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如何做到减脂不减重？
肌肉,脂肪,力量如何做到减脂不减重？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
回答于 2019-09-11 08:43:50
你这个问题的意思我是不是可以理解为减脂同时增肌。
减脂和增肌这两样是不能同时进行的。
减脂：是要摄入热量少于消耗热量
增肌：摄入热量大于消耗热量
确定自己是要增肌还是要减脂。我们就可以参考BMI
当你的BIM在24以上时，这个时候你应该选择减脂了。因为你还是算脂肪比例比较大的
这个时候你应该考虑更多的是减脂了
减脂我们建议还是从饮食和运动两个方面入手
饮食方面。
以蔬菜和水果类为主。但是也要吃适当的主食。蛋白质也是不可缺少的，鸡胸肉是一个不错的选择
运动
我个人首要推荐的是长跑。
超过30分钟的慢跑可以消耗身体的糖分之后，直接消耗我们身体中的脂肪。但是对于没有长时间运动的情况下，我们可以先进行慢跑，然后再一步步的把配速升上去。
如果是标准或是偏瘦的话
我个人的建议还是增肌比较好一点。
增肌的时候，主要要练哪里？这个因人而异 具体可以私信或是下方评论。
这里面也有几个误区
误区1：不等于多组数就是多进步。
过度训练的话，会使肌肉生长收到抑制，同化激素水平下降、异化激素水平增高。这就有时候也会导致肌肉的减少
误区2：反复做同样的训练
肌肉具有记忆性。如果反复做同样的训练的话训练效果大打折扣。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
饮食在保证基础代谢热量的情况下，少碳水多蛋白（不是不吃碳水），运动多力量训练（一周四到五次力量训练，胸，背，腿，肩，腹，分开训练）少有氧，（一周两到三次有氧训练，有氧时间不要超过半小时），多拉伸，保证八小时睡眠，戒酒。说不定体重还会增加，但是体脂肯定降低。
回答于 2019-09-11 08:43:50
减脂的同时不会造成体重的大幅度下降，只有增加肌肉含量可以做到。但是这个过程不会是同步的，或许多少会有体重的浮动，这和本身的体脂率有关系，并且增肌原本比减脂困难许多，但是合理的去进行，总体上会达到减脂不减重(相对)的效果。
我推测题主可能是内脏脂肪稍微高一些，但是皮下脂肪还好，整体看起来瘦、体重正常的体型，脂肪主要集中在腹部，其他部位也会有松垮的状态。
这种情况下建议做一些徒手训练/抗阻力训练并合理的安排饮食。
徒手训练典型的是高强度有氧间歇，但是由于没有训练基础，极容易做成传统有氧的模式。动作从少到多、时间从短到长、比如开合跳、波比跳、登山跑、深蹲、高抬腿、俯卧撑等等，可以分开做，主要是先把心肺能力提高上来，然后可以连续性的做一组甚至两、三组。
抗阻力训练以大肌肉群为主，虽然抗阻力训练局部塑形很有效果，但是针对腹部脂肪型并不能单一做腹部的训练。而是从大肌肉群入手、增加力量、提高代谢、增加消耗。同时要配合合理的饮食，适量的主食、蛋白质和蔬菜，烹饪方式少油、少盐、少糖，不要吃夜宵、少吃外卖烧烤、少喝酒。
回答于 2019-09-11 08:43:50
减脂自然得减重，想不减重，得从其它方面增加体重，一般是增加肌肉量。
【有氧运动是减脂最有效的方式之一】
因为做有氧运动，坚持二十分钟后，会开始把脂肪作为主要的供能原料而分解掉。所以，有氧运动有减脂的效果，运动时间越长，减脂效果越好。
所以，选择长跑、跳绳和游泳等运动，可以很好地减脂。
【长时间有氧运动会掉肌肉】
虽然，做有氧运动时间越长，减脂效果越好。但时间久了，确会开始把蛋白质也作为供能原料。所以，做有氧运动越久，会有可能掉肌肉。而有氧运动又要二十分钟后，才开始增加消耗脂肪的比例。这样，时间短了，自然也没有太多的减脂效果。因此，面对减脂确也减肌肉的实情，我们会进退为谷。
【无氧力量训练增肌】
既然做有氧运动掉肌肉是难免的情况，我们可以通过另外做无氧力量训练增肌，从而抵消掉减掉的肌肉。而且练得好了，增肌量还会超过减掉的肌肉。自然，总体而言是增肌的效果。
由于有氧运动开始主要是消耗糖原供能，而且因为有氧运动是中等强度的耐力训练，不需要太大的力气。所以，可以先做需要足够力气的无氧力量训练消耗掉一部分存储的肌糖原。免得放后做无氧力量训练时，身体肌肉力量不够，影响运动效能。
对于无氧力量训练，可以根据个人情况，选择器械抗阻训练或者徒手自重训练。需要注意的是徒手自重训练开始还可以，后面因为体重的限制，不管怎么增加动作难度，效果都会慢慢变弱。这也是很多自重训练爱好者不排斥器械抗阻训练的原因。
【总结】
要做到减脂又不减重，必须得先做无氧力量训练增肌，再做有氧运动减脂。一增一减为正时，方能保持体重不变，而体形又变瘦。这样，也更有利于塑形。
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