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如何做到减脂不减重?
肌肉,脂肪,力量如何做到减脂不减重?
发布时间:2019-02-08加入收藏来源:互联网点击:
回答于 2019-09-11 08:43:50
你这个问题的意思我是不是可以理解为减脂同时增肌。
减脂和增肌这两样是不能同时进行的。
减脂:是要摄入热量少于消耗热量
增肌:摄入热量大于消耗热量
确定自己是要增肌还是要减脂。我们就可以参考BMI
当你的BIM在24以上时,这个时候你应该选择减脂了。因为你还是算脂肪比例比较大的
这个时候你应该考虑更多的是减脂了
减脂我们建议还是从饮食和运动两个方面入手
饮食方面。
以蔬菜和水果类为主。但是也要吃适当的主食。蛋白质也是不可缺少的,鸡胸肉是一个不错的选择
运动
我个人首要推荐的是长跑。
超过30分钟的慢跑可以消耗身体的糖分之后,直接消耗我们身体中的脂肪。但是对于没有长时间运动的情况下,我们可以先进行慢跑,然后再一步步的把配速升上去。
如果是标准或是偏瘦的话
我个人的建议还是增肌比较好一点。
增肌的时候,主要要练哪里?这个因人而异 具体可以私信或是下方评论。
这里面也有几个误区
误区1:不等于多组数就是多进步。
过度训练的话,会使肌肉生长收到抑制,同化激素水平下降、异化激素水平增高。这就有时候也会导致肌肉的减少
误区2:反复做同样的训练
肌肉具有记忆性。如果反复做同样的训练的话训练效果大打折扣。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
饮食在保证基础代谢热量的情况下,少碳水多蛋白(不是不吃碳水),运动多力量训练(一周四到五次力量训练,胸,背,腿,肩,腹,分开训练)少有氧,(一周两到三次有氧训练,有氧时间不要超过半小时),多拉伸,保证八小时睡眠,戒酒。说不定体重还会增加,但是体脂肯定降低。
回答于 2019-09-11 08:43:50
减脂的同时不会造成体重的大幅度下降,只有增加肌肉含量可以做到。但是这个过程不会是同步的,或许多少会有体重的浮动,这和本身的体脂率有关系,并且增肌原本比减脂困难许多,但是合理的去进行,总体上会达到减脂不减重(相对)的效果。
我推测题主可能是内脏脂肪稍微高一些,但是皮下脂肪还好,整体看起来瘦、体重正常的体型,脂肪主要集中在腹部,其他部位也会有松垮的状态。
这种情况下建议做一些徒手训练/抗阻力训练并合理的安排饮食。
徒手训练典型的是高强度有氧间歇,但是由于没有训练基础,极容易做成传统有氧的模式。动作从少到多、时间从短到长、比如开合跳、波比跳、登山跑、深蹲、高抬腿、俯卧撑等等,可以分开做,主要是先把心肺能力提高上来,然后可以连续性的做一组甚至两、三组。
抗阻力训练以大肌肉群为主,虽然抗阻力训练局部塑形很有效果,但是针对腹部脂肪型并不能单一做腹部的训练。而是从大肌肉群入手、增加力量、提高代谢、增加消耗。同时要配合合理的饮食,适量的主食、蛋白质和蔬菜,烹饪方式少油、少盐、少糖,不要吃夜宵、少吃外卖烧烤、少喝酒。
回答于 2019-09-11 08:43:50
减脂自然得减重,想不减重,得从其它方面增加体重,一般是增加肌肉量。
【有氧运动是减脂最有效的方式之一】
因为做有氧运动,坚持二十分钟后,会开始把脂肪作为主要的供能原料而分解掉。所以,有氧运动有减脂的效果,运动时间越长,减脂效果越好。
所以,选择长跑、跳绳和游泳等运动,可以很好地减脂。
【长时间有氧运动会掉肌肉】
虽然,做有氧运动时间越长,减脂效果越好。但时间久了,确会开始把蛋白质也作为供能原料。所以,做有氧运动越久,会有可能掉肌肉。而有氧运动又要二十分钟后,才开始增加消耗脂肪的比例。这样,时间短了,自然也没有太多的减脂效果。因此,面对减脂确也减肌肉的实情,我们会进退为谷。
【无氧力量训练增肌】
既然做有氧运动掉肌肉是难免的情况,我们可以通过另外做无氧力量训练增肌,从而抵消掉减掉的肌肉。而且练得好了,增肌量还会超过减掉的肌肉。自然,总体而言是增肌的效果。
由于有氧运动开始主要是消耗糖原供能,而且因为有氧运动是中等强度的耐力训练,不需要太大的力气。所以,可以先做需要足够力气的无氧力量训练消耗掉一部分存储的肌糖原。免得放后做无氧力量训练时,身体肌肉力量不够,影响运动效能。
对于无氧力量训练,可以根据个人情况,选择器械抗阻训练或者徒手自重训练。需要注意的是徒手自重训练开始还可以,后面因为体重的限制,不管怎么增加动作难度,效果都会慢慢变弱。这也是很多自重训练爱好者不排斥器械抗阻训练的原因。
【总结】
要做到减脂又不减重,必须得先做无氧力量训练增肌,再做有氧运动减脂。一增一减为正时,方能保持体重不变,而体形又变瘦。这样,也更有利于塑形。
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