意见和猛烈的攻击，前提是

能被推进头条，

首先说到既减肥还要增肌，依个人健身这么些年的经验，几乎很难，如果体脂率很高，只能先刷脂，后增肌，如果不把体脂降下来，就增肌，只会让肥厚的脂肪包裹住肌肉，身材会显的臃肿不堪，毫无美感可言。

如果体脂并不高，在增肌的同时虽然也能消耗点脂肪，最终的结果只能是身材的体型有了，但几乎无线条感可言，这就是为什么有些人明明身上的肌肉块块没你的大，却看起来比你更加性感吸引人。

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