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如何增脂？

热量,脂肪,肌肉如何增脂？

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

另外，成人正常的体脂含量，成年男子的脂类含量约占体重的10％—20％，女子稍高。这种脂肪的含量随着营养状况和活动量的多少而有所变化。饥饿时，能量消耗，体内脂肪不断减少，人体逐渐消瘦。反之，进食过多，消耗减少，体内脂肪增加，身体则逐渐肥胖。

这样就知道要怎么增体脂了吧。祝好！

回答于 2019-09-11 08:43:50

其实有很多人对减脂有误会，减脂并不是减肥，我来介绍一下两者的区别吧，减肥是指减掉身上的脂肪和肌肉，减脂则是减去脂肪，从而减低脂肪率，如果你盲目的减肥的话很容易造成缓慢代谢的问题的，身材也非常容易反弹，所以减肥并不是减脂，跟减肥相比的话，减脂只能说是一个比较健康的瘦身方法，与此同时还能塑造体形。

减脂有效的方法就是有氧运动，例如：跑步，骑自行车等等，但是靠这两个不足以达到减脂的条件，首先我们应该控制好自己的饮食表，记住每日摄入的热量，每天摄入的脂肪需要在25%-30%之间为好，再者少食多餐，三餐一定要保持规律，但是不要多吃，可以适当的增加2-3次，然后就是多喝水，多喝水有助于人体的代谢功能，对肌肤还有润泽的作用。

回答于 2019-09-11 08:43:50

减脂的方法很多，我这里从能量摄入和消耗角度解答一下，就是运动健身和饮食。运动健身和饮食中饮食是最重要的。当然持之以恒是更重要的。

1.饮食

我这里说的饮食不仅指我们的早饭、午饭和晚饭，还包括平时吃的各种水果、饼干、面包和饮料。我的建议是，除了牛奶、水(或茶)以外，其他饮料(包括很多妹子喜欢喝的奶茶)能不喝就不喝，不添加糖和咖啡伴侣的咖啡可以喝(如美式咖啡)，无糖可乐这种能不喝也别喝，里面的甜味剂对人体没有好处。这些饮料这其实对很多人来说占了很大摄入能量的比例。举个例子，下图(配图2)中一瓶330毫升的可乐能量是594千焦约为142大卡(千卡)，相当于半个大点的馒头的能量，走路大约需要半个小时才能消耗掉。另外如果感觉到饿了，又不到吃饭时间，可以喝点牛奶或吃点水果，不要去吃各种深加工的食品如饼干面包之类，因为它们全都是高能量食物，所以要通通拒绝。吃正餐时少吃油炸食品，多吃蔬菜、大豆，适量吃鱼虾和瘦肉。下图(配图3)是中国营养学会根据中国居民饮食习惯出的膳食宝塔，供题主参考。

2.运动健身

这里运动健身主要有两个目的：一是运动过程中消耗能量，二是锻炼肌肉，增加肌肉含量。运动消耗能量我们都可以理解。我这里要强调的是肌肉含量的增加也可以增加能量的消耗，而且是每时每刻的。一般而言，普通人基础代谢率占到人体能量消耗的60%-70%，根据实际情况，部分群体(如建筑工人和运动员)，基础代谢占比例少一些。我们增加了肌肉含量，就可以提高基础代谢率，从而增加能量的消耗。不知道题主的健身基础如何。在保证姿势正确的前提下，我首推以下动作，深蹲、卧推、硬拉以及引体向上，这是非常经典的几个力量训练项目，经常锻炼可以有效增加我们的肌肉含量，从而提高基础代谢率。如果题主不喜欢健身，也可以找一个自己喜欢的运动项目比如羽毛球，一直坚持下去。毕竟兴趣才是最大的动力。相信题主一定可以实现减脂瘦身的。

有不足之处，欢迎补充。还有什么问题可以关注我，给我留言。

回答于 2019-09-11 08:43:50

建议系统看下我主页连载的打造完美臀形的第4、5集内容，当中详细说明了减脂的原理及如何人为制造热量缺口，并详细分析了当前主要减脂方式的利弊，以及如何搭配运动减脂，相信看完以后你心里就有底了。

干货：完美臀部攻略连载(4) 据说看过并照做的人都变美了

干货：完美臀部攻略连载(5) 据说看过并照做的人都变美了

减脂并不是随便下个软件照着做就可以了，建议先了解相关理论，再结合自已的实际情况制定计划，后期严格按照计划执行，成功与否就看能不能长期坚持了。

回答于 2019-09-11 08:43:50

提到减脂，不说减肥，说明你对减肥还是有正确认识的。我们应该重点关注体脂率，就女性而言，体脂率在25%以下都属正常，不用减脂，除非是特殊行业，如明星、模特等。如果超过这个体脂率很多，那确实就需要减脂了。

　　减脂的方法，我推荐用低碳水减脂法。相信你已经知道碳水摄入过多对于肥胖的作用，我就不再细说。来具体说说，如何来做到低碳水饮食！

　　我们要从原来高脂高糖高热量的三高食物摄入习惯调整为低脂低糖低盐高蛋白的饮食习惯。就是说原来吃的多的甜食，如蛋糕、面包、冰淇淋等，还有糖油混合物，如头条、炸糕、炸鸡、炒面、方便面等尽量不吃或少吃，另外米饭、面食等主食也要减少摄入量。调整为优质的肉食，如鱼虾、鸡鸭、牛羊肉以及富含膳食纤维和维生素的蔬菜，主食也可以更换为玉米、荞麦等粗粮。

　　所以我给你推荐的正常三餐饮食是：早餐，低脂或脱脂牛奶+蛋（煮蛋、煎蛋均可）+黄瓜、西兰花等蔬菜，可以适当加点玉米等粗粮；午餐，红烧鱼、牛肉或蘑菇烧鸡等，再炒一两个素菜，米饭或面饭量比往常减量，一个拳头大小的量即可；晚餐，也可以吃肉，牛牌，煎鱼均可加上蔬菜，但不要吃得太饱，主食建议不吃，或者比中午减量，总体七八成饱即可。晚饭时间要早，最好18点前吃完，最迟也不要超过20点。一日三餐都不能少哦！

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